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O período de entressafra é importante para os atletas, pois é imperativo fazer uma pausa nos treinos intensos e permitir que o corpo descanse e se recupere adequadamente. Se você está ativamente envolvido em uma atividade durante toda a temporada, está familiarizado com o quão esgotado seu corpo pode se sentir quando a temporada finalmente termina. Desde o dia de abertura até o jogo final, você escolhe jogar com os pequenos solavancos e contusões e ajustes e pops com o mínimo de tempo de inatividade.
Fora da temporada, é hora de o corpo mergulhar em uma recuperação ativa muito necessária, descansar adequadamente e, ao mesmo tempo, uma rotina de treinamento individualizada e de baixo impacto pode ser implementada.
Enquanto o atleta ainda está treinando durante o período de entressafra, seu programa de exercícios personalizados exige que a intensidade do treinamento diminua enquanto outros métodos de exercício, como mobilidade e trabalho de flexibilidade, aumentam. E embora o treinamento ainda esteja em movimento durante o período de entressafra, é um momento fantástico para trabalhar em áreas fracas, corrigir desequilíbrios e fazer melhorias gerais por meio de métodos de treinamento e recuperação individualizados.
Aqui, três treinadores esportivos oferecem seus melhores conselhos sobre como ter sucesso no período de entressafra, permitindo que você traga a melhor versão de seu eu atlético para o ‘campo’ na temporada seguinte.
Uma olhada no treinamento fora de temporada
Treinar fora da temporada permite que você se torne melhor, mais forte e mais rápido quando executado corretamente. “O treinamento fora da temporada deve ser de baixo impacto e deve dar aos atletas a chance de melhorar seu condicionamento aeróbico e ajustar aspectos de seu trabalho de força e flexibilidade”, diz Matthew West, treinador assistente de cross-country, personal trainer NASM, FRC Mobility Specialist , e proprietário de www.westmovez.com. Durante o período de entressafra, “a mobilidade e o trabalho de força podem aumentar, o trabalho anaeróbico intenso pode ser limitado e os atletas podem passar o tempo trabalhando em fatores limitantes que podem ter causado problemas durante a temporada”. Ele diz.
Durante o período de entressafra, West gosta que seus atletas passem mais tempo reconstruindo um motor mais robusto, enquanto preenchem todos os baldes de força importantes (empurrar, puxar, dobrar, agachar, girar, anti-rotação, etc.) durante a colocação foco adicional no trabalho de mobilidade conjunta.
Tenha em mente, no entanto, que embora todo atleta (não importa o esporte) descanse ativamente durante o período de entressafra, seus programas de treinamento devem ser baseados em sua situação individual, como esporte, objetivos, lesões anteriores e fraquezas.
Descanso Ativo: O Equilíbrio da Recuperação e Manutenção da Forma Física
Embora o descanso seja essencial para todos, um atleta que busca crescer em seu esporte, quebrar PRs e se tornar a melhor versão atlética de si mesmo, priorizar o treinamento de condicionamento fora da temporada é obrigatório. Embora o descanso faça parte do programa, “a recuperação deve ser um processo ativo”, diz West.
Essencialmente, a recuperação não significa desacelerar e ficar imóvel. Significa atuar com uma intensidade mais leve do que durante a temporada. “O trabalho de condicionamento da Zona 2 é a ferramenta de recuperação perfeita, na minha opinião. Gosto de fazer com que os atletas executem diferentes modalidades mantendo-se em uma zona de baixo esforço”, diz West.
Um exemplo, diz West, envolve mover-se em vários planos de movimento durante os aquecimentos e desaquecimentos e, em seguida, utilizar remadores, bicicletas air dyne, bolas medicinais e explorar amplitudes de movimento que podem ter sido negligenciadas durante a temporada.
O programa de entressafra de um atleta deve ser elaborado por um treinador esportivo para garantir que suas necessidades sejam atendidas e que o atleta esteja tirando o melhor proveito do período de entressafra sem exagerar.
