Guia de suplementos para esportes de resistência

As necessidades nutricionais dos atletas de resistência são maiores devido à alta intensidade do seu treino, razão pela qual muitos recorrem à suplementação desportiva para manter um elevado desempenho físico. Elaboramos um guia de suplementos para esportes de resistência para ajudar os atletas a escolher os melhores suplementos para suas necessidades e objetivos.

O que são suplementos?

Os suplementos têm como objetivo melhorar a alimentação, pois fornecem nutrientes que em algumas situações podem ser difíceis de consumir através da dieta. Alguns suplementos contêm apenas uma vitamina ou mineral isolado (por exemplo, suplementos de vitamina D), ou podem conter uma mistura de vários nutrientes, como um multivitamínico ou pré-treino.

Suplementos pré-treino

Alguns suplementos podem melhorar o estado de alerta e a concentração e, portanto, o desempenho no treinamento de resistência.

Pó pré-treino

O suplementos pré-treino Eles geralmente contêm cafeína, que comprovadamente melhora a resistência. Um estudo de 2016 descobriu que a cafeína pode melhorar o desempenho no sprint, e estudos mais recentes sugeriram que a cafeína pode melhorar o desempenho e a força de outras maneiras, como reduzindo a sensação de dor, permitindo que você empurre com mais força.^1,2,3,4,5,6

O cafeína Também pode ajudar o corpo a usar menos carboidratos durante o exercício, o que pode aumentar a capacidade de resistência.^7,8

Creatina

O creatina É um composto que o próprio corpo pode fabricar e que se encontra naturalmente nos músculos.⁹

Ajuda a gerar ATP, que é o tipo de energia que o corpo utiliza para realizar exercícios explosivos, como corrida e levantamento de peso.

Malato de citrulina

O citrulina melhora a captação de oxigênio e a produção de ATP, o que pode ajudar a melhorar os exercícios de alta intensidade.^10.11 Pode ser tomado antes do treino ou a qualquer hora do dia.

Pré-treino sem estimulantes

Para pessoas que preferem evitar a cafeína, um pré-treino sem estimulantes pode melhorar o estado de alerta e o desempenho.

Um estudo mostrou que os suplementos pré-treino sem cafeína tiveram um efeito semelhante no poder de elevação que os suplementos pré-treino com cafeína.¹²

Suplementos intra-treino

Os suplementos intra-treino podem ser uma grande ajuda para treinos de resistência com duração superior a 60 minutos, pois ajudam a repor os estoques de glicogênio durante o exercício e retardam o aparecimento da fadiga.

Mistura intra-treino

Intra-treino fornece carboidratos para repor o glicogênio, proteínas para ajudar a reduzir a degradação muscular e eletrólitos para prevenir a desidratação, que também pode afetar o desempenho.

Géis energéticos

Esses géis energéticos Fornecem 25 g de carboidratos por gel de duas fontes diferentes de carboidratos, maltodextrina e frutose, que aumentam a absorção e ajudam a manter o desempenho.¹³ Isso faz dos géis os suplementos intra-treino mais populares entre os atletas de resistência.

CEA

Os EAAs são aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir sozinho e devem ser obtidos através da dieta.

Os aminoácidos essenciais são necessários para estimular a síntese de proteínas musculares (MPS), o processo de crescimento e reparação muscular.¹⁴ O Suplementos de EAA Eles podem ser até mais eficazes que os suplementos proteicos, uma vez que os aminoácidos são absorvidos mais rapidamente.¹⁶

Suplementos pós-treino

Os principais objetivos dos suplementos pós-treino são a reparação muscular, a reposição dos estoques de glicogênio e a reidratação. Em suma, são responsáveis ​​por acelerar a recuperação.

proteína em pó

Estudos demonstraram que é necessário um mínimo de 0,25 g de proteína por kg de peso corporal ou uma dose de 20-40 g de proteína para estimular ao máximo a síntese de proteína muscular após um treino.¹⁷

Uma única porção de Impacto Whey Protein fornece 22 g de proteína, o suficiente para ativar a síntese proteica muscular.

