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Corrida de domingo
Nesta coluna semanal, o editor de wearables do Android Central, Michael Hicks, fala sobre o mundo dos wearables, aplicativos e tecnologia fitness relacionados à corrida e à saúde, em sua busca para ficar mais rápido e em forma.
A Apple e a Google/Fitbit entraram na onda da carga de treinamento em 2024, e já passou da hora. Eu credito meu VO2 Max aumentado diretamente a seguir as orientações de carga de treinamento dos meus relógios de corrida, especialmente o gráfico de foco de carga de treinamento da Garmin. Mas nenhuma marca faz isso perfeitamente, e estou mais do que feliz em desabafar sobre suas falhas.
Alguns deixam seus dados de carga de treinamento muito vagos para serem compreendidos. Alguns não diferenciam o suficiente entre diferentes tipos de carga. E alguns colocam muito peso na sua frequência cardíaca média ao decidir sobre a carga em vez de suas frequências cardíacas variadas ao longo de uma corrida.
Eu adoraria combinar elementos de carga de treinamento da Garmin, Coros, Apple e Fitbit em uma ferramenta de treinamento ideal que reflita melhor meu real esforço de treinamento.
A carga de treinamento TL;DR
Para quem não tem ideia do que estou falando, a carga de treinamento é um número arbitrário calculado pelos seus minutos de atividade multiplicados pelo seu nível de esforço de frequência cardíaca.
Uma corrida de 30 minutos na zona 2 ou 3 pode render 60 pontos de carga de treinamento (também conhecido como 30 x 2), enquanto uma caminhada constante de duas horas pode render apenas 40 pontos (120 x 0,33). Um treino de pista de 15 minutos pode render de 150 a 200 pontos, dependendo do seu esforço.
Marcas diferentes calculam a carga com métodos semelhantes, mas seus próprios multiplicadores e zonas de frequência cardíaca exclusivas. Corri 10 km usando quatro relógios hoje e obtive pontuações de carga de treinamento de 130, 140, 160 e 220, apesar dos dados de HR e GPS quase idênticos. Como eu disse, o número é arbitrário.
Por que isso importa, então? Porque eles comparam sua carga aguda — sua pontuação somada em uma semana de treinos — com sua carga crônica — quatro semanas de treinos — e veem como elas se comparam. Você sempre quer que sua carga aguda recente corresponda ou supere sua carga crônica de longo prazo. Não importa se o total de sua carga é 200 ou 1.000, apenas se é um número melhor do que era na semana passada ou no mês passado, sem ser então muito mais alto que você se machuca treinando demais.
O que a Garmin acerta (e erra) sobre a carga de treinamento
Assim como outras marcas, a Garmin informa se sua carga aguda é “ótima” para ficar mais em forma, com uma taxa de carga de treinamento comparando seu total semanal e sua média mensal. O que eu preciso especialmente, no entanto, é de “foco na carga de treinamento”.
Em Status de treinamento no meu Garmin Forerunner 965, posso encontrar um gráfico que divide minha carga de quatro semanas em três categorias: anaeróbico, alta aeróbicaou baixo aeróbico exercícios.
A sabedoria convencional sobre corrida é que você não pode melhorar seu VO2 Max correndo forte o tempo todo. Você precisa de treinos de “ritmo de conversação” em zonas de frequência cardíaca mais baixas para melhorar o condicionamento físico básico (aeróbico baixo), além de sprints de esforço máximo, onde seu corpo não consegue ganhar oxigênio rápido o suficiente e queima energia muscular em vez disso (anaeróbico).
O gráfico da Garmin grita comigo toda vez que tenho uma “deficiência” aeróbica ou anaeróbica baixa, então faço questão de variar meus tipos de carga de treinamento, enquanto outro as marcas podem simplesmente encorajá-lo a ganhar o máximo de carga possível. Isso me ajudou a melhorar meu VO2 Max de 46 para 51 no último ano ou mais.
Minha única (principal) reclamação com o foco de carga de treinamento da Garmin é que ele coloca caminho muita confiança na frequência cardíaca média. Se eu corro três milhas na minha zona de frequência cardíaca (FCZ) da zona 2, geralmente obtenho cerca de 60 de carga aeróbica baixa. Hoje, corri três milhas na zona 2 e três milhas nas zonas 3–4; no final, todos dessa carga foi diretamente para o exercício aeróbico alto.
Cada corrida “é analisada do início ao fim para determinar a categoria *primária* na qual ela se enquadra”, a equipe do Garmin Forerunner me explicou. Eles “dividem a carga dentro de uma atividade em anaeróbica e aeróbica, mas não a dividiremos ainda mais em aeróbica alta e baixa”.
Quando perguntei se eles “considerariam calcular e dividir o foco da carga com base em divisões de milhas ou outros critérios”, recebi uma resposta um tanto concisa: “Nós consideramos isso”.