Ferramentas de recuperação doméstica
Hoje existem ferramentas de recuperação úteis que podem ser usadas em casa para ajudar a acelerar o processo de cicatrização e prevenir lesões. Terrance Miller, um ex-treinador de futebol do ensino médio e ex-atleta da Northeastern State University, recomenda que um atleta invista em um rolo de espuma e certifique-se de usá-lo com frequência. Esta ferramenta, que pode ser encontrada na maioria das academias hoje em dia, ajuda a quebrar a fáscia tensa e a soltar os músculos, aumentando assim a flexibilidade, o que pode significar um melhor desempenho esportivo e ajudar na prevenção de lesões. “Uma pistola de massagem e uma almofada de aquecimento também serão benéficas para sua recuperação em casa”, diz Miller.
Além de um rolo de espuma, West sugere a utilização de ferramentas de recuperação ativas, uma bola medicinal leve, um bloco de ioga para alongamento e trabalho de mobilidade. Estas podem ser uma ótima maneira de manter o corpo flexível e forte.
Hidratação adequada (Pegue um Gatorade)
Como sempre, sem hidratação adequada, é quase impossível ter um desempenho de alto nível. “Se um atleta estiver apenas um por cento desidratado, o desempenho diminuirá”, diz Michael Wittig, ISSA CPT, especialista em desempenho esportivo e campeão de fisiculturismo profissional nove vezes. E isso vale para o período de entressafra também.
“A hidratação é vital para o desempenho máximo”, explica Wittig. “O atleta deve se esforçar para se manter hidratado antes, durante e após os treinos.” Ele recomenda. Então, pegue seu Gatorade e sua garrafa de água porque sua performance depende disso.
“Em geral, um atleta deve beber de seis a onças de líquido a cada 12 a 15 minutos”, diz Wittig, e após o treino, Wittig recomenda que um atleta beba 16 onças para cada quilo de peso perdido durante a atividade. “Quando o atleta é submetido a temperaturas extremas e alta umidade, a reposição dos eletrólitos perdidos também é importante”, diz.
“Os atletas podem beber uma bebida esportiva como o Gatorade para se manterem hidratados, repor carboidratos e eletrólitos.” Diz Wittig. Investir na compra de Gatorade a granel garantirá que você nunca ficará sem hidratação adequada.
Os contras do treinamento fora de temporada de Wittig
- Não ignore o treinamento e a recuperação fora da temporada: “É fácil para os atletas mais jovens ignorar as práticas de recuperação”, diz Wittig, mas se você deseja uma carreira longa, o desenvolvimento de bons hábitos de recuperação agora seria encorajado. “À medida que os atletas envelhecem, a recuperação é ainda mais importante e é incentivada a desenvolver bons hábitos jovens para reduzir as taxas de lesões mais tarde na vida”, diz Wittig, e a chave para a recuperação máxima durante o período de entressafra para qualquer atleta “é incluir métodos de recuperação em todos os aspectos da vida, incluindo forma de exercício, programação e periodização de exercícios, nutrição, hidratação e hábitos de sono.”
- Não se permita “exagerar”: Isso é diferente de apenas treinar muito duro por um longo período de tempo, mas também permitir que todos os outros “estressores” da vida se acumulem (ambientais, psicológicos, fisiológicos e anatômicos). Descarregamentos regulares podem ajudar a prevenir o overtraining, mas também se esforçar para reduzir o estresse em sua vida de outras fontes. Overtraining pode levar a lesões.
- Não se permita dormir menos: O sono é vital para a recuperação e para manter os níveis de hormônio do crescimento natural ótimos. Procure dormir de sete a nove horas por noite e trabalhe para desenvolver uma boa rotina noturna para ajudá-lo a maximizar o sono.
- Não ignore modalidades alternativas de recuperação: como tratamento quiroprático, massagens profundas, rolo de espuma, banhos quentes/frios, crioterapia e outros métodos.
- Não “trabalhe com a dor”: Se um atleta tiver uma dor não natural, pare de fazer esse movimento. Se a dor persistir, afaste-se durante o dia e deixe-a cicatrizar.
- Nunca treine com forma desleixada e técnica ruim: Esteja atento a cada movimento e reconheça o propósito desse movimento. Quando os atletas começam a realizar os movimentos e não se concentram na tarefa em mãos, a forma pode escorregar causando lesões.
Lembre-se: “Se o treinamento fora da temporada de um atleta for programado corretamente e for dada a devida atenção aos métodos de recuperação, a força e o desempenho geral devem ser aumentados para a temporada competitiva seguinte. Diz Wittig.
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