Panquecas de proteína

Quando os estoques de glicogênio se esgotam, pode levar mais de 48 horas para serem totalmente repostos, o que pode afetar o desempenho nos treinos subsequentes.¹⁸

O Panquecas de proteína A aveia é o lanche perfeito para depois do treino, pois fornece 20 g de proteínas e 30 g de carboidratos, o que ajuda a repor as reservas de glicogênio mais rapidamente.

Recuperação tudo-em-um

O Mistura de desempenho tudo-em-um fornece proteínas e carboidratos para promover a recuperação e creatina para promover o crescimento muscular, reduzir os danos musculares e melhorar a reposição de glicogênio.^19h20

Suplementos para esportes de resistência

Depois desta breve introdução aos diferentes tipos de suplementos desportivos, vejamos alguns dos melhores suplementos para desportos de resistência:

Eletrólitos

Os eletrólitos, que são sais e minerais como potássio e sódio, desempenham um papel essencial em diferentes funções corporais, como contrações musculares, níveis de fluidos e sinais nervosos.^{vinte e um}

Os eletrólitos são perdidos através do suor e de outros fluidos corporais. A desidratação pode causar desequilíbrios eletrolíticos, que podem causar sintomas como cólicas, confusão, dores de cabeça e tonturas, além de consequências mais graves em casos extremos.^22,23

Um estudo recente descobriu que os participantes que beberam uma solução eletrolítica durante um exercício de resistência alcançaram melhores tempos durante um contra-relógio em comparação com aqueles que beberam água pura.²⁴

Os pesquisadores também encontraram maior retenção de líquidos nos participantes que beberam a solução eletrolítica em comparação com aqueles que beberam apenas água, o que pode ter influenciado os resultados do contra-relógio ao neutralizar os efeitos negativos da desidratação.

Hidrato

Cada dose única de Hidrato Fornece eletrólitos como magnésio, potássio e sódio para promover a reidratação e manter a hidratação durante os treinos.

Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA)

Os três aminoácidos de cadeia ramificada são leucina, isoleucina e valina, e são os três aminoácidos essenciais mais importantes para o desenvolvimento muscular.²⁵

Para ganhar massa muscular, a taxa de síntese de proteínas musculares deve ser maior que a taxa de degradação de proteínas musculares. O Suplementos de BCAA Eles podem ajudar a aumentar a ingestão total de aminoácidos, o que por sua vez pode promover o crescimento muscular.

Um estudo encontrou um aumento de 22% na síntese de proteína muscular em participantes que tomaram um suplemento de BCAA em comparação com aqueles que tomaram placebo.²⁶

Como os BCAAs podem promover o crescimento e a reparação muscular, eles também podem reduzir a dor (DMIT). Uma recente meta-análise de estudos descobriu que 7 em cada 10 estudos demonstram uma redução da dor em indivíduos treinados.²⁷

Os efeitos dos BCAAs na redução de dores podem ser atribuídos ao fato de que o consumo de proteínas antes do treino pode aumentar a quantidade de aminoácidos no pool intramuscular de aminoácidos, o que pode ajudar a reduzir a degradação de proteínas musculares durante o treino.

Quando você mantém um déficit calórico na dieta, o risco de perda muscular aumenta, pois quando você perde peso é raro perder apenas gordura. Um estudo mostrou que a suplementação de BCAA em atletas de resistência que mantiveram um déficit calórico na dieta ajudou a preservar a massa muscular e o desempenho enquanto perdiam gordura.²⁸

Em outro estudo que investigou o efeito da suplementação de BCAA em lutadores com déficit calórico, foram observados resultados semelhantes.²⁹

Beta-alanina

O beta-alanina é um aminoácido não essencial que produz carnosina, que ajuda a reduzir o acúmulo de ácido láctico nos músculos durante o treinamento, melhorando a resistência muscular e retardando a fadiga durante exercícios de alta intensidade.

L-Carnitina

O L-carnitina É um aminoácido não essencial, pois o corpo pode produzi-lo por conta própria, mas também pode ser tomado na forma de suplemento em determinadas situações. Desempenha um papel importante na produção de energia, pois uma de suas principais funções é transportar ácidos graxos para as células.³⁰

Pode ajudar a melhorar o desempenho físico de várias maneiras, como aumentar o fornecimento de oxigênio aos músculos, melhorar a circulação sanguínea e melhorar a recuperação após o exercício.^31,32

Intensificadores de óxido nítrico

O óxido nítrico é um composto que ocorre naturalmente no corpo e atua como vasodilatador, o que significa que dilata os vasos sanguíneos e, portanto, melhora a circulação sanguínea e reduz a pressão arterial.

