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Considerando que o músculo tríceps compõe dois terços da massa do braço, não é nenhum segredo que exercícios focados no tríceps, como certas variações de mergulho, devem dominar o dia do braço. Os mergulhos de tríceps (ou mergulhos de peso corporal) são um exercício clássico, testado e comprovado, conhecido não apenas por adicionar força e tamanho aos braços, mas também ao peito e ombros.
Sem um haltere (ou uma academia) à vista, você pode fortalecer os braços e aumentar a força da parte superior do corpo simplesmente tornando os mergulhos uma parte consistente do seu programa de exercícios.
Embora este movimento pareça fácil (menos as correntes grossas ao redor do pescoço de um veterano de mergulho), a forma adequada pode demorar um pouco para dominar e é fundamental para evitar lesões.
Quando a forma adequada é dominada, os mergulhos servem como uma alternativa muito mais segura a outros movimentos, como o supino. “Como alguém move seu corpo através da gravidade em vez de mover a resistência através da gravidade, os mergulhos são realmente mais seguros para os ombros do que o supino”, diz Michael Wittig, ISSA CPT, nutricionista certificado e oito vezes campeão profissional natural.
Wittig compartilha suas principais dicas para ajudar a melhorar sua experiência de mergulho, mantendo a má forma e as lesões afastadas.
Dor com mergulhos de tríceps – seu corpo está lhe dizendo algo
Se você sentir dor ao realizar mergulhos de tríceps – não a queimadura tão boa que todos adoramos, mas o tipo de dor que você sabe que não deve forçar – a melhor coisa a fazer é parar o exercício imediatamente. A dor pode variar de não alongar e aquecer adequadamente até uma possível lesão.
“Se algum movimento causar dor, interrompa esse movimento”, diz Wittig. Há sempre outros exercícios que podem ser feitos e é melhor prevenir do que remediar. “Se você tem problemas crônicos de cotovelo [or past injuries] consulte um fisioterapeuta e use mangas de cotovelo de compressão ”, aconselha Wittig. Isso fornecerá suporte para a área do cotovelo durante o exercício.
Ao realizar mergulhos, a dor pode ser sentida nos ombros, peito, cotovelos e tríceps. Se você aqueceu corretamente, se alongou e ainda sente dor, entre em contato com seu médico para obter mais instruções. Este não é o momento para a mentalidade “Sem dor, sem ganho”.
Se os mergulhos da barra paralela lhe causarem dor ou forem muito difíceis de executar na forma adequada. Wittig recomenda que você “considere mergulhos no banco e até mesmo mergulhos no banco auto-assistidos com os pés no chão e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus”.
Simplificando, a dor está lhe dizendo algo – ouça, interrompendo o exercício e visitando seu médico se a dor persistir.
Lutando com mergulhos? Tente isto
“Os mergulhos requerem uma boa quantidade de força funcional para completar repetições suficientes para serem benéficas”, diz Wittig. Ele acrescenta que também existem algumas variações e maneiras de realizar mergulhos. “Alguns podem ser confundidos com as diferentes variações, ou simplesmente não serem fortes o suficiente para realizar repetições efetivas.”
Portanto, quando a dor não é o problema, mas uma luta para concluir os mergulhos com a forma adequada, existem algumas maneiras de resolver esse problema.
“Se você não for forte o suficiente [yet] para fazer mergulhos de barra, comece com mergulhos de bancada”, diz Wittig.
E se você se deparar com a mesma situação com mergulhos no banco, Wittig o encoraja a tentar a variação mencionada acima, colocando as pernas em um ângulo de 90° com os pés no chão. Isso ajudará a parte superior do corpo a desenvolver lentamente e com segurança a força necessária para continuar progredindo com diferentes variações de mergulho.
E se você está lutando com todas as variações, Wittig recomenda ficar completamente longe de mergulhos e fortalecer seu tríceps realizando flexões de tríceps. Eventualmente, seu tríceps ganhará força e você poderá subir!
Sempre converse com seu médico sobre problemas de mobilidade ou se você tiver uma lesão. Lembre-se de aquecer e esfriar adequadamente e sempre ouvir seu corpo.
“Como os mergulhos são movimentos de peso corporal, você pode tentar novamente e ver se eles causam dor”, diz Wittig. Tenha em mente que os mergulhos são mais seguros do que os movimentos de pressão. Se doer, simplesmente escolha outro movimento que não cause dor e concentre-se na construção de força nessas áreas.
Duas variações de mergulho para aumentar a força e a mobilidade do braço
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