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musculação é uma atividade física muito eficaz que beneficia o corpo e a mente relaxada e aumenta a resistência. Além de obter um ótimo corpo levantando pesos e uma dieta rica em proteínas, essa atividade também pode ajudar na saúde geral.
Além do exercício, os fisiculturistas também prestam atenção especial à sua dieta. Com um planejamento cuidadoso, os fisiculturistas podem comer de maneiras que não apenas apoiem seus esforços na academia, mas também se mantenham saudáveis.
Comer uma dieta saudável, incluindo alimentos ricos em nutrientes de todos os grupos alimentares em quantidades adequadas, pode reduzir significativamente o risco de doenças crônicas.
Vamos dar uma olhada em alguns dos benefícios mais promissores associados ao fisiculturismo:
- Doença cardíaca: O risco de doença cardíaca é reduzido em fisiculturistas. Isso está associado a níveis mais baixos de colesterol, o que ajuda a diminuir a gordura corporal e a pressão arterial. Quanto menos gordura corporal, menor o risco de acúmulo de toxinas e bactérias no organismo. Se deixadas para acumular, essas toxinas podem aumentar o risco de doenças cardíacas.
- Artrite: A musculação pode ajudar a reduzir o risco de artrite, pois os ligamentos, articulações e ossos são fortemente estressados. Se os ossos não forem submetidos a exercícios regulares de resistência, eles podem se tornar fracos e quebradiços. A musculação pode ser um exercício muito eficaz para a saúde dos ossos.
- Estresse: como a maioria dos outros exercícios, a musculação é uma forma muito saudável de aliviar o estresse. Estresse prolongado pode ser muito negativo para sua saúde geral. Mas se você puder fazer algo físico, isso pode levar a uma melhor saúde, felicidade e longevidade.
- Excesso de confiança: A musculação é uma maneira muito eficaz de aumentar sua confiança. A razão típica para isso é a capacidade de criar um corpo mais atraente, poderoso e forte. A capacidade de atingir um objetivo específico que pode beneficiar sua saúde e aparência a longo prazo, sem dúvida, aumentará sua força interior de várias maneiras.
- Inteligência: A maioria dos tipos de exercícios são conhecidos por ajudar a aumentar a inteligência. No entanto, os esportes mais eficazes são aqueles que incluem exercícios anaeróbicos, como corrida ou levantamento de peso. Durante o exercício, o cérebro começa a liberar um grande número de neuroquímicos que melhoram o funcionamento mental e a memória. Isso pode alterar a química natural a longo prazo, levando ao aumento da inteligência.
Mais alguns benefícios importantes do fisiculturismo:
- Aumento da massa muscular: A musculação ajuda a aumentar a massa muscular, o que, por sua vez, pode melhorar a força e a resistência gerais.
- Melhoria da saúde óssea: Exercícios de levantamento de peso, como musculação, podem ajudar a melhorar a densidade óssea, reduzindo o risco de osteoporose.
- Gordura corporal reduzida: construir músculos pode ajudar a reduzir a gordura corporal, o que pode levar a um corpo mais magro e tonificado.
- Taxa metabólica aprimorada: o treinamento de resistência pode aumentar seu metabolismo, o que pode ajudá-lo a queimar mais calorias e gorduras ao longo do dia.
- Risco reduzido de doenças crônicas: o exercício regular, incluindo musculação, pode reduzir o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas, diabetes e câncer.
Estratégias de planos de refeições para musculação:
Além do fisiculturismo, a nutrição também é um aspecto importante para atingir as metas de condicionamento físico. Aqui estão algumas estratégias importantes de planos de refeições para musculação:
- Coma bastante proteína: A proteína é essencial para a construção muscular. Procure consumir 1-1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
- Consuma carboidratos complexos: carboidratos complexos, como grãos integrais e vegetais, podem fornecer energia sustentada para os treinos e ajudar na recuperação.
- Inclua gorduras saudáveis: gorduras saudáveis como abacate, nozes e azeite podem fornecer energia e ajudar na produção de hormônios.
- Beba bastante água: Manter-se hidratado é essencial para a saúde geral e o desempenho durante os treinos.
- Planeje com antecedência: planejar refeições e lanches com antecedência pode ajudar a garantir que você tenha opções saudáveis disponíveis quando a fome bater.
Quantas calorias você precisa na musculação?
