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Há um truque simples para uma dieta saudável: abasteça sua cozinha com alimentos saudáveis e versáteis. Tendo estes superalimentos à mão na sua despensa, frigorífico ou congelador simplifica muito o processo de preparação das refeições.
Nesta postagem do blog, saiba quais itens essenciais da despensa você deve tenha sempre à mão. Além disso, obtenha sua lista de compras saudável como um PDF para download!
Lista de compras saudável: alimentos que você deve ter sempre em casa
1. Leguminosas
Toda despensa deve conter lentilhas, grão de bico, feijão e ervilha. São ótimas fontes de proteína vegetal e ricas em fibras. É também por isso que as leguminosas demonstraram reduzir o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas, pressão alta e derrame.(1) Academia de Nutrição e Dietética recomenda comer pelo menos quatro porções por semana. Uma porção equivale a 60-70 g de leguminosas secas ou 125 g de leguminosas cozidas.
Nossa dica:
Use feijões, lentilhas e ervilhas para curry, chilis, saladas ou brownies. Eles vêm em latas ou secos (mas não se esqueça que você precisa pré-cozinhar).
2. Nozes
As nozes sem sal são o polivalente perfeito: são ricas em ácidos graxos valiosos, proteínas, vitaminas e minerais. Coma nozes entre as refeições, coloque-as em um smoothie ou na aveia matinal ou adicione-as a molhos na forma de manteigas de nozes. Comer 20-60 g de nozes por dia (cerca de um punhado) mostrou ter efeitos positivos em doenças crônicas como câncer, doenças respiratórias ou diabetes.(2)
Nozes, amêndoas e afins também são ricos em calorias: 100 g de nozes, por exemplo, contêm 650 calorias – tornando-os perfeitos para ganho de peso saudável.
3 ovos
Os ovos são saudáveis? Eles certamente são! Eles estão cheios de vitaminas. Além disso, eles contêm todos os nove aminoácidos essenciais (valina, leucina, isoleucina, histidina, lisina, metionina, triptofano, fenilalanina, treonina). Os ovos são muito versáteis, o que os torna indispensáveis na sua lista de compras saudáveis. Se você comer esse alimento rico em proteínas no almoço em uma salada, é praticamente garantido que evitará os desejos de fome à tarde.(3)
4. Família da cebola e do alho
A cebola e o alho pertencem ao gênero Allium. Uma dieta saudável e fresca é quase inimaginável sem esses dois, pois eles são cruciais para adicionar sabor aos alimentos que você come.
As cebolas contêm óleos essenciais e compostos contendo enxofre (sulfetos). Isso os torna não apenas uma erva, mas também uma planta medicinal: os sulfetos são fitonutrientes, que dizem ter muitos benefícios para o corpo. Se consumidos regularmente, eles devem diminuir o risco de câncer e protegê-lo de doenças bacterianas.(4) Sulfetos estão sempre presentes no alho.
5. Batatas
As batatas são uma fonte valiosa de potássio e um acompanhamento de muito baixa caloria. 100 g deste tubérculo têm apenas 75 calorias. As formas populares de comê-los são como purê de batatas, sopa de batata, ou batatas fritas caseiras.
Dica de armazenamento:
As batatas duram muito tempo se forem armazenadas em local escuro, fresco e seco. O mesmo vale para a cebola e o alho.
6. Bagas congeladas
As frutas frescas costumam ser bastante caras. No verão, junte alguns mirtilos ou morangos extras e congele-os para o inverno. Ou compre já congelados: Fruta congelada às vezes contém ainda mais vitaminas e minerais do que seus equivalentes frescos. Apreciar as bagas em um batido em dias quentes ou misture-os em sua aveia.
7. Linhaça
Seja inteiro, moído ou em óleo, linhaça é uma despensa essencial que você não quer ficar sem. este superalimento é uma ótima fonte de fibra solúvel, proteína e ácido alfa-linolênico (um ácido graxo ômega-3).(5) Para muitas pessoas, passar um dia sem elas é impensável: as mucinas contidas nas sementes são boas para a saúde intestinal. Misture as sementes de linhaça em smoothies e iogurte ou polvilhe-as sobre saladas. Mas não se esqueça de sempre beber um copo grande de água ao comer as sementes. Caso contrário, você corre o risco de constipação se você consumir uma grande quantidade deles.
Você sabia disso…?
O óleo de linhaça prensado a frio nunca deve ser aquecido e usado apenas para pratos frios: O óleo é rico em ácidos graxos ômega-3, que são destruídos por altas temperaturas e resultam em ácidos graxos trans prejudiciais. É melhor armazenar o óleo de linhaça na geladeira.
8. Datas
O fruto da tamareira contém mais fibras do que pão integral, mais potássio do que bananas, e eles apoiam a sua digestão. Devido ao seu alto teor de açúcar, as tâmaras fornecem aos corredores (assim como aos não corredores) um rápido aumento de energia e, assim, reduzem seus desejos por doces. Tâmaras também vão bem em shakesbolas de energia, e brownies.
9. Vegetais de folhas verdes
Espinafre, couve e rúcula: A partir de agora, certifique-se de ter sempre vegetais de folhas verdes na sua lista de compras saudáveis. As “coisas verdes” sazonais são saudáveis e muito versáteis. Misture as formas de preparo para que não fiquem chatas: de smoothies verdes a saladas e massas a curry. Os vegetais folhosos são repletos de nutrientes e, o mais importante, completam sua refeição. Dessa forma, você se sente saciado sem ter que consumir muitas calorias.
Ótima fonte de cálcio (não apenas) para veganos!
Você sabia que os vegetais de folhas verdes são especialmente bons fornecedores de cálcio à base de plantas? 100 g de couve fornecem cerca de 150 mg do mineral (100 ml de leite de vaca contém apenas 120 mg). A necessidade diária de um adulto médio é de cerca de 1.000 mg.(6)
10. Aveia
A aveia também deve estar no topo da sua lista de compras saudáveis e nunca faltar na sua despensa. Assim como as leguminosas, são uma boa fonte de fibras e possuem baixo índice glicêmico, o que significa que seus níveis de açúcar no sangue só aumentam moderada e lentamente depois de comê-los. Assim, isso mantém você se sentindo cheio por mais tempo.
11. Iogurte natural
Iogurte é um fantástica fonte de proteína. Evite os iogurtes de frutas adoçados no supermercado e fique com a variedade simples. Isso ajuda a reduzir o açúcar e as calorias. O iogurte natural também é um probiótico: contém bactérias vivas que ajudam a otimizar sua flora intestinal. Misture um pouco de iogurte em seu smoothie pós-treino ou aprecie-o com frutas e aveia no café da manhã.
12. Chocolate amargo
Dois ou três pedaços de chocolate amargo podem satisfazer seu desejo por doces e fazer você se sentir feliz. O grão de cacau está cheio de flavonóides (fitonutrientes) e, portanto, é considerado um superalimento. O chocolate amargo não apenas reduz a inflamação, mas também reduz a pressão arterial.(7)
13. Chá verde
Outro item obrigatório na sua lista de compras saudáveis é o chá verde. É outra fonte valiosa de flavonóides (catequina), que têm um efeito antioxidante. A bebida fornece cafeína (assim como o café), mas o efeito é mais fraco, mais gradual e mais duradouro. Portanto, se você está procurando um chute de cafeína, mas o café faz seu coração acelerar, o chá verde pode ser uma alternativa adequada. Experimente e veja!
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