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Caso você tenha perdido o artigo introdutório desta série, sou um dos escritores de Músculo e condicionamento físicoe com a semana 1 do “The Arnold Challenge” concluída, aqui está o que está acontecendo.
Este desafio exige que eu treine por um mês de maneira muito semelhante à que o sete vezes Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger fez durante seu reinado como o fisiculturista nº 1 do planeta.
Para aqueles de vocês que não seguem o fisiculturismo, isso exige dois treinos de duas horas por dia, seis dias por semana, que incluirão todos os principais grupos musculares sendo treinados três vezes naquela semana. Sim, é muito volume com pouco tempo para recuperação. As maratonas podem ser executadas em menos tempo do que o necessário para concluir um treino da parte inferior do corpo.
No dia em que escrevo isto, estou no meio da segunda semana, e os primeiros nove dias de treinamento tiveram sua parcela de desafios e destaques únicos. E sim, o DOMS (dor muscular de início tardio) tem sido intenso.
A boa notícia para mim, porém, é que já estou vendo resultados. Depois de uma semana e treinando o corpo todo três vezes nesses treinos de duas horas, já perdi três quilos na balança, e tem certos levantamentos em que estou ficando mais forte. Um exemplo é o supino inclinado. A primeira vez que fiz este treino, mal levantei 225 libras para minha série final. Agora estou terminando com 235. Também posso fazer flat press 125s para repetições, mesmo depois de várias séries. A partir de agora, será o máximo de halteres, considerando que 125 é a série mais pesada que tenho no momento. Eu me pergunto como seria um par de 150s no final deste programa.
Antes de começar isso, eu não tinha agachado muito nos últimos meses. Eu treino pernas, mas voltei meu foco mais para agachamentos, leg press e até mesmo algum trabalho na barra de armadilha. Então, demorei algum tempo para me familiarizar com o fato de voltar para debaixo de uma barra. Na terceira vez que treinei as pernas, me senti muito mais confortável agachando novamente – mesmo com a intensa agonia que senti depois. Ainda preciso ficar mais forte com esse levantamento, mas estou bastante confiante de que isso acontecerá.
Ajustes feitos após a semana 1 do Desafio Arnold
Embora eu tenha conseguido arranjar tempo para fazer esses exercícios sem cortar custos, há fatores com os quais preciso trabalhar para fazê-los acontecer. Como estou treinando em casa, não tenho itens como uma estação de cabo completa, uma máquina de agachamento ou qualquer uma das máquinas isoladas que você encontra em muitas academias. Então, estou trabalhando com halteres ou usando faixas mais pesadas sempre que possível. Contanto que seja um desafio comparável, eu vou com ele.
Além disso, como muitos de vocês, eu tenho uma família. Minha esposa e meu filho mais novo estão apoiando esse empreendimento, mas ainda quero e preciso ser o melhor marido e pai que tenho que ser. Alguns dias são mais difíceis do que outros, mas quando pergunto se os estou ignorando ou não estou fazendo o suficiente, eles continuam me apoiando.
Depois, há o meu trabalho das nove às cinco. Na verdade, sou abençoado por trabalhar em casa, mas tenho compromissos que precisam ser cumpridos, o que significa que os dias de trabalho começam mais cedo do que o normal e podem durar até tarde da noite. Mas o trabalho é feito. Então, para compensar as quatro horas de treino, tenho acordado cedo para dar conta desses compromissos. Alguns dias, também vou para a cama um pouco mais tarde. A vantagem disso é que posso tirar uma soneca revigorante aqui e ali, quando necessário, sem ter que me preocupar em ser denunciado ao departamento de recursos humanos. E eu precisei do tempo de inatividade rápido em mais de uma ocasião.
Por último, mas não menos importante, é durante o próprio treinamento. Quando Arnold estava treinando para seus campeonatos mundiais, ele o fazia ao lado de outras lendas do fisiculturismo, como Franco Columbu, Frank Zane, Ed Corney e outros que enfeitavam a sala de musculação no Gold’s Gym original em Venice, Califórnia. Também era verão.
Condicionamento para o tempo frio
No momento, enquanto meu cachorro continua latindo para os carros que passam, estou treinando em um celeiro com a temperatura alta em torno de 35 graus. Essa tem sido a média ultimamente para o inverno típico de West Virginia. Às vezes, é difícil completar superconjuntos quando tudo o que você quer fazer é vestir o máximo possível de moletons, gorros e luvas.
Por causa das condições frias, às vezes é difícil me levantar para cada treino porque não tenho aquela voz para me empurrar ou aquele parceiro para me encorajar a fazer as últimas duas ou três repetições que Arnold pregou é o que faz um campeão. Felizmente, alguns amigos aceitaram vários textos entre as séries e me pressionaram porque querem ver isso concluído agora que estou tão envolvido nisso. Isso é importante quando você está no meio de sua segunda rodada fazendo mais de 30 séries de coxas.
Falando nisso, eu normalmente tenho treinado com um estilo de treinamento mais de alta intensidade, então, na parte alta, posso estar fazendo um pouco mais de 30 séries de trabalho verdadeiro por semana. Eu também normalmente termino depois de uma hora, no máximo. Existem mais de 30 séries individuais apenas nas panturrilhas em um treino neste programa. Então, você pode imaginar a quantidade de trabalho que estou fazendo com as outras partes do corpo. O volume foi um choque para mim depois da Semana 1 do Arnold Challenge.
Quando se trata especificamente do treinamento da panturrilha, não tenho o equipamento ideal para isso, então aproveitei ao máximo minhas barras e halteres. Além disso, depois de fazer várias superséries para quadríceps e isquiotibiais, pode ser muito fácil pular o treinamento de panturrilhas – ou pelo menos algumas séries – e encerrar o dia. Tentar me concentrar em virar os dedos dos pés da maneira certa e obter contrações de qualidade pode ser um desafio mental – especialmente quando posso caminhar cerca de 60 metros e jantar a qualquer momento.
No entanto, todo o propósito disso é fazer o programa o mais próximo possível da exatidão. Portanto, quando a terceira série do quarto exercício é concluída, cortar séries ou passar para o próximo movimento não é uma opção – especialmente agora que há pessoas em todo o mundo que estão intrigadas com isso. Não posso falar sobre isso se não o fizer corretamente. Então, executo e me convenço de que o esforço valerá a pena. E claro, eu realmente tenho essa fé, ou eu não teria começado isso para começar.
Uma semana para baixo, três para ir
Esta é uma imagem cor de rosa que pode estar sendo pintada, mas devo ser claro sobre isso. Os treinos são intensos, desafiadores, demorados, e minha arma de percussão tem trabalhado muito para me ajudar na recuperação. Também sei que este não será o caminho mais tranquilo. Pode haver uma forte frente fria na minha área que me impeça de treinar, pode acontecer algo relacionado à vida que me obrigue a fazer ajustes, e sei que haverá dias em que os pesos parecerão mais pesados do que outros.
Mas agora que estou nessa estrada, estou terminando a jornada e espero que você se junte a mim seguindo meu Instagram @rocklockridge, onde compartilharei fotos, vídeos e comentários ocasionais.
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