Foi demonstrado que suplementos como L-citrulina e L-arginina aumentam o óxido nítrico, o que pode melhorar a resistência.^33,34

O suplemento Intensificador de bomba fornece ingredientes como L-arginina e malato de citrulina para ajudar a aumentar o óxido nítrico e melhorar o desempenho.

Cafeína

Alguns estudos sugerem que a cafeína pode melhorar o desempenho e a força através de vários mecanismos, como a melhoria da dor muscular.^35,36

O cafeína Você pode reduzir o uso de carboidratos durante o exercício, o que pode aumentar ainda mais a resistência.^37,38

Um estudo recente descobriu que tomar 6 mg de cafeína por kg de peso corporal após o exercício pode reduzir a dor em atletas masculinos e femininos.³⁵

Resultados semelhantes foram observados em um estudo mais antigo, pois descobriu-se que tomar 5 mg de cafeína por kg de peso corporal uma hora antes do exercício e 24 horas após o exercício reduziu significativamente a dor no segundo e terceiro dias em comparação com um grupo que fez isso. não beba cafeína.³⁶

Adaptógenos

Adaptógenos são suplementos que podem ajudar o corpo a se adaptar e a combater o estresse.

Ashwagandha é um adaptógeno conhecido por sua capacidade de combater o estresse e a ansiedade. Parece interagir com mediadores do estresse, como o cortisol, e atua no eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, conhecido como eixo HPA, que regula a resposta ao estresse.

Estudos demonstraram que a ashwagandha ajuda a reduzir os níveis de cortisol matinal e pode reduzir a atividade do eixo HPA em pessoas estressadas.³⁹

Uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados descobriu que a suplementação de Ashwagandha reduziu os níveis de ansiedade e estresse em comparação ao placebo, e também descobriu que tomar entre 300 mg e 600 mg por dia pode ajudar a melhorar os níveis de estresse.⁴⁰

Nosso suplemento Ashwagandha KSM66 fornece 500 mg por dose diária.

Suplementos Conjuntos

Cálcio e magnésio

O cálcio é vital para a formação óssea, mas também desempenha um papel importante nas contrações musculares e na função nervosa. Quase todo o cálcio do corpo é armazenado nos ossos e dentes, mas uma pequena quantidade de cálcio na corrente sanguínea também é necessária para outras funções diárias importantes.

As principais fontes de cálcio são os laticínios e o peixe enlatado, mas também existem algumas fontes veganas de cálcio, como sementes de gergelim e tahine, amêndoas, vegetais de folhas verdes e farinha branca e pão enriquecidos.

O cálcio não é um nutriente muito biodisponível, o que significa que o corpo não consegue absorver tudo, por isso os suplementos de cálcio podem ajudar a satisfazer as necessidades diárias de cálcio.

O magnésio também desempenha um papel importante nas contrações musculares e na função nervosa, mas também ajuda a regular o metabolismo do cálcio, tornando-o importante para a saúde óssea.

Nosso Suplemento de cálcio e magnésio Fornece 100% da ingestão diária recomendada de cálcio e magnésio.

Vitamina D

A vitamina D promove a absorção do cálcio e, portanto, contribui para a manutenção dos ossos. O suplementos de vitamina D Garantem a ingestão recomendada de vitamina D durante os meses de inverno.

Vitamina K

O vitamina K É importante para a coagulação do sangue e ajuda a regular a reabsorção e formação óssea.41 Os baixos níveis de vitamina K estão associados à menor densidade óssea.^41,42

Brócolis, espinafre e óleos vegetais são alguns exemplos de fontes de vitamina K. Recomenda-se consumir 1 micrograma (μg) de vitamina K por kg de peso corporal.

Glucosamina e Condroitina

O corpo produz naturalmente glucosamina e condroitina, que fortalecem as articulações e a cartilagem do corpo.⁴³ Mas com o passar dos anos, tanto as articulações quanto a cartilagem podem deteriorar-se.

