Além disso, o cardio não precisa ser de meia hora na esteira – existem várias maneiras diferentes de aumentar sua frequência cardíaca.
Aqui estão alguns dos melhores exercícios aeróbicos que você pode fazer em casa ou na academia para misturar as coisas e melhorar sua forma física.
Os tipos de exercícios aeróbicos
Quando as pessoas pensam em cardio, geralmente pensam em correr e não muito mais. Mas, na verdade, há muitas opções de escolha quando se trata de exercícios. Mesmo que você não goste de correr, certamente haverá algo para você.
Cardio de alto impacto
Cardio de alto impacto são os exercícios que colocam a maior quantidade de estresse no corpo. É o cardio de escolha se a perda de gordura é o seu objetivo – pois é uma das maneiras mais eficazes de queimar calorias – mas pode colocar muito estresse nas articulações.
O cardio de alto impacto inclui corrida, treinamento HIIT, como circuitos intervalados, treinamento pliométrico e muitos esportes.
Cardio de baixo impacto
O cardio de baixo impacto é uma maneira de aumentar a frequência cardíaca, mas sem colocar muito estresse nas articulações.
Tipos de cardio de baixo impacto incluem ciclismo, dança, esportes e remo.
Cardio sem impacto
Cardio sem impacto é uma opção para iniciantes que precisam desenvolver condicionamento cardiovascular, bem como uma boa escolha para recuperação ativa.
Balanços com kettlebell, natação e caminhada são bons exemplos de exercícios aeróbicos sem impacto.
6 benefícios do exercício cardiovascular
Mesmo que você não seja o maior fã do cardio, seus muitos benefícios são motivos suficientes para incluir alguma forma dele em seu programa de treinamento.
1. Melhora a saúde cardiovascular
Cardio regular é bom para a saúde do coração. Apenas 30 minutos de cardio baixo ou sem impacto por dia podem contribuir para melhorar sua condição física geral.
2. Aumenta o humor e melhora a função cerebral
Não há nada como uma alta pós-corrida. Cardio é uma ótima maneira de aumentar as substâncias químicas do bem-estar no cérebro e gerenciar os níveis de estresse do corpo. Além disso, pode até aumentar a função cognitiva.
3. Coloca todo o corpo em movimento
Seja um circuito HIIT ou uma corrida, o cardio é uma ótima maneira de exercitar todo o corpo. Trabalhando na construção de força física e cardiovascular, bem como resistência e resistência muscular.
4. Constrói resistência e resistência
Além de melhorar o condicionamento aeróbico, o cardio também pode ajudar a aumentar a resistência muscular, o que significa que você pode se exercitar por períodos mais longos sem se cansar.
5. Apoia a perda de gordura
Se seu objetivo é perder peso, o cardio é uma das melhores maneiras de fazer isso, pois é uma das maneiras mais eficientes de queimar calorias.
Além disso, você pode nem precisar mudar muito sua dieta. Um estudo de 2012 que analisou os efeitos do exercício aeróbico sem restrição de energia mostrou perda de peso clinicamente significativa em participantes ao longo de 10 meses. 1
6. Você pode fazer em qualquer lugar
Uma das melhores coisas sobre o treinamento cardiovascular é que você pode basicamente fazer em qualquer lugar.
Em casa, na academia ou no parque – há tantas opções quando se trata de treinamento cardiovascular e você nem precisa de equipamento.
Como tirar o máximo proveito de seus treinos aeróbicos
Agora que você conhece os benefícios, é hora de planejar seu treino para aproveitar ao máximo cada sessão. Aqui estão algumas dicas importantes para ajudar:
Abasteça seu treinamento
O treinamento cardiovascular esgota os estoques de glicogênio muito mais rápido do que o treinamento de resistência. O corpo então precisa recorrer a reservas alternativas de energia, e é por isso que o cardio pode ser tão bom para a perda de gordura.
Dito isso, ainda é importante garantir que você tenha energia armazenada suficiente para abastecer seu treinamento. Quanto mais energia você tiver, mais intenso poderá se exercitar, o que queimará mais calorias e será melhor para sua forma física geral.
Prepare seu corpo
Uma das desvantagens do cardio é que sua natureza repetitiva pode prejudicar os músculos e as articulações. É por isso que é importante reservar um tempo para aquecer, esfriar e se recuperar adequadamente, para reduzir o risco de lesões e manter seu corpo em ótimas condições.
Hidrato
Você precisa se manter hidratado o tempo todo, mas é particularmente importante ao fazer cardio. Exercícios de alta intensidade tendem a fazer você suar mais, o que significa que você perde água preciosa. Ficar em dia com sua hidratação ajuda você a ter um desempenho melhor por mais tempo.
Mude isso
Pode ser fácil cair em uma rotina de exercícios e continuar fazendo a mesma coisa todos os dias. Mas, como acontece com todos os programas de treinamento, isso não trará resultados – você precisa continuar adicionando aos seus treinos para continuar progredindo. Mude os exercícios, tempos, distâncias, intensidades para manter as coisas interessantes e continuar obtendo resultados.
