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Meu desafio “Train Like Arnold” está chegando na reta final. Depois de um treino no meio da quarta semana do Arnold Challenge, decidi verificar meu progresso. Em minha mente, eu havia dado passos na direção certa e estava ficando mais forte. Minha resistência também estava melhorando. Depois de descansar por três minutos entre superséries e triséries nessa rotina, reduzi para cerca de dois minutos, o que era um bom sinal. Ainda assim, eu me perguntei como eu estava.
Quando você se vê no espelho todos os dias, não percebe as mudanças. Eu havia perdido 13 quilos a essa altura e algumas de minhas roupas estavam se ajustando de maneira diferente – no bom sentido. Mas ainda assim, seria perceptível? Quando comecei esta jornada, tirei uma foto minha em uma blusa preta e considerei essa minha foto anterior. Eu não queria tirar uma foto depois que me mostrasse bronzeada com meu corpo raspado e oleado porque isso iria disfarçar os resultados reais. Então, coloquei a mesma blusa e saí para o mesmo local em que a primeira foto foi tirada. Você pode ver essas fotos por si mesmo abaixo.
Sempre fui meu crítico mais duro, então imediatamente quis ver mais melhorias, mas pelo menos dei os passos na direção certa. Estou mais magro, minhas costas estão mais largas e estou mais forte. Posso creditar esse progresso – por menor ou maior que seja, a alguns fatores diferentes. Felizmente, você pode aplicá-los ao seu próprio treinamento e vida, caso ainda não o faça.
Nenhum passo é muito pequeno
Sempre defendi a melhoria constante. Não, não vai acontecer o tempo todo ou tanto quanto gostaríamos, mas sempre que treino, quero fazer algo melhor desta vez do que da última vez. Isso foi definitivamente posto à prova durante este desafio.
Quando comecei esta jornada, registrei meus treinos porque queria avaliar meu treinamento e encontrar maneiras de melhorar o máximo de exercícios possível. Um exemplo disso pode ser a remada com barra curvada. Arnold ficou em pé em uma prancha e usou uma amplitude de movimento maior, baixando o peso para o chão – ou até mesmo para os pés quando estava em um banco. Não posso ficar de pé em um banco e fazer isso no meu celeiro, mas certamente poderia ficar em pé em uma tábua.
Quando se trata de linhas, eu não estava muito familiarizado com esse método e você poderia ver se observasse meu formulário. Eu era fraco nesse movimento. Minha série máxima no primeiro treino foi com 155 libras para 12 repetições. Decidi que, se chegasse ao ponto de fazer mais de 12, adicionaria placas de 2,5 libras a cada lado. Fazer esse exercício três vezes por semana durante quatro semanas significava que eu teria muitas chances de melhorar. No meio da semana 3, eu estava usando 165 libras e percebi que poderia pesar mais. Então, da próxima vez, mais cinco ou talvez dez irão de cada lado e veremos o que acontece.
Você pode estar pensando “são apenas dez libras” e está correto. No entanto, divida fazendo 10 libras extras para cada repetição, cada série e cada treino. Minhas costas com certeza ficarão mais fortes, mais grossas e melhores no geral, não é?
O efeito composto é real
Além do exemplo da remada curvada, combine isso com cada repetição extra que recebo em pullups ou minha melhoria nos deadlifts. Existem muitas oportunidades para melhorar e maximizar meus resultados – tudo fazendo mais uma repetição ou mais cinco libras em cada série. Isso é só para as costas. Agora, adicione o treino de peito que estou fazendo ao lado das costas, o treino de perna que estou fazendo naquela noite e os treinos de ombros e braços que seguem no dia seguinte. Ainda tenho que melhorar tudo em um treino a cada vez, mas há pequenos saltos aqui e ali que estão fazendo a diferença.
Isso é algo que você também pode colocar em prática em seus próprios treinos. Mantenha o controle de seu treinamento para um treino. Então, da próxima vez que você realizar esse treino, estabeleça a meta de fazer mais uma repetição ou deslizar outra placa de peso nas mangas, mesmo que seja 2,5 libras por lado. Quando você conseguir, sentirá aquela pequena sensação de realização, que pode levá-lo a fazer ainda mais durante o restante da sessão. Pode começar com 2,5, mas você pode acabar adicionando 25 se for consistente e dedicado o suficiente.
Etapas além dos conjuntos
Assumir um programa de treinamento dessa magnitude pode prejudicar muito o corpo e a mente. Você leu nesta série alguns dos desafios mentais com os quais lidei ao longo do caminho. É por causa desses desafios que percebi que precisava buscar todas as pequenas vitórias e desenvolvê-las.
As pequenas vitórias que senti ao longo do caminho vão além dos pesos em si. Fazer meus dez minutos de cardio depois de uma refeição é literalmente dar passos mais próximos de meus objetivos. Comer a comida certa, mesmo quando é tentador comer outra coisa, pode ser uma vitória. Na verdade, estar perto da tentação e ir embora sem ceder pode ser uma grande vitória. Priorizar seu objetivo em vez da satisfação de curto prazo que veio com o que quer que esteja lá no momento pode mudar o jogo, porque você mostrará a si mesmo que está disposto a fazer o que for preciso para vencer.
Busque suas vitórias e continue
Os exemplos que compartilhei aqui são apenas isso – exemplos em minha própria jornada pessoal até agora. Essas diretrizes me ajudaram desde que comecei a treinar em 1999 até agora em 2023. Minhas vitórias podem ser diferentes das suas. Este é o momento que você precisa para encontrar suas vitórias e começar a acumulá-las. Sim, haverá alguns L’s no caminho, mas enquanto houver mais W’s, você estará no caminho certo.
Esta jornada para mim está longe de ser perfeita. Eu filmei séries de agachamento e percebi que não fui fundo o suficiente. Eu tive um número na minha cabeça em um conjunto de Arnold Presses e não cheguei perto. Se uma perda como qualquer uma dessas fosse o suficiente para me impedir, você não estaria lendo isso agora. Encontrar suas vitórias, reconhecê-las e prometer melhorar ainda mais amanhã são etapas simples que podem levá-lo ao seu destino.
Se você quiser conferir a quarta semana do Arnold Challenge, siga-me no Instagram @rocklockridge.
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