Rotina de exercícios para peitorais | Conselhos para atletas avançados

É por isso que neste artigo queremos compilar algumas dicas que podem ajudá-lo a obter um peitoral maior e mais forte, bem como uma rotina de peitoral de nível médio/alto para testar seu nível físico.

Um “nível avançado” é entendido como alguém que treina seriamente com pesos há mais de um ano e já conhece os fundamentos do condicionamento físico e do culturismo em geral.

Se você já treina há mais de um ano, com certeza saberá a anatomia do peitoral e quais exercícios trabalham cada parte do peito, e também saberá qual parte do peito é mais difícil para você desenvolver. Em geral, a maioria das pessoas acha mais difícil desenvolver o peitoral superior, embora também existam muitas pessoas que acham difícil desenvolver o peitoral inferior.

Seja qual for o seu nível de treino e a sua condição física, os conselhos que se seguem irão ajudá-lo a continuar a desenvolver os seus peitorais e a melhorar os seus treinos.

Aquecimento

O aquecimento é uma parte muito importante do seu treino, e as flexões são um ótimo exercício para aquecer o peito e prepará-lo para exercícios de sustentação de peso mais intensos. Além disso, apesar de ser um dos exercícios mais subestimados para os peitorais, as flexões contribuem enormemente para o desenvolvimento dos peitorais.

Priorize os músculos mais fracos

Identifique qual é a parte do peito que tem mais dificuldade em desenvolver e comece a treinar com os exercícios para essa zona específica. Por exemplo, se você tiver mais dificuldade em desenvolver os peitorais superiores, comece fazendo um supino inclinado com barra seguido de um supino inclinado com halteres. Desta forma, você alocará grande parte de sua força para o desenvolvimento das áreas mais fracas.

Tente chegar ao fracasso

A falha muscular é uma técnica de treinamento usada para maximizar o crescimento muscular de grupos musculares específicos. Consiste em fazer repetições até não conseguir mais uma (o que seria a própria falha muscular) e continuar fazendo repetições com a ajuda de um parceiro até esgotar as forças.

É uma técnica de treinamento um tanto arriscada para fazer sozinho, por isso é sempre recomendável fazê-lo com a ajuda de um parceiro.

Reduza os períodos de descanso

Tente não esfriar entre as séries para não perder a concentração e o ritmo de treino. Cada objetivo ou sistema de treinamento requer seu próprio tempo de descanso entre as séries, mas, a menos que você esteja fazendo treinamento de força (esse tipo de treinamento requer tempos de descanso razoavelmente altos), mantenha seus descansos em não mais que 60-90 segundos.

Principio de sobrecarga progresiva

O princípio da sobrecarga progressiva consiste em aumentar progressivamente as cargas para evitar a estagnação e poder continuar progredindo mais rapidamente em direção aos objetivos. Por exemplo, você pode tentar levantar apenas meio quilo a mais por semana em exercícios peitorais, como supino ou mosca com halteres. Desta forma, o corpo não conseguirá se acostumar a mover sempre o mesmo peso e você estará forçando seu desenvolvimento.

Experimente a série descendente

Drop sets, também conhecidos como drop sets, são uma técnica de treinamento baseada em falha que ajuda a maximizar o crescimento muscular. Consiste em realizar no máximo 3-4 séries do mesmo exercício sem descanso entre as séries, diminuindo o peso e aumentando o número de repetições em cada série até atingir a falha muscular.

Por exemplo, se você quiser fazer supino com halteres usando a técnica de drop sets, precisará configurar de 3 a 4 séries de halteres de diferentes pesos, dependendo das séries que estiver fazendo. Você sempre tem que começar com os halteres mais pesados ​​e diminuir gradualmente o peso a cada série. Escolha pesos com os quais você atinge a falha muscular em cada série.

Aumente a frequência de treino

Se você deseja acelerar o desenvolvimento dos músculos do peito, tente treinar o peito duas vezes por semana a cada três dias (por exemplo, segunda e quinta ou terça e sexta).

Experimente um suplemento pré-treino

Se você acha que pode precisar de um empurrão extra para melhorar seu desempenho físico e se aprofundar nos treinos, considere tomar um suplemento pré-treino . Esses tipos de suplementos contêm ingredientes cientificamente comprovados que ajudam a aumentar consideravelmente o desempenho físico, o que pode ajudá-lo a obter melhores resultados.

treinar com um parceiro

Isso é especialmente aconselhável se você treina com cargas muito altas e busca a falha muscular em exercícios peitorais que permitem mover mais peso, como o supino.

Respeite a técnica

É muito importante aprender a técnica correta dos exercícios para aproveitá-los ao máximo e evitar o risco de lesões. Antes de se aventurar a mover cargas pesadas, gaste tempo aprendendo a técnica de cada exercício. Você também pode variar o ângulo de trabalho periodicamente para trabalhar os músculos de diferentes ângulos. Por exemplo, você pode modificar a inclinação do banco para supino com diferentes inclinações, que envolvem diferentes partes do peito.

tente outros exercícios

O supino plano com barra não está funcionando para você como antes? Se você acha que caiu em estagnação, pode tentar substituí-lo por sua variante com halteres ou máquina. Desta forma estará a surpreender o músculo e a forçar o seu desenvolvimento novamente. Mantenha a mudança por cerca de 3-4 semanas e verifique os resultados.

aumentar a intensidade

Aumentar a intensidade do treino é outra boa forma de quebrar o platô. Você pode aumentar a intensidade de seus treinos de várias maneiras, como aumentar o número de séries e repetições, reduzir o tempo de descanso entre as séries e até mesmo aumentar os pesos.

Experimente a fase de download

A fase de descarga consiste em descansar uma ou duas semanas do treino e não fazer nenhum tipo de atividade física intensa. Nesse período de tempo, o corpo vai se acostumando a descansar e quando você retomar o treino notará um maior crescimento muscular.

Conclusão

Se você treina com pesos há vários anos e acha que seu peito parou de crescer como antes, tome nota dessas dicas de treinamento e experimente a rotina de exercícios peitorais de nível médio-alto que propomos neste artigo para sair da estagnação e reativar o crescimento dos músculos peitorais.