Os 9 melhores exercícios abdominais para as mulheres fazerem em casa

Aqui estão nove exercícios direcionados a todas as partes do núcleo que você deve considerar incluir em sua rotina de exercícios.  

A importância da força do core 

O núcleo é composto pelo transverso do abdome, multífidos, oblíquos internos e externos, eretores da espinha, diafragma, músculos do assoalho pélvico e o conhecido e talvez o mais procurado grupo de músculos – o abdômen ou reto abdominal. 

Por mais que todos nos concentremos na estética de ter abdominais, é muito mais importante ir além da aparência e focar na necessidade fundamental de um núcleo forte em geral. Todos os músculos abdominais são essenciais para estabilizar o corpo, e um core forte pode ajudar a melhorar o treinamento e o desempenho, bem como nas atividades cotidianas, como flexão, alcance e torção. 

Com que frequência você deve incluir exercícios abdominais em sua rotina de exercícios? 

Procure atingir seu núcleo duas a três vezes por semana, isolando as seções individuais que compõem o núcleo, mas grandes movimentos compostos também podem trabalhar seu núcleo.  

A maioria dos exercícios ou treinos centrais isolados não precisam ser muito longos e podem ser adicionados ao final de suas sessões de ginástica superior-inferior ou push-pull. À medida que você fica mais forte, pode adicionar mais exercícios ou tentar exercícios mais difíceis.  

Os exercícios abdominais ajudam a queimar gordura e perder peso? 

Você não pode reduzir no local quando se trata de queima de gordura, mas isso não significa que os exercícios abdominais não possam desempenhar um papel na queima de gordura e ajudá-lo a perder peso. 

Treinar todo o núcleo por meio de exercícios isolados ou movimentos de corpo inteiro pode melhorar seu progresso geral. Um núcleo mais forte significa que você pode se esforçar mais em seu treinamento e reduzir o risco de lesões. Esses movimentos totais do corpo ajudarão a promover mais perda de gordura e construir músculos maiores. 

As mulheres precisam fazer exercícios abdominais? 

Independentemente do gênero, é importante que todos treinem seu core. Um núcleo mais forte significa melhor desempenho, melhor treinamento e melhores movimentos diários.  

Adicionar 2 a 3 exercícios básicos por semana pode ajudar a melhorar a força do seu núcleo para os movimentos diários, ajudá-lo a se sentir e ficar mais forte e pode ajudá-lo a obter abdominais mais bem definidos.   

Começando a malhar em casa 

O núcleo é um dos grupos musculares mais fáceis de treinar em casa, mas você também pode ver o resultado geral de todo o corpo certificando-se de treinar com eficiência.  

É importante lembrar que só porque você não está em uma academia, você ainda pode fazer um treino eficaz. Existem muitas maneiras diferentes de se exercitar em casa, mesmo que você tenha equipamentos ou tempo limitados.  

Confira nosso guia de introdução ao treinamento em casa . 

10 exercícios abdominais para fazer em casa 

Pronto para começar a trabalhar nesse núcleo? Esses exercícios farão com que você construa uma base sólida rapidamente: 

Alpinistas  

O movimento perfeito para aumentar a frequência cardíaca e envolver todo o corpo, aumentando a força e melhorando o equilíbrio. 

Como: 

• Comece em uma posição de prancha alta, colocando as mãos tão abertas quanto for confortável.
• Envolva seu núcleo e conduza o joelho direito em direção ao peito antes de devolvê-lo e, em seguida, conduza o joelho esquerdo em direção ao peito.
• Repita o movimento mantendo os quadris retos. 

inseto morto 

Um movimento desafiador, mas eficaz para iniciantes que visa todo o núcleo. 

Como: 

• Deite-se de costas no chão e levante os braços para que os pulsos fiquem diretamente sobre os ombros. 
• Traga as pernas para cima até que estejam sobre os quadris, mantendo-as retas.
• Puxe o umbigo em direção à coluna e comece o movimento abaixando a perna direita e o braço esquerdo em direção ao chão.
• Puxe-os de volta à posição inicial e abaixe a perna esquerda e o braço direito até o chão.
• Repita até completar o número desejado de repetições. 

Prancha lateral 

Faça com que seus oblíquos e núcleo trabalhem com esse movimento de corpo inteiro.  

Como: 

• Comece na posição de prancha alta com o núcleo envolvido. Certifique-se de que suas mãos estejam na largura dos ombros, mude seu peso para o lado direito e torça o peito, levantando o braço esquerdo para apontar para o teto. 
• Faça uma pausa no topo do movimento e segure por 30 a 60 segundos, depois repita do outro lado.  

. 