O número de calorias necessárias para o fisiculturismo dependerá de vários fatores, incluindo idade, sexo, peso, altura, composição corporal, nível de atividade e objetivos. De um modo geral, os fisiculturistas requerem uma ingestão calórica maior do que os indivíduos sedentários devido ao aumento das demandas de treinamento de resistência e recuperação muscular.
Para determinar suas necessidades calóricas, você pode usar uma fórmula chamada taxa metabólica basal (BMR), que estima o número de calorias que você queima em repouso. Em seguida, você pode multiplicar sua BMR por um fator de atividade para estimar seu gasto energético diário total (TDEE), que inclui as calorias queimadas durante atividades diárias e exercícios.
Depois de calcular seu TDEE, você pode ajustar sua ingestão de calorias com base em suas metas. Para construir músculos, você precisará consumir mais calorias do que queima (excedente calórico), enquanto para perder gordura, precisará consumir menos calorias do que queima (déficit calórico).
Lembre-se de que a ingestão calórica ideal para musculação varia de pessoa para pessoa, por isso é importante trabalhar com um nutricionista ou nutricionista qualificado para desenvolver um plano alimentar personalizado que atenda às suas necessidades e objetivos individuais.
Como calcular calorias para musculação:
Para calcular suas necessidades calóricas diárias para musculação, você precisará estimar seu gasto energético diário total (TDEE). Isso representa o número total de calorias que seu corpo queima em um dia, incluindo calorias queimadas por meio de exercícios e atividades diárias. Aqui estão as etapas para calcular seu TDEE:
- Para homens: TMB = 88,362 + (13,397 x peso em kg) + (4,799 x altura em cm) – (5,677 x idade em anos)
- Para mulheres: TMB = 447,593 + (9,247 x peso em kg) + (3,098 x altura em cm) – (4,330 x idade em anos)
(2). Multiplique seu BMR por um fator de atividade para estimar seu TDEE. O fator de atividade representa a quantidade de atividade física que você pratica diariamente. Aqui estão alguns fatores de atividade para usar como um guia:
- Sedentário (pouco ou nenhum exercício): BMR x 1,2
- Levemente ativo (1-3 dias de exercício por semana): BMR x 1,375
- Moderadamente ativo (3-5 dias de exercício por semana): BMR x 1,55
- Muito ativo (6-7 dias de exercício por semana): BMR x 1,725
- Extremamente ativo (exercício intenso ou trabalho físico): TMB x 1,9
(3). Ajuste sua ingestão de calorias com base em seus objetivos. Para construir músculos, você precisará consumir mais calorias do que queima (excedente calórico), enquanto para perder gordura, precisará consumir menos calorias do que queima (déficit calórico).
É importante ter em mente que esses cálculos são apenas estimativas e suas necessidades reais de calorias podem variar dependendo de fatores como genética, hormônios e metabolismo individual. É uma boa ideia trabalhar com um nutricionista registrado ou nutricionista certificado para desenvolver um plano de refeições personalizado que atenda às suas necessidades e objetivos individuais.
Proporção de macronutrientes para musculação:
A proporção de macronutrientes para musculação dependerá de objetivos individuais e fatores como composição corporal, nível de atividade e metabolismo.
Geralmente, os fisiculturistas precisam de uma maior ingestão de proteínas para apoiar o crescimento e a reparação muscular, e carboidratos e gorduras suficientes para fornecer energia para treinos e recuperação. Aqui estão algumas diretrizes gerais para proporções de macronutrientes na musculação:
- Proteína: A proteína é essencial para o crescimento e reparação muscular. Uma recomendação comum é consumir 1-1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Isso significa que uma pessoa de 200 libras teria como objetivo consumir 200-300 gramas de proteína por dia.
- Carboidratos: Os carboidratos fornecem energia para os treinos e podem ajudar a repor os estoques de glicogênio após o exercício. Uma recomendação geral para fisiculturistas é consumir 2-3 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia. Isso significa que uma pessoa de 200 libras pretende consumir 400-600 gramas de carboidratos por dia.
- Gordo: A gordura é importante para a produção de hormônios e energia. Uma recomendação geral para fisiculturistas é consumir 0,5-1 grama de gordura por quilo de peso corporal por dia. Isso significa que uma pessoa de 200 libras pretende consumir 100-200 gramas de gordura por dia.
Lembre-se de que essas proporções de macronutrientes são apenas diretrizes, e a proporção ideal para musculação varia de pessoa para pessoa, dependendo dos objetivos e necessidades individuais.
É importante trabalhar com um nutricionista ou dietista qualificado para desenvolver um plano de refeições personalizado que atenda às suas necessidades e objetivos individuais.
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