As articulações e cartilagens de pessoas com estilos de vida activos, como aquelas que têm trabalhos muito físicos ou praticam exercício diário, podem sofrer mais e, portanto, podem começar a notar deterioração mais cedo.⁴⁴

A principal fonte de glucosamina são os frutos do mar, mas não é um alimento normalmente consumido diariamente. O suplementos de glucosamina e condroitina Eles ajudam a manter altos níveis de glucosamina e condroitina para proteger as articulações e a cartilagem.

Suplementos para sono e recuperação

Suplementos de ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a regular a inflamação no corpo.

Vários estudos mostraram que o ômega-3 pode reduzir a dor. Um estudo descobriu que consumir 3.000 mg de ômega-3 diariamente em forma de suplemento ajudou a reduzir a rigidez muscular.^{Quatro cinco} Outro estudo descobriu que consumir ácidos graxos ômega-3 após o exercício ajudou a reduzir a dor muscular por 48 horas após o exercício.⁴⁶

Existem 3 tipos principais de ômega-3: ALA, EPA e DHA.

O ALA é o tipo mais comum de ômega-3 em nossa dieta, pois é encontrado em alimentos vegetais, como nozes, sementes de chia e azeite.

Para aproveitar os benefícios do ômega-3 (melhorar os níveis de colesterol, melhorar a função cerebral e reduzir a inflamação, entre outros) o corpo tem que converter ALA em EPA ou DHA, mas o corpo não é muito eficiente na hora de realizar esse processo e só pode converter uma quantidade muito pequena de ALA em EPA ou DHA.

Justamente por isso é recomendado consumir peixes oleosos pelo menos uma vez por semana, pois são ricos em ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA. Se você não costuma consumir nenhum desses alimentos regularmente, suplementos de ômega-3 Eles podem ser uma boa alternativa.

Gomas de Ashwagandha

O ashwagandha Pode ser de grande ajuda para pessoas que têm problemas de sono, como insônia. Uma revisão de cinco estudos em 2021 descobriu que a ashwagandha tem um efeito significativo na qualidade do sono, especialmente no subgrupo de adultos com diagnóstico de insônia.⁴⁷

Vitaminas e minerais

Vitamina B12

A falta de vitamina b12 Está associada à fadiga, problemas de concentração e perda de resistência em atletas, uma vez que o corpo não produz glóbulos vermelhos suficientes e os níveis de oxigênio são afetados.⁴⁸

Vitamina C

O exercício pode aumentar os níveis de estresse oxidativo, que produz radicais livres e pode causar inflamação, o que pode afetar o reparo e o desempenho muscular.

Os antioxidantes são moléculas que podem ajudar a proteger o corpo contra os danos causados ​​pelos radicais livres e estão presentes em frutas e vegetais.

O vitamina C É considerado um antioxidante e ajuda a regular o estresse oxidativo e a inflamação no corpo. Também pode fortalecer o sistema imunológico para ter uma boa saúde e poder continuar treinando com plena capacidade.

Os melhores suplementos para esportes de resistência

Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, existem estudos suficientes para afirmar que a creatina, as proteínas em pó e a cafeína promovem o desempenho e o desenvolvimento muscular.⁴⁹

Dependendo da dieta, do treino e do estilo de vida, existem muitos outros suplementos que também podem contribuir para estes objetivos. Converse com um nutricionista esportivo para aconselhamento personalizado e quais suplementos são mais adequados para seus objetivos.

Dicas práticas

Alguns suplementos devem ser tomados em horários específicos para aproveitar seus benefícios, como um pré-treino, que deve ser tomado antes do treino para aproveitar seu efeito estimulante.

Outros suplementos como vitaminas, creatina e ómega-3, não importa quando são tomados porque são cumulativos, pelo que pode tomá-los sempre que lhe for mais confortável.

Deixar os suplementos visíveis pode ser uma grande ajuda para você não esquecer de tomá-los, ou você também pode adicioná-los a um hábito já estabelecido, como tomar suas vitaminas enquanto prepara seu café da manhã. Esses pequenos detalhes podem ajudá-lo a ser mais consistente ao tomar suplementos.

Conclusão

Os suplementos podem ser de grande ajuda na melhoria do desempenho e da recuperação de atletas de resistência, mas é importante lembrar que eles foram elaborados para complementar a dieta e não para substituí-la.

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