A resposta deles me deixou pouco otimista, mas em um mundo ideal, a Garmin seria dividir a carga de treinamento em incrementos menores em vez de focar na média. Dessa forma, eu poderia correr por algumas milhas e então terminar com uma milha de alta aeróbica para me divertir sem me preocupar que isso aumentaria a média o suficiente para cancelar minha restrição anterior.
Também estou cético sobre o quão bem a divisão aeróbica/anaeróbica da Garmin funciona, pelo que vale a pena. Corri uma meia maratona no mês passado, onde fiquei principalmente nas zonas 3/4, mas consistentemente atingi 90%+ da minha frequência cardíaca máxima na maior parte dos últimos 30 minutos. Eu consegui não efeito do treinamento anaeróbico no final, apenas aeróbico alto.
O que a Apple, a Fitbit e a Coros acertam (e erram)
Meu sistema de carga de treinamento ideal usaria as entranhas da experiência Garmin. Eu ainda amo seu foco na carga de treinamento e exercícios diários sugeridos que se ajustam com base na necessidade de mais carga anaeróbica ou baixa carga aeróbica. Eu apenas “pegaria emprestado” algumas coisas da Coros, Apple e Fitbit/Google.
Com meu COROS Pace 3 ou Vertix 2X, não preciso me preocupar com médias. Cada corrida divide a carga de treinamento em três categorias: fácil, média e difícil. Então, quando você olha para o gráfico de distribuição de intensidade de quatro semanas, você sabe que ele é preciso. Você também obtém mais detalhes com o gráfico de Distribuição de Zona de Ritmo mensal, que divide os totais exatos de carga em cada zona de frequência cardíaca.
O que me impede de usar o COROS com mais frequência é a falta de orientação. Gosto de como a Garmin marca a carga de treino fácil/difícil “ótima” que eu deveria ter e ajusta as sugestões de treino de acordo, enquanto o COROS deixa que corredores independentes descubram isso por si mesmos. Admito que preciso de ajuda extra.
Não posso falar sobre detalhes específicos do Fitbit Cardio Load, o novo sistema que está sendo adicionado ao Pixel Watch 3 e outros Fitbits, até que eu possa avaliar o relógio. Falando exclusivamente sobre o que o Google revelou publicamente em seu evento Made by Google, eu amor que o Fitbit calcula a carga com base em “treinos registrados” e “atividade geral”.
Todas as outras marcas de relógios fitness só rastreiam a carga de treinamento se você estiver “treinando”. Mas a Fitbit não faz distinção; você pode obter carga de treinamento sempre que sua frequência cardíaca se elevar acima do normal, independentemente da atividade. Algumas pessoas podem preferir ter mais controle sobre a carga de treinamento, mas outras vão gostar de ser validadas para tarefas cotidianas suadas ou para passear com o cachorro por 10 minutos. Pequenas coisas se somam.
Quanto à Apple, ainda não tive a chance de testar seus novos gráficos de carga de treinamento de 7 e 28 dias; eles parecem promissores e acessíveis para atletas casuais, embora um pouco aquém dos números oferecidos pela Garmin e Coros.
O que eu gosto na Apple é como você pode alterar manualmente o impacto da sua carga de treinamento classificando a intensidade do treino de 1 a 10. Tenho feito mais caminhadas ultimamente, e a Garmin tende a diminuir minha carga de treinamento para caminhadas porque minha frequência cardíaca é bastante estável, mesmo que meus músculos estejam ficando doloridos por causa das colinas e vales. Eu não me importaria de poder aumentar (ou diminuir) meus números de carga quando sinto que o número gerado automaticamente não é perfeito.
Nenhum relógio fitness faz as coisas perfeitamente com carga de treinamento. Cada um tem seus pontos fortes e desvantagens. E, francamente, eu preferiria ter uma ferramenta de carga de treinamento imperfeita do que nenhuma carga! O fato de que mais marcas estão implementando isso significa que veremos mais inovação em todos os níveis, pois elas, ahem“pegar emprestado” um do outro.
Por enquanto, vou continuar usando o Garmin, mas terei que continuar usando minha solução alternativa: terminar uma corrida quando terminar um tipo de treino e, em seguida, começar imediatamente outra corrida em alta aeróbica ou anaeróbica. Talvez um dia, o Garmin me deixe relaxar no monitoramento da minha média de FC tão de perto.
Comece a monitorar a carga de treinamento
Embora eu prefira meu Forerunner 965 mais caro para duração da bateria, o Forerunner 265 tem todas as mesmas orientações de foco de carga de treinamento e exercícios diários personalizados por US$ 200 a menos. Ele dura cerca de duas semanas por carga, tem GPS de banda dupla preciso e é um dos melhores relógios de corrida que existem.
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