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Você está treinando ou apenas malhando? Provavelmente, você não é o melhor quando se trata de avaliar sua própria intensidade de treinamento. Não é um fator que deva ser descartado. A intensidade do treinamento pode ser importante, considerando que o fator mais importante para maximizar a força e o ganho de massa muscular magra é – espere – trabalho duro. Mesmo levantadores experientes têm dificuldade em distinguir entre desconforto e a sensação de desafiar seus músculos a ponto de serem estimulados de maneira ideal.
Consequentemente, um dos maiores desafios do lado do condicionamento físico que separa os atletas avançados dos intermediários ao longo da vida é aprender a ir além desses sentimentos iniciais de desconforto. Quase todo atleta percebe o desconforto como mais significativo do que realmente é. Nosso instinto natural é evitá-lo a todo custo, mas se você deseja atingir todo o seu potencial, é melhor começar a priorizar a intensidade e a recuperação!
Muitos levantadores se preocupam com o overtraining, mas a realidade é que a maioria das pessoas desiste muito cedo. A “resistência mental” ou capacidade de avaliar com precisão o esforço que acompanha a superação de seus limites é uma habilidade aprendida. Esta é uma boa notícia porque pode ser aprendida. A questão, então, é encontrar o equilíbrio certo entre se esforçar o suficiente para progredir e garantir sua capacidade de se recuperar consistentemente do treinamento.
Quais são algumas armadilhas comuns de intensidade de treinamento?
O principal problema com muitos frequentadores de academia é que medir a intensidade do treinamento não é intuitivo para a maioria das pessoas. Novos para levantadores intermediários se vendem drasticamente em quanto peso eles podem mover ou quão duro eles podem ir. Estudos demonstraram que, quando recebem um peso padronizado e são solicitados a prever o número de repetições que podem completar antes de atingir a falha muscular, os levantadores rotineiramente subestimam sua capacidade em cerca de três repetições em média. Às vezes, no entanto, suas previsões estão erradas em até 11 repetições).
Quando permitido a auto-seleção de peso, os atletas rotineiramente escolhem cargas significativamente mais leves do que são capazes. Em um estudo, quando os treinandos foram solicitados a escolher um peso que eles acreditavam que poderiam mover para um máximo de 10 repetições no supino até a falha, eles rotineiramente completaram cerca de cinco repetições extras devido à subestimação de sua capacidade. Em alguns casos, o erro de auto-seleção estava tão longe que eles conseguiram completar 11 repetições a mais do que o alvo! Eles estavam tentando uma carga que permite mais que o dobro de suas repetições pretendidas.
Apenas 20% dos levantadores experientes conseguem estimar com precisão seu verdadeiro limite dentro de uma margem de erro aceitável. Isso leva à realização de volume excessivo ou não fornece um desafio adequado quando recebe um número prescrito de repetições. Isso não apenas retarda ou paralisa seu progresso, mas também pode piorar o problema porque o treinamento de resistência realizado com uma carga leve até a falha induz graus mais altos de esforço, desconforto e desprazer sem aumentar a eficácia. Isso é toda a dor por muito menos ganhos!
Encontre seu ponto de partida
Temos dois problemas em jogo, independentemente de nosso objetivo ser ganhar tamanho ou força: queremos nos esforçar o suficiente para quase falhar, mas, ao mesmo tempo, não queremos nos esforçar tanto a ponto de prejudicar nossa capacidade de recuperação. .
A forma antiga de treinamento usava porcentagens de uma repetição máxima (1RM) para dar aos levantadores um guia sobre qual peso escolher para cada série, mas isso vem com muitas desvantagens, particularmente o quão impreciso se torna quanto mais você se afasta de cerca de três a cinco repetições. As porcentagens não consideram a variação individual ou como você está se sentindo naquele dia e parecem ser propensas a erros devido a diferenças individuais entre não apenas a genética do levantador e seus antecedentes de treinamento, mas o próprio exercício específico, ritmo, foco de atenção e descanso períodos utilizados.
Como aplico isso para melhorar minha intensidade de treinamento?
Vamos simplificar as coisas! Assumindo que seu programa prescreve séries específicas e alvos de repetição, uma boa regra é fazer a base de seu tiro de treinamento para 1-3 repetições antes da falha (cada série) para atingir aquele ponto ideal de otimizar os benefícios sem sobrecarregar desnecessariamente seu corpo. Felizmente, existem algumas maneiras de testar isso para garantir que você esteja trabalhando na faixa certa para você.
Um truque útil é fazer séries específicas intencionalmente até a falha nas duas primeiras semanas de um novo bloco de treinamento para verificar se você escolheu o peso adequado para progredir no restante desse ciclo. Vamos supor que você planeje treinar cada série duas repetições antes da falha. Você seleciona um peso que acredita poder fazer para duas repetições além do número prescrito de repetições (quaisquer repetições subsequentes devem atingir a falha se você tiver escolhido corretamente).
Você levanta esse peso por quantas repetições forem necessárias para uma falha muscular momentânea. Se você conseguir mais de duas repetições além do seu número alvo, então é hora de adicionar algum peso porque você ficou aquém do seu palpite. Se você falhar na terceira repetição além do número prescrito, então você está certo. Esta é uma maneira fácil e infalível de testar a que distância você está da falha com qualquer peso escolhido.