Prancha rastejar para fora 

Esse movimento aumentará sua frequência cardíaca e envolverá todo o corpo, fortalecendo o núcleo. 

Como: 

• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, amoleça os joelhos e, em seguida, incline-se lentamente para a frente a partir do quadril até que suas mãos toquem o chão, mantendo as pernas retas.
• Quando suas mãos tocarem o chão, comece a se mover para frente, caminhando com as mãos à sua frente, mantendo as pernas retas e o núcleo contraído enquanto abaixa.
• Caminhe até ficar em uma posição de prancha alta, segure por um segundo e depois inverta o movimento. 

Crise reversa  

Misture o crunch tradicional para adicionar alguma variedade aos seus movimentos centrais. 

Como: 

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, dobrados perto dos glúteos.
• Coloque as mãos ao lado da cabeça e levante as pernas do chão em uma meia cavidade.
• Certifique-se de que a região lombar permaneça pressionada contra o chão, puxe as pernas para o peito, segure por um segundo e, em seguida, deixe as pernas voltarem ao chão e repita. 

urso rasteja   

Um movimento divertido que trabalha seu núcleo e o resto do corpo.  

Como: 

• Entre na posição de flexão e abaixe os joelhos em direção ao chão, de modo que as pernas fiquem em um ângulo de 90 graus e as canelas fiquem paralelas ao chão. Suas mãos devem estar apoiadas no chão e sob os ombros. 
• Puxe os dorsais para trás e para baixo, envolva o núcleo puxando o umbigo para a coluna e apoie-se e, em seguida, comece a avançar movendo simultaneamente a mão oposta e a perna oposta para a frente em um movimento rastejante . 

porões ocos   

Um grande movimento que desafia e ajuda a fortalecer o core completo.  

Como: 

• Deite-se de costas com as pernas esticadas à sua frente e os dedos dos pés apontados. 
• Levante ligeiramente as pernas do chão e estique os braços verticalmente sobre a cabeça (cerca de 6 a 8 polegadas).
• Envolva seu núcleo e direcione o umbigo para o chão, garantindo que a região lombar esteja firmando a pressão no chão. Mantenha esta posição por alguns segundos. 

Elevadores de quadril   

Um movimento que atinge a parte superior do abdômen e pode ser dificultado evitando que os quadris toquem o chão.  

Como: 

• Deite-se de costas e levante as pernas para que as solas dos pés fiquem voltadas para o teto.
• Dirija as costas para o chão, mas permita-se levantar os quadris alguns centímetros do chão.
• Abaixe lentamente os quadris até o chão e repita.
• Mantenha as mãos plantadas ao lado do tronco. 

chutes flutuantes   

Um movimento ideal para treinar a estabilidade e a força dos músculos centrais.  

Como: 

• Deite-se de costas e levante as pernas acima dos quadris. 
• Dirija a parte inferior das costas para o chão e, em seguida, abaixe lentamente as pernas para que fiquem suspensas no chão, mantendo a região lombar conectada ao chão.
• Comece o movimento fazendo pequenos chutes para cima e para baixo com as pernas. Repita para as repetições desejadas. 

Dicas para tirar o máximo proveito do seu treino abdominal 

Siga estas dicas para obter o máximo de cada treino:  

• Bata todo o núcleo. Não se concentre em apenas fazer 100 abdominais. Faixas de repetições menores de uma variedade de movimentos abdominais fortalecerão todo o núcleo com mais eficiência.  
• Fique engajado. Muitos exercícios podem cansar o núcleo rapidamente, portanto, mantê-lo envolvido o tempo todo fará com que você trabalhe mais. Continue puxando o umbigo para a coluna e, se estiver no chão, direcione a região lombar para o chão e aperte. 
• Recuperação. Assim como qualquer outro grupo muscular, seu núcleo precisa de recuperação. Trabalhe-os 2-3 vezes por semana, com tempo de recuperação suficiente no meio. Lembre-se de que mesmo os exercícios não direcionados diretamente ao seu núcleo ainda funcionarão.  
• Respiração. É fácil prender a respiração ao trabalhar o core, mas pode levar a movimentos apressados. Respire durante o movimento para ajudar a manter-se engajado e no controle. 
• Misture. Use uma variedade de movimentos juntamente com exercícios focados no núcleo, como compostos grandes, para realmente aumentar a força. 

Conclusão

Incluir exercícios básicos em sua rotina de condicionamento físico é algo que todos devem considerar, independentemente do nível de condicionamento físico. Um core forte fornece uma base sólida para trabalhar e pode melhorar a vida em geral, bem como o desempenho do treinamento. Lembre-se de misturar os movimentos, manter-se engajado o tempo todo e sempre dar tempo para a recuperação.