De uma maneira didática podemos dividir o ombro em três porções: Clavicular (ou anterior), Acromial (ou média) e Espinal (ou posterior) e com isso podemos utilizar estratégias que promovam uma maior requisição em cada porção.
Como montar um treino de ombro?
Para elaborar um treino de ombro que seja seguro e eficaz, devemos nos atentar sempre ao processo de divisão de treinos, uma vez que já falamos que essa articulação é utilizada em praticamente todos os exercícios de MMSS.
O que ocorre na maioria dos casos é uma sobrecarga muito grande nesse complexo articular, que por vezes ocasiona inúmeras lesões, comprometendo a continuidade do treino.
Principais sequências de treino de ombro
Iniciante:
Quando o aluno inicia na academia é ideal que ele aprenda a fazer os exercícios corretamente, para isso é interessante que a gente utilize os aparelhos e as barras guiadas, assim conseguimos uma maior estabilidade na execução.
Desenvolvimento (Máquina)
Elevação lateral (Carga baixa)
Elevação frontal (Cross)
Remada Alta (Cross / Smith)
Intermediário
Nessa fase podemos dar maior autonomia aos alunos, deixando com que eles façam a execução de alguns exercícios com os pesos livres, no início dessa fase é ideal que a carga seja reduzida para uma melhor execução, uma vez que o uso de halteres vai mudar o grau de estabilidade, com a melhora da execução as cargas vão aumentando gradativamente.
Desenvolvimento (Halter)
Elevação lateral
Elevação frontal (Unilateral)
Remada alta (Barra)
Crucifixo inverso
Encolhimento
Avançado
O aluno nessa fase já têm consciência corporal, já conhece os limites do seu corpo, sendo possível treinar com cargas mais elevadas sem perder o padrão de movimento.
Desenvolvimento com barra (atrás da cabeça)
Desenvolvimento (Halter)
Elevação lateral (podendo usar a polia baixa como uma variação)
Elevação frontal
Remada alta (Barra)
Crucifixo inverso
Encolhimento frente
Encolhimento costas
Perguntas Comuns sobre Treino de Ombros
Qual o melhor exercício para ombros?
O desenvolvimento é considerado o exercício principal para ombros
Quais os exercícios para alongar o músculo manguito rotador?
Esse grupamento muscular é composto por 4 músculos (Supra Espinal, Infra Espinal, Redondo Menor e Subescapular), que auxiliam na estabilização do ombro, sendo seus movimentos o de rotação interna e externa.
Para alongar esses músculos você podemos fazer os seguintes exercícios
Pêndulo
Alongamento cruzando o braço
Rotação externa passiva
Rotação interna passiva
Como ficar com os ombros mais largos?
Mantendo a constância nos treinos, os resultados aparecerão, mas lembre-se, a pressa é inimiga da perfeição. Faça seus exercícios com uma boa amplitude, aumente a carga gradativamente, tenha paciência que seus ombros ficarão com um formato mais bonito
Cuidados ao Treinar os ombros
Cuidado com a Postura
Sempre ao treinar, procure manter uma postura ereta, faça uma leve flexão nos joelhos para dar uma maior estabilidade, contraia o abdômen e execute o movimento de maneira cadenciada.
Cuidado com o Peso
O complexo do ombro é uma região bastante acometida por lesões que por muitas vezes é ocasionada por erros, seja ele de movimentos ou até mesmo na escolha da carga.
Por ser uma articulação bastante instável é aconselhável que primeiro aprenda a execução correta de cada movimento e depois comece a pensar na sobrecarga externa.
Aquecimento do músculo
Para realizar o aquecimento da musculatura o ideal é que faça uma série com uma carga baixa e depois inicie sua série com a carga que já está acostumado a fazer.
Conclusão Sobre Treino de Ombro
O complexo do ombro compreende um conjunto de músculos e articulações que estão entre as mais instáveis do nosso corpo, que por isso deve ser treinado com um maior cuidado.
Ao pensar em exercícios para ombros, lembre-se que em sua maioria dos exercícios de MMSS utilizamos essa articulação, sendo assim necessário um bom planejamento de treino para esse grupamento muscular.
Manter a constância nos treinos, execução correta e aumento gradativo das cargas farão com que você tenha ombros fortes, bonitos e provavelmente livre de lesões.
Quando pensamos nesse complexo articular, paciência é a chave.
