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Você pode confiar na sua fome ou deve programar suas refeições?
Você já deve ter ouvido falar que comer 6 pequenas refeições por dia aumentará seu metabolismo e ajudará a perder peso. Ou talvez exatamente o oposto – que o jejum é ótimo para perda de peso.
Há muita confusão sobre a frequência das refeições no setor de saúde e fitness.
Mas não se preocupe – há uma regra para governar todos eles.
A regra número um da frequência das refeições
O melhor número de refeições por dia para você é o que for necessário para atender às suas necessidades nutricionais. Aqui está o que isso significa…
O que você come – quais macronutrientes – e quanto você come importa mais do que a frequência você come.
Algumas pessoas acham mais fácil comer três vezes. Outros são capazes de ajustar melhor a quantidade de comida que ingerem se for distribuída em refeições menores, para que nunca fiquem com fome. É por isso que o número certo de refeições para você é o que for mais fácil para atender às suas necessidades nutricionais ao longo do dia. Simples assim.
Por quê?
O fato é que:
Se você quer perder gordura ou ganhar peso, o mais importante é ajustar sua ingestão de calorias de acordo.
Lembre-se, comer refeições menores não acelerará sua perda de peso se as calorias permanecerem as mesmas. E aqui está o porquê…
Suas perguntas sobre horários de refeição e metabolismo respondidas
Comer pequenas refeições muitas vezes acelera sua perda de peso?
É um fato que a digestão das refeições aumenta sua taxa metabólica. Mas, depende da quantidade de calorias e não com que frequência você come. Comer 900 calorias em três pequenas refeições ou apenas uma grande refeição não faz diferença.(1) Enquanto as calorias permanecerem as mesmas, comer com mais frequência não fará uma diferença significativa para a perda de peso, de acordo com pesquisar.
Pular refeições causa “modo de fome” que impede você de perder peso?
Quando você come menos, seu metabolismo tem menos para digerir. Portanto, restringir suas calorias diminuirá sua taxa metabólica, se você pular refeições ou não. Mas – uma taxa metabólica mais lenta provavelmente não é a razão pela qual sua perda de peso parou. . Na verdade, seu a perda de peso diminuirá naturalmente quando você tiver menos a perder. Isso não significa que você está no “modo de fome” e tem que comer com mais frequência.
Esse mito comum faz com que as pessoas comam mais e sabotem suas dietas. (As exceções incluem condições como anorexia e doenças raras, como marasmo.)
“Passar fome” com uma restrição calórica severa não é recomendado para saúde razões além do controle de peso, como desnutrição que pode levar a outros problemas graves de saúde.
Você deve comer logo após o treino se quiser ganhar massa muscular?
Se o seu objetivo é construir músculos, existem algumas dicas cientificamente comprovadas para aumentar a síntese de proteína muscular.(3) Consumir proteína de alta qualidade até 2 horas após o treino pode ajudar na recuperação e ganho muscular. Para ganhos ideais, você deve considerar comer 20-40g de proteína (0,25-0,40 g/kg de massa corporal/dose) aproximadamente a cada 4 horas. Se você não está se exercitando, o momento não é crucial e você deve se preocupar mais com o ingestão total de proteína por dia para construir mais músculo.
Ainda assim, você pode ficar se perguntando – existem razões pelas quais você deve comer mais ou menos frequentemente?
Você deve comer mais ou menos frequentemente?
Considere comer com menos frequência se…
- A “abordagem das refeições menores” é complicada para você
- Você quer pensar menos em comida, mas ainda manter suas calorias planejadas
- Você não pode perder peso mesmo restringindo calorias
- Você tem problemas digestivos – um intervalo mais longo entre as refeições dá ao seu corpo a chance de digerir os alimentos completamente
Procurando uma mudança? Jejum intermitente pode ser uma ótima maneira de perder peso e/ou gastar menos tempo no planejamento alimentar.
É seguro experimentar o jejum intermitente?
Em geral, sim. Mas não é aconselhável se você for menor de 18 anos, grávida, diabética, abaixo do peso ou tiver um distúrbio alimentar.
Considere comer com mais frequência (4 ou mais refeições por dia) se…
- Você quer ganhar peso, mas não pode comer tantas calorias em uma refeição
- Você tem um trabalho muito ativo e altas demandas de calorias
- Você é um atleta e precisa de um tempo específico de nutrientes em torno de seus treinos
- Você sente “fome” (fome + raiva) o tempo todo (talvez você devesse tentar alimentos que o mantêm cheio por mais tempo?)
Principais conclusões
- Não existe um número mágico de refeições por dia que funcione para todos. Confie na sua fome – se você gosta de comer refeições menores com mais frequência, vá em frente. Se não, sinta-se à vontade para comer com menos frequência.
- Você não precisa se forçar a comer de acordo com um horário, mas seria bom criar o hábito de comer o mesmo número de refeições todos os dias. Por quê? De acordo com a pesquisa, a irregularidade das refeições pode ter efeitos negativos na sua saúde. Quer se trate de 2 refeições, 3 refeições, 6 refeições por dia – tente escolha um número de refeições que você possa cumprir na maioria dos dias da semana.
- Não se esqueça da regra número um: o melhor número de refeições para você depende do que seu corpo precisa para atingir seus objetivos.
Não tem certeza de quanto macronutrientes você precisa? Use o calculadora de ingestão de proteínas e calculadora de carboidratos para descobrir qual é a quantidade ideal para seus objetivos!
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