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Existem várias teorias sobre como o exercício matinal recebeu esse nome. Alguns dizem que isso se deve ao movimento que você faz ao sair da cama pela manhã. Outros argumentam que é semelhante à maneira como ele se inclina até a cintura para dizer “Bom dia”.
Seja como for, os exercícios matinais são um movimento simples que ativa seu núcleo e usa alguns dos músculos mais poderosos do seu corpo, incluindo isquiotibiais e glúteos. Também fortalece os músculos eretores da coluna, músculos que ajudam a estabilizar e expandir a coluna, diz Trevor Tim, CSCS, diretor de nutrição e condicionamento físico da Openfit. “O maior erro de um bom dia é que é ruim para as costas”, acrescenta. “Quando bem feito, o oposto é verdadeiro.”
Veja como executar corretamente esse movimento poderoso para que você possa aproveitar com segurança todos os benefícios de construção muscular e proteção das costas.
Bom dia benefícios do exercício
Quando feito corretamente, bom dia é ótimo para fortalecer a região lombar e torná-la mais firme. O movimento de tração necessário também o torna um exercício de isolamento confiável.
O principal objetivo deste movimento são os isquiotibiais, mas outros grupos musculares também estão funcionando bem. O glúteo máximo e o adutor magno funcionam como sinergistas, enquanto a coluna eretora atua como um estabilizador. Seus músculos oblíquos e retos abdominais atuam como estabilizadores antagonistas. Quando você envolve todos esses grupos musculares, bom dia é uma ótima maneira de melhorar a força nas pernas, quadris e costas.
Como fazer exercício de bom dia com barra?
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Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
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Coloque uma barra do peso apropriado em seus ombros. Se você está apenas começando, comece com um peso leve. A barra deve descansar nos músculos trapézios da parte superior das costas, perto dos ombros.
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Aperte os abdominais e respire bem.
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Expire enquanto dobra os quadris até que os músculos da parte de trás da coxa comecem a restringir seu movimento. A partir daqui, você pode se curvar levemente para esticá-los, mas não o suficiente para sentir dor ou desconforto. Lembre-se de manter as costas retas. Você pode dobrar os joelhos um pouco para aliviar a pressão, mas não deve agachar.
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Inspire e concentre-se em manter as costas retas. Mantenha o arco da parte inferior das costas firme, como se estivesse levantando do chão.
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Exalação. Certifique-se de que sua cabeça e peito estejam para cima e para a frente. Certifique-se de não arquear as costas para a frente.
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Inspire suavemente, voltando à posição inicial.
O número de séries e repetições dependerá de seus objetivos. Peça ao seu treinador ou treinador recomendações personalizadas. Se você está apenas começando, um bom ponto de partida são 3 séries de 3 repetições.
Dicas para iniciantes para exercícios de bom dia
Comece com uma barra vazia para praticar a técnica correta. Atenha-se a pesos leves no início e, em seguida, adicione peso gradualmente à medida que ganha força e melhora sua forma.
Você também pode fazer este exercício na posição sentada. Enquanto sentar em um banco de levantamento não dará aos isquiotibiais o mesmo treino que a opção em pé, a opção sentada é ótima para isolar os músculos do núcleo.
À medida que você ganha força e constrói confiança em sua forma física, a maneira mais fácil de dificultar um bom dia é adicionar um pouco de peso na barra.
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