Experimente o cardio em jejum
Se você correr logo de manhã com o estômago vazio, seus estoques de glicogênio serão esgotados e o corpo recorrerá a fontes de gordura como combustível mais cedo.
Tenha um plano e uma meta
É uma boa ideia ter um plano claro ao começar. Definir metas de curto, médio e longo prazo pode ajudar a manter as coisas novas e dar a você a melhor chance de atingir seus objetivos.
Os 7 melhores exercícios aeróbicos para fazer na academia e em casa
1. Correndo
A corrida é uma forma simples e versátil de cardio que é realmente eficaz na queima de calorias. Existem várias maneiras de fazer isso, desde longas corridas em estado estacionário como 5k, 10k e além, até sprints curtos e precisos.
2. Ciclismo
Se você não gosta de correr, mas ainda gosta de sair, andar de bicicleta é uma excelente opção. E não se preocupe se você não possui sua própria bicicleta – a maioria das academias tem bicicletas ergométricas, que são ótimas para exercícios aeróbicos de baixo impacto. E se quiser aumentar a intensidade, experimente uma aula de spin.
3. Natação
A natação é um exercício cardiovascular de baixo a nenhum impacto que pode proporcionar um ótimo treino sem colocar muito estresse nas articulações. Também exige que você use diferentes movimentos e é ótimo para melhorar as técnicas de respiração. Dirija-se à sua piscina local e coloque alguns comprimentos.
4. Pular
Pular era muito divertido durante a infância. Nunca pareceu um treino naquela época, mas na verdade é um cardio de alta intensidade que é ótimo para aquecimentos ou como um treino completo em si. Existem várias velocidades e tipos de corda diferentes que você pode usar, e isso pode ser feito em casa, no parque ou na academia.
5. HIIT
De alto impacto e altamente eficaz, o HIIT é uma das melhores formas de treinamento cardiovascular, especialmente se você deseja queimar calorias e perder peso. Há uma variedade quase infinita de exercícios, circuitos e proporções de trabalho para descanso para tentar, e isso pode ser feito em casa com pouco ou nenhum equipamento.
6. Caminhar
Caminhar é uma forma de cardio de baixo a nenhum impacto, ótima para sua saúde física e mental geral. Dar 10.000 passos todos os dias pode realmente fazer a diferença – e cada passo conta, seja subindo as escadas em casa ou na esteira da academia.
7. Esportes
Do rúgbi ao remo, os esportes são uma maneira divertida de fazer exercícios aeróbicos. Além disso, encontrar pessoas que pensam como você pode ajudar a mantê-lo motivado.
Perguntas frequentes sobre treinamento cardiovascular
30 minutos de cardio por dia são suficientes?
30 minutos de cardio por dia devem ser mais do que suficientes para mantê-lo em forma e saudável. Mas você sempre pode fazer mais do que isso para melhorar sua forma física e queimar mais calorias.
Qual cardio é o melhor para queimar gordura?
Cardio em geral é ótimo para queimar gordura. Quanto mais calorias você queimar, maior será a perda de gordura. Corrida e HIIT são dois dos exercícios aeróbicos mais eficientes para queimar calorias.
Pré-treino é bom para cardio?
Um suplemento pré-treino é bom se você precisar de um impulso antes de uma sessão de exercícios. Cardio é um método de treinamento de alta demanda, portanto, um pouco de pré-treino pode ajudar muito a melhorar seu desempenho.
O que é um bom treino cardiovascular em casa?
Existem muitos exercícios cardiovasculares eficazes que você pode fazer em casa – os exercícios HIIT estão entre os melhores e as bicicletas ergométricas são outra maneira de queimar calorias sem sair de casa.
E se você estiver com vontade de se aventurar ao ar livre, mas permanecer local, pode correr, andar de bicicleta ou até mesmo caminhar.
Quais são os exercícios aeróbicos mais comuns?
Correr é provavelmente a forma mais popular de cardio, pois é muito fácil de fazer e requer tão pouco equipamento. Ciclismo, natação e HIIT também são exercícios cardiovasculares populares.
Quais equipamentos de ginástica podem ser usados para exercícios aeróbicos?
Esteiras, bicicletas ergométricas, máquinas de remo e steppers são equipamentos úteis para exercícios aeróbicos em casa. Os pesos livres também são bons para adicionar um pouco mais de intensidade ao seu circuito HIIT e levar o cardio para o próximo nível.
Conclusão
Cardio é uma ótima maneira de ficar em forma e saudável, com benefícios que vão desde melhorar a saúde cardiovascular até aumentar a função do cérebro.
Uma das melhores coisas sobre cardio é que existem tantas formas diferentes de treinamento que você pode experimentar. Você pode correr, andar de bicicleta, caminhar, nadar e pode ser de alta ou baixa intensidade, conforme desejar.
