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A maioria de nós vai à academia para criar um corpo do qual possamos nos orgulhar. Ou isso significa cortar nosso peso ou aumentar para um tamanho maior. Para alguns, nossos objetivos são totalmente baseados no esporte que esperamos praticar naquela temporada, para outros, trata-se de positividade corporal e sensação de contentamento.
É claro que não existe um físico masculino realmente perfeito, mas isso não nos impede de almejar o corpo perfeito em nossas mentes.
Bulking é quando você tenta ganhar massa muscular. Cutting é quando você tenta perder músculos. Dependendo de qual fase você está em seu treino de musculação, você precisará saber como completar ambos.
Como fazer bulk
Coma um pouco acima de suas necessidades calóricas
Para construir seus músculos, você precisa comer mais do que está queimando. Dependendo da sua rotina de treino atual, o número de calorias que você precisa para manter seu corpo será diferente.
No entanto, depois de calcular esse valor, você deve começar a comer mais do que essa quantidade. Mas só um pouco mais. Essa energia adicional dará ao seu corpo a capacidade de desenvolver novos músculos.
Coma Proteína, Gordura e Carboidratos
A comida que você come deve ser totalmente voltada para o crescimento muscular. Isso significa consumir muitas proteínas, gorduras e carboidratos.
A gordura fornecerá mais glicogênio (os nutrientes necessários para aumentar os músculos); no entanto, o excesso pode prejudicar o coração. É por isso que você deve equilibrá-lo com proteínas e carboidratos.
Levantamento de peso
Por fim, você deve se concentrar no levantamento pesado por cerca de 10 repetições por série. Levantar peso com repetições consistentes ajudará a rasgar seus músculos, abrindo caminho para o crescimento de novos músculos.
Entre o levantamento de peso geral, você deve se concentrar no levantamento de peso corporal. Isso significa praticar agachamento, supino e treinamento de resistência. Este tipo de treinamento forçará você a usar todas as partes do seu corpo enquanto levanta seu próprio peso corporal.
Lembre-se de que simplesmente completar um levantamento terra em seus treinos não fortalecerá todo o seu corpo, nem permitirá que você aumente uniformemente.
Trabalhe em todas as áreas do seu corpo com peso corporal ou pesos pesados.
como cortar
Coma um pouco menos do que suas necessidades calóricas
Não apresse a perda de peso. Pode ser tentador reduzir sua dieta muito abaixo de suas necessidades calóricas, sabendo que seu corpo reduzirá seu peso total rapidamente. No entanto, essa perda de peso não durará e sobrecarregará seu corpo, fazendo com que o volume seja difícil mais tarde em seu treinamento com pesos.
Em vez disso, descubra suas necessidades calóricas e tente comer um pouco menos. Isso forçará seu corpo a reduzir seus músculos para usar a energia. No entanto, isso não o colocará em risco de tontura ou tensão.
Lembre-se de que é melhor que seu ciclo de corte demore mais do que o esperado do que se forçar a entrar em território perigoso.
Coma proteínas e vegetais
A proteína pode ajudar seus músculos a se repararem rapidamente. Isso é importante no corte, pois você precisa que seus músculos permaneçam fortes enquanto reduz. Ao contrário da gordura, a proteína não contribui para o ganho muscular à medida que repara.
Você também precisará de carboidratos para ajudar a evitar perder muito peso, enquanto a maior parte de suas refeições deve ser vegetais para ajudar a manter as vitaminas e os minerais elevados.
Comer os alimentos certos irá mantê-lo saudável durante o processo de corte e não deve ser ignorado. Caso contrário, você pode ficar tonto, fraco e incapaz de se concentrar.
Cardio Completo
Embora você possa continuar o treinamento de força durante o estágio de corte. Você deve usar pesos baixos com muitas repetições, em vez de pesos pesados.
O melhor treino é cardio. Cardio manterá seus músculos fortes, no entanto, também removerá quaisquer gorduras ou músculos não utilizados. Isso ajudará você a criar um tipo de corpo mais magro, que é o objetivo geral do corte.
Assim como no levantamento de peso, você não deve tentar correr rápido. Em vez disso, você deve completar seu exercício cardiovascular por um longo tempo em um ritmo constante. Isso ajudará você a treinar seus músculos enquanto reduz o peso.
Você pode continuar buscando uma maior capacidade de levantamento de peso durante esse período, no entanto, não espere melhorias significativas.
Resumo
Para aumentar o volume, você precisa comer mais do que suas necessidades calóricas. Essas refeições devem incluir gorduras, proteínas e carboidratos, e você deve levantar peso.
Para reduzir, você precisa comer menos do que suas necessidades calóricas (dentro do razoável). Essas refeições devem incluir proteínas e vegetais acima de tudo. Seu exercício deve ser menos levantamento de peso e mais cardio.
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