Se você ainda está preocupado, a maioria das pessoas que vão à academia ficam mais do que felizes em ser seu observador, desde que você peça educadamente e saiba que o levantador de peso tem força e tempo entre as séries para ajudá-lo! Muitas vezes, este é o único aumento de confiança que você precisa para levar o levantamento além de seus limites normais para a faixa adequada. Peça a alguém uma vaga e intencionalmente leve-se a uma falha muscular momentânea. Agora você tem um medidor aproximado. Disque isso de volta para quaisquer que sejam seus objetivos e comece a progredir a partir daí na próxima sessão de treinamento.
O conceito importante em tudo isso é que você provavelmente, pelo menos inicialmente, é um péssimo medidor de sua capacidade. Disque seu treinamento com um período de teste no início de um ciclo de treinamento. Existem maneiras de testar seus limites absolutos com segurança, portanto, aproveite-as ao iniciar um novo bloco de treinamento para estabelecer uma linha de base que seja melhor do que uma estimativa. Então comece a levantar um pouco de ferro!
Como monitorar o progresso da intensidade do seu treinamento
Agora que você tem alguns truques para identificar um bom ponto de partida, você deve levar em conta maneiras de monitorar tanto a eficácia do seu treinamento quanto a fadiga que ele cria e que afeta diretamente sua recuperação de sessão para sessão. Sugiro manter quatro coisas em mente:
- Esforço percebido
- Dor e Fadiga
- Desempenho
- Bombas.
Muitos treinadores usam sistemas semelhantes; Certamente não sou o primeiro a empregá-los. Esses são marcadores que aprendi por experiência pessoal e pela observação do que funcionou com meus próprios atletas ao longo do tempo. Não são os detalhes que importam, mas encontrar o que produz os resultados mais confiáveis para você. Sinta-se à vontade para modificá-los como achar melhor.
- Esforço percebido: Você deseja que a sessão pareça moderadamente desafiadora no início de um bloco de treinamento, com dificuldade aumentando no final do ciclo conforme você progride e a fadiga se acumula.
- Dor e Fadiga: Você deve procurar sinais de dor ou fadiga pós-exercício modesta nos músculos que tendem a ficar doloridos. Como nem todos os músculos tendem a ficar doloridos para cada pessoa, esse não é um sinal definitivo de progresso, mas pode ser monitorado. Lembre-se de também estar atento a casos de extrema dor e fadiga entre os treinos, pois isso é um sinal de que o volume ou a intensidade do treinamento devem ser ajustados para permitir uma recuperação adequada entre as sessões.
- Desempenho: Isso deve pelo menos ser mantido ou progredido lentamente ao longo de um ciclo. Uma expectativa realista para estagiários mais avançados pode ser sinais de progresso ao longo de vários ciclos.
- Bombear: Pode haver sinais de uma bomba residual após o treinamento de um músculo-alvo. Isso é semelhante a medir a dor, pois afeta músculos específicos de maneira diferente em várias pessoas. Alguns músculos serão mais propensos a uma bomba do que outros, mas se você perceber isso, ainda poderá monitorar o efeito.
Assim como o peso da balança não conta toda a história em uma fase de perda de peso, cada um deles por si só não conta toda a história do progresso. Mas combinados eles pintam uma imagem decentemente clara.
Como saber se você está treinando demais?
O outro lado desta moeda está pressionando demais por muito tempo. O overtraining pode ser um problema significativo que pode se apresentar como inflamação sistêmica e efeitos subsequentes no sistema nervoso central, incluindo humor deprimido, fadiga central e alterações neuro-hormonais. (11)
É improvável que a maioria das pessoas chegue ao ponto de overtraining. É mais comum em treinamentos de volume ou resistência extremamente altos, mas forneci sinais de alerta para ajudá-lo a monitorar sua recuperação:
- O desempenho diminui drasticamente ao longo de um período prolongado – talvez você tenha conseguido concluir todo o treino e agora esteja lutando para terminar ou tenha notado uma queda repentina e contínua em sua força.
- Você está ficando doente ou propenso a lesões
- Um declínio repentino na motivação ou entusiasmo
- Problemas de concentração
- Sentimentos persistentes de fadiga ou exaustão – isso geralmente aparece primeiro como falta de recuperação de sessão para sessão.
- Alterações de humor – ansiedade, irritabilidade, confusão, etc.
- Aumento da frequência cardíaca ou pressão arterial
- Libido ou problemas de digestão
- Ganho ou perda de peso repentino e inesperado
- Dores e dores nas articulações e ossos
Estes variam de pequenos aborrecimentos que se acumulam a sérios problemas desde o início. Lembre-se de que uma semana de folga não é motivo de preocupação. Às vezes, a vida surge e temos estresse social, escolar ou profissional que drena nossa energia. Se você está percebendo um ou mais desses sinais com duração de três semanas ou mais, pode ser hora de algum R&R de qualidade.
Tanto a intensidade de treinamento muito baixa quanto a intensa podem impedir que você alcance todo o seu potencial. Isso significa que é fundamental equilibrar tanto o esforço intenso quanto o monitoramento de sua recuperação de sessão para sessão. Use os métodos descritos aqui para encontrar seu ponto de partida e, em seguida, monitore o progresso e a fadiga no futuro.
Quando você encontrar esse ponto ideal, ficará surpreso não apenas com a rapidez com que ganha massa muscular e força, mas também com o aprendizado de como você realmente é capaz. Isso permitirá que você progrida da maneira mais eficaz e segura possível.
Allan Bacon, DDS, um personal trainer online especializado em treinamento de powerlifters e clientes de composição corporal, pode ser encontrado em @drallanbacon ou em mauiathletics.com.
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