Se você chama isso de força, resistência ou treinamento com pesos, se você fizer apenas um tipo de treinamento a cada semana, o treinamento de força deve ser seu foco. Mas o que exatamente é o treinamento de força ? A definição geral de treinamento de força é qualquer movimento físico no qual você usa seu peso corporal ou equipamento (pense em halteres ou faixas de resistência) para construir massa muscular, força e resistência . aptidão geral e saúde.
Força E Condicionamento Físico Aprimorados
Este pode parecer um pouco óbvio, já que “força” está certo no nome, mas o treinamento de força é a melhor maneira de melhorar seus níveis de força e condicionamento físico. A quantidade de repetições ou repetições que você faz em cada série e a quantidade de peso que você usa podem ajudar a determinar que tipo de ganho de força você pode alcançar:
- Resistência Muscular: O uso de altas repetições com peso mais leve ou peso corporal pode ajudá-lo a aumentar a capacidade de seus músculos de sustentar treinos mais longos.
- Hipertrofia Muscular : O uso de pesos moderados a pesados ajuda a impulsionar a construção e o crescimento muscular.
- Força Muscular Máxima : Faixas de repetições mais baixas (normalmente menos 3-5 repetições por série) com pesos mais pesados permitem que você empurre seu peso superior para continuar esmagando PRs.
Você também pode usar diferentes técnicas para se concentrar em melhorias específicas de condicionamento físico. O treinamento em circuito é um tipo de condicionamento de corpo inteiro no qual você percorre vários exercícios com pouco ou nenhum descanso entre eles. Isso ajuda você a construir sua resistência e resistência em conjunto com seus ganhos de força. Você também pode fazer treinamento de força explosiva para combinar força e velocidade para aumentar sua potência. Esta é uma técnica que os atletas competitivos usam para melhorar sua capacidade de realizar movimentos explosivos nos esportes – como ser rápido fora da linha de defesa.
Crescimento Muscular
Concentrar-se no treinamento com halteres, halteres , kettlebells, máquinas de resistência e peso corporal pode aumentar o tamanho e a massa muscular geral.
Após os 30 anos, você começa a perder de 3% a 5% por década. A maioria dos homens perderá cerca de 30% de sua massa muscular durante a vida. Ao adicionar o treinamento com pesos, você pode retardar essa perda. Prepare-se para o sucesso hoje e no futuro.
Controle De Peso
Você obterá uma grande queima de calorias durante seus treinos, mas os benefícios da perda de gordura não param por aí. Construir músculos também ajuda a queimar calorias com mais eficiência fora da academia. Você sabia que aumentar sua massa muscular magra realmente ajuda a queimar mais calorias ao longo do dia? Aumente a queima de calorias com uma sessão de levantamento de peso e colha os benefícios mesmo após o término do relaxamento.
Melhorar A Saúde Mental E O Humor
Levantar pesos ajuda você a fazer mais do que construir músculos – permite que você melhore seu humor e apoie uma melhor saúde mental. O exercício libera endorfinas que aumentam o humor. Além disso, a maioria dos atletas sente maior autoconfiança com o progresso que fazem na academia. Atingir um PR é ótimo para seu corpo e sua mente. Isso mostra que você pode fazer qualquer coisa que você colocar em sua mente e lhe dá uma sensação de realização e satisfação.
Composição Do Corpo
Já ouviu o temido ditado: “Eu não quero ficar volumoso… eu só quero tonificar” jogado por aí? Bem, adivinhe – o “tom” que as pessoas estão procurando é o tônus muscular. Construa músculos enquanto queima gordura para melhorar sua composição corporal geral através do treinamento com pesos. Já abordamos como o treinamento de força leva ao aumento da queima de calorias ao longo do dia. Isso combinado com o aumento da massa muscular magra levará a um melhor físico geral e pode ajudar a melhorar sua imagem corporal geral.
Saúde Óssea
Músculos fortes levam a ossos mais fortes. Mudanças em nossos corpos à medida que envelhecemos – ou más escolhas de estilo de vida, como inatividade ou má alimentação – podem levar à redução da massa óssea a uma taxa de até 1% ao ano após os 40 anos. Isso deixa a porta aberta para lesões à medida que envelhecemos . Você pode combater esse declínio com treinamento de força. Exercícios e atividades que estressam os ossos levam o corpo a construir ossos mais fortes e mais densos. O treinamento de força tem como alvo as principais áreas propensas a fraturas, incluindo quadris (hello deadlifts), coluna e pulsos.
Mecânica Corporal Aprimorada
Melhor flexibilidade, equilíbrio, postura e coordenação também estão diretamente ligados ao treinamento de força. A amplitude total de movimento através de um exercício ajuda você a aumentar sua flexibilidade e mobilidade. Camadas em uma sessão de alongamento no final do seu levantamento pode ajudar a ampliar esses benefícios. A postura e a coordenação também melhoram com o treinamento com pesos – principalmente para aqueles que usam pesos livres, halteres e exercícios com peso corporal.
Risco De Lesão Reduzido
O aumento da densidade óssea e a mecânica corporal aprimorada do treinamento de força também reduzem o risco de lesões. “Ter uma boa base muscular é importante para todos os movimentos, equilíbrio, coordenação e prevenção de lesões”, explica o Dr. Adam Rivadeneyra, médico de medicina esportiva do Hoag Orthopaedic Institute em Irvine, Califórnia. “Se um músculo é muito fraco, ele coloca mais estresse em seu tendão de conexão e (com o tempo) pode resultar em tendinite”.
Saúde Imunológica
Seu sistema imunológico também se beneficia do treinamento de força, pois o exercício ajuda a fortalecer seu sistema imunológico. O exercício retarda a liberação de hormônios do estresse que podem aumentar o risco de doença. Julie DeYoung, fisioterapeuta do Clovis Community Medical Center, afirma: “Quando o mecanismo de luta ou fuga é deixado em nossos corpos por muito tempo e esses hormônios do estresse crônico estão flutuando, reduz a quantidade de células imunes que circulam. Portanto, é muito importante que usemos exercícios para gerenciar nosso estresse.”
Sono Melhorado
O treinamento de força pode ajudá-lo a adormecer mais facilmente e melhorar a qualidade geral do sono – levando a uma melhor recuperação. A única vez que seu corpo realmente se repara é quando você está dormindo, então, quando você perde tempo de descanso de qualidade, você perde uma recuperação sólida. Atingir os pesos com força durante o dia ajudará você a dormir com mais qualidade à noite e acordar sentindo-se revigorado pela manhã.
Saúde Cardiovascular
Quando a maioria das pessoas pensa em cardio, pensa em correr longas distâncias na esteira, pedalar em uma bicicleta ergométrica ou nadar voltas intermináveis na piscina; no entanto, o treinamento com pesos também ajuda a fortalecer seu coração e manter um peso saudável. Vários estudos mostraram uma relação inversa entre o treinamento de força e doenças cardíacas. De acordo com um estudo de 2019 da Medicine and Science in Sports and Exercise (MSSE), realizar treinamento de resistência – mesmo com menos de uma hora total por semana – foi associado a uma redução de 40-70% no risco de doença cardiovascular.(2)
Quer você chame isso de treinamento de força, treinamento com pesos ou treinamento de resistência, os benefícios vão muito além de apenas construir músculos ou perder peso. Adicionar este tipo de exercício leva a melhorias gerais para o seu bem-estar físico, mental e geral.
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