Este artigo irá aconselhá-lo sobre exatamente o que você deve colocar em sua próxima lista de compras de perda de peso ou agenda de ganho muscular.
A nutrição desempenha um papel tão importante quanto os exercícios, tanto na construção muscular quanto na perda de peso, e uma das maneiras mais eficazes de garantir que está obtendo exatamente o que precisa é sabendo o que está colocando em seu corpo. Ao fazer uma lista de compras saudável, você refina o que guarda nos armários e na geladeira para ter o que precisa, quando precisa.
Fundamentos de uma lista de compras saudável
Seu corpo precisa de proteínas, gorduras e carboidratos para tudo, desde quando você está sentado quieto até quando está correndo ou levantando pesos.
As calorias são simplesmente uma medida de unidade de energia. Para perder peso, você precisa ter um déficit calórico ou um balanço energético negativo. É aqui que você consome menos calorias do que gasta. Se você está procurando ganhar peso e músculos, um excesso de calorias leve a moderado de cerca de 250-450kcals seria apropriado.1 Ao compreender o conteúdo calórico de seus alimentos, você pode fazer escolhas informadas que atendam às suas necessidades de energia. Por exemplo, proteínas e carboidratos têm 4 calorias por grama, enquanto a gordura tem 9 calorias por grama.
Para descobrir quantas calorias você precisa, você precisa calcular sua taxa metabólica basal (BMR) e gasto energético diário total (TDEE). Siga este link para descobrir quantas calorias você precisa para ter um déficit calórico:
Sua lista de compras saudáveis precisa atender às suas necessidades de calorias. Isso significa ler os rótulos para entender seu conteúdo e também identificar os melhores alimentos que fornecem o que você precisa. Mas não é tão difícil quanto parece!
Existem vários cruzamentos em listas de compras para pessoas que buscam construir músculos e para aquelas que buscam perder gordura. A diferença está na quantidade que você consome e no tipo de treinamento que você faz.
Procurando por itens alimentares específicos para anotar em sua lista? Em primeiro lugar, decida o seu objetivo e, em seguida, dê uma olhada em nossas listas de compras saudáveis para ganho de músculo e perda de gordura.
Lista de compras para perda de peso
Quando você quer cortar calorias para perder peso, não pense em dieta, pense em uma lista de compras saudável.
A ideia de uma dieta pode ser prejudicial e soar mais como privação de si mesmo, quando na verdade é mais uma questão de conscientização e gerenciamento de suas necessidades.
O alimento errado como combustível para perda de peso inclui carboidratos refinados, que são digeridos rapidamente e não estão enchendo. Isso inclui comida para viagem, comida processada e junk food. A resposta é simplesmente encontrar alternativas.
As fontes alimentares que o ajudarão a sentir-se saciado, mas com poucas calorias, são as melhores opções. Isso inclui alimentos com proteínas magras, como frango e atum, e fontes de carboidratos com alto teor de fibras, como arroz integral. Adicionar muitos vegetais ou saladas às refeições também ajudará a aumentar o volume das refeições – você ainda estará comendo bastante, mas o conteúdo calórico da refeição ainda será baixo.
Pão e Cereais
Pão integral
Cereal integral
Aveia
Carne magra e peixe
Arroz castanho
Macarrão Integral
Quinoa, cevada, outros grãos inteiros
Feijão Seco e Lentilha
Lentilhas secas
Vegetais com folhas verdes escuras; espinafre, couve, acelga
Vegetais coloridos
Vegetais ‘misturadores’ que você pode usar em saladas e outras receitas como alface, cebola roxa, cenoura, aipo, jicama
Frutas, nozes e bagas para lanches
Iogurte
Laticínios com baixo teor de gordura
Ovos
Lista de compras para ganho muscular
O ganho muscular requer o consumo de uma quantidade maior de proteínas e carboidratos para atingir um excedente de calorias. Um déficit calórico, ou em outras palavras, mais atividade física do que a ingestão de calorias, resultará na perda de peso.
Mas não se trata apenas de cultivar massa. Você deve aumentar sua ingestão alimentar e suplementar conforme aumenta sua carga de trabalho na academia, caso contrário, enfrentará a tarefa de cortar gordura enquanto desenvolve músculos – isso é algo que muitos argumentam que é melhor fazer simultaneamente a partir do zero.
É aqui que identificar as suas necessidades nutricionais é ajudado por uma lista de compras saudáveis.
Carne moída magra
Peito de frango
Ovos
iogurte grego
Peixe oleoso
Queijo tipo cottage
Suplementos de proteína whey ou albumina
Suplementos de BCAA
Nozes e sementes
Fontes de proteína de origem vegetal, como tofu, soja, tempeh e seitan
Aqui está uma lista de compras de carboidratos saudáveis:
arroz castanho
Pão integral
Quinoa
Cereal integral com alto teor de fibra
Aveia
Feijões
Suplementos de carboidratos de digestão rápida para depois do treino
Uma lista de compras saudável dentro do orçamento
Uma alimentação saudável pode ser acessível. Não se trata do que você tem que gastar, mas de como você gasta.
Em primeiro lugar, preste atenção às proteínas, carboidratos e gorduras de que necessita e identifique os alimentos que os fornecem.
Outra dica saudável é comprar a granel e investir em armazenamento para que você possa fazer as refeições na carga da bandeja e, em seguida, dividi-las em refeições separadas que você pode congelar para mais tarde na semana.
Uma lista de produtos essenciais saudáveis que você pode comprar a granel e durar pode ser parecida com esta:
Carne moída magra
Peito de frango
Ovos
iogurte grego
Peixe enlatado
Mistura de frutas e nozes
Folhas verdes
arroz castanho
pão integral
Macarrão Integral
Cereal rico em fibras
Aveia
Feijões
Conclusão
Tanto o corte de peso quanto a construção muscular requerem três coisas importantes: proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis. Ao criar uma lista de compras detalhada com a intenção de perder peso ou construir músculos, você pode controlar exatamente o que coloca em seu corpo como combustível e saber exatamente o que está deixando de fora.
