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Se você está grávida, sabe como sua bunda está prestes a desmoronar, certo?
Não é apenas esteticamente assustador quando você já está de mau humor, mas também é terrível para sua saúde.
Manter os glúteos fortes durante a gravidez é essencial para evitar dores na região lombar e no quadril, apoiar a barriga com a bexiga e preparar a bexiga para uma recuperação pós-parto confortável.
O glúteo máximo é um grande (e bonito) grupo muscular que ajuda a estabilizar todo o corpo durante todas as grandes mudanças pelas quais seu corpo passa durante a gravidez.
É por isso que reunimos 6 exercícios de bumbum super seguros para você e seu bebê, é claro!
Confira nossas dicas para fazer os exercícios.
Se essas posições forem confortáveis, elas podem ser feitas em qualquer fase da gravidez.
Agora, se você se sentir tonto, tonto ou com dificuldade para respirar, evite-os.
- Todos esses exercícios podem ser feitos juntos em grandes circuitos de 3-4 séries, como um treino solo.
- No final do treino regular, você pode escolher 2-3 desses exercícios e fazer 1-3 séries para trabalho glúteo extra.
- Você pode escolher um desses exercícios e fazer 3-4 séries por dia para ajudar a reduzir a dor.
Faça exercícios que vão mudar sua autoestima e acabar com as dores da gravidez!
6 exercícios para nádegas grávidas
1. Mini agachamento com banda
Sugestões e Observações:
- Repita 10-20 vezes.
- Inspire e agache-se, expire e levante-se.
- Ao subir e descer do agachamento, sinta a tensão na faixa e trabalhe mais os glúteos.
2.Bom dia com um elástico
Sugestões e Observações:
- Repita 10-20 vezes
- Inspire e incline-se para trás, expire e levante-se.
- Estenda as nádegas para trás e levante as nádegas em direção ao teto.
- Para evitar que o elástico obstrua a nuca, coloque-o mais nas costas do que no pescoço.
3. Elevação do quadril com mini band:
Sugestões e Observações:
- Repita 10-20 vezes.
- Inspire para abaixar, expire para aumentar.
- Sinta a tensão na faixa e trabalhe os glúteos com força para cima e para baixo.
4. Abdução do quadril sentado com articulação
Sugestões e Observações:
- Repita 20-40 vezes
- Inspire e traga os joelhos para dentro, expire e estenda os joelhos.
- Incline-se ligeiramente para a frente, mantendo os ombros sobre as coxas.
5. Extensão de quadril com 4 apoios
Sugestões e Observações:
- Repita 10-15 vezes.
- Inspire e traga os joelhos, expire e estenda as pernas.
- Mantenha os quadris e os ombros voltados para o chão a cada repetição.
6. Ponte Groot – março
Sugestões e Observações:
- Repita 4-8 vezes de cada lado.
- Segure o topo da posição da ponte e expire enquanto junta os joelhos e abaixa os pés.
- Inspire na posição glútea antes da próxima repetição.
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