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Você tem mais de 40 anos e luta para ganhar massa muscular?
É um problema comum que muitas pessoas enfrentam à medida que envelhecem, mas não é insuperável.
Com a abordagem certa, você pode construir músculos e alcançar uma ótima forma.
“—Ah, mas seu metabolismo é lento!”
Confira essas 3 dicas para manter o metabolismo acelerado depois dos 40.
1. Construir massa muscular magra: Construir massa muscular magra por meio de treinamento de força é uma das maneiras mais eficazes de aumentar seu metabolismo.
O tecido muscular é metabolicamente mais ativo do que o tecido adiposo. Em outras palavras, quanto mais músculos você tiver, mais calorias seu corpo queima em repouso.
Procure incluir levantamento de peso ou exercícios de peso corporal em sua rotina de exercícios pelo menos duas a três vezes por semana para ajudar a construir e manter a massa muscular magra.
2. Mantenha-se hidratado: Beber bastante água é essencial para um metabolismo saudável.
Beba muitos líquidos ao longo do dia, pois mesmo uma desidratação leve pode retardar o seu metabolismo.
Se você é fisicamente ativo, tente beber pelo menos 8 a 10 copos de água por dia.
3. Coma com frequência suficiente: Comer demais ou pular refeições pode desacelerar seu metabolismo à medida que seu corpo entra em “modo de fome” para economizar energia.
Para manter seu metabolismo funcionando, certifique-se de consumir calorias suficientes para atender às necessidades do seu corpo e comer com frequência.
Procure comer 3-4 pequenas refeições e 1-2 lanches por dia, concentrando-se em alimentos ricos em nutrientes, como frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis.
Evite dietas radicais e dietas muito baixas em calorias, pois elas podem desacelerar seu metabolismo ao longo do tempo.
Mas e quanto ao aumento da massa muscular?
Primeiro, é importante se concentrar em sua dieta.
À medida que você envelhece, a capacidade do seu corpo de absorver nutrientes diminui, por isso é importante comer uma dieta nutritiva.
A proteína é essencial para o crescimento muscular, portanto, certifique-se de consumir o suficiente. Boas fontes de proteína incluem carnes magras, peixes, ovos e opções à base de plantas, como feijão e tofu.
Além da proteína, coma muitas frutas e vegetais, grãos integrais e gorduras saudáveis.
Esses alimentos fornecem as vitaminas e minerais que seu corpo precisa para apoiar o crescimento e a reparação muscular.
Então você deve se concentrar em sua rotina de exercícios.
O treinamento de força é essencial para aumentar a massa muscular. Como mencionado anteriormente, procure levantar pesos pelo menos duas a três vezes por semana, concentrando-se em exercícios compostos que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo.
Abaixo preparamos um treinamento especial para você. Mas não se esqueça da importância da recuperação após os 40.
Conforme você envelhece, seu corpo leva mais tempo para se recuperar do exercício, por isso é importante garantir um descanso adequado e um tempo de recuperação. Considere incorporá-lo para ajudar seus músculos a se recuperarem.
Confira este treino de 8 semanas que preparamos para você
Os treinos de membros superiores e inferiores são ótimos para pessoas com mais de 40 anos que são resilientes e fazem muitos movimentos multiarticulares com 4 treinos por semana.
A parte superior é a parte superior do corpo e a parte inferior são os membros inferiores.
Mas se você não gosta desse tipo de divisão, já abordamos os 5 principais neste blog.
Veja como será essa divisão AB em 8 semanas.
Semanas 1-4:
Dia 1 – Parte superior do corpo
Aquecimento: 5-10 minutos de exercício aeróbico
Supino: 8 repetições x 3 séries
Haltere Saw Row: 3 séries de 8 repetições
Sentado com halteres: 3 séries de 10 repetições
Curl com barra: 12 repetições x 2 séries
Tríceps na corda: 2 séries de 12 repetições
Dia 2 – Parte inferior do corpo
Aquecimento: 5-10 minutos de exercício aeróbico
Agachamento: 8 vezes x 3 séries
Rigidez com halteres: 3 séries de 8 repetições
Lunges: 3 séries de 10 repetições em cada perna
Calf Machine ou Leg Press Calf Raise: 2 séries de 12 repetições
Dia 3 – Descanso
Dia 4 – Parte superior do corpo
Aquecimento: 5-10 minutos de exercício aeróbico
Flexões ou pulley frontal: 3 séries de 8 repetições
Cruzamentos: 3 séries de 10 repetições
Supino inclinado com halteres: 3 séries de 8 repetições
Rosca martelo: 12 vezes x 2 séries
Testa tríceps: 2 séries de 12 repetições
Dia 5 – Parte inferior do corpo
Aquecimento: 5-10 minutos de exercício aeróbico
Deadlift: 3 séries de 8 repetições
Leg press: 3 séries de 10 repetições
Flexões de cadeira: 3 séries de 12 repetições
Gêmeos sentados: 2 séries de 12
Dia 6 – Descanso
Dia 7 – Descanso
Semanas 5-8:
Dia 1 – Parte superior do corpo
Aquecimento: 5-10 minutos de exercício aeróbico
Supino inclinado: 8 repetições x 3 séries
Remada triangular sentada: 3 séries de 10 repetições
Arnold Press: 3 séries de 8 repetições
Bíceps focado: 2 séries de 12 repetições
Tríceps francês: 2 séries de 12 repetições
Dia 2 – Parte inferior do corpo
Aquecimento: 5-10 minutos de exercício aeróbico
Agachamento frontal: 8 repetições x 3 séries
Sumô: 3 séries de 8 entradas
Agachamento búlgaro: 10 repetições x 3 séries por perna
Elevação da panturrilha em pé: 12 repetições x 2 séries
Dia 3 – Descanso
Dia 4 – Parte superior do corpo
Aquecimento: 5-10 minutos de exercício aeróbico
Bentrow: 3 séries de 8 repetições
Supino com pegada fechada: 3 séries de 10 repetições
Elevações laterais com halteres sentado: 3 séries de 8
Scott Karl: 2 séries de 12
Tríceps na corda: 2 séries de 12 repetições
Dia 5 – Parte inferior do corpo
Aquecimento: 5-10 minutos de exercício aeróbico
Stiff: 3 séries de 8 repetições
Agachamento cálice: 10 x 3 séries
Extensão da cadeira: 12 repetições x 3 séries
Leg Press Panturrilha Elevada: 2 séries de 12 repetições
Dia 6 – Descanso
Dia 7 – Descanso
Com a abordagem certa, você pode ficar em ótima forma depois dos 40.
Concentre-se em sua dieta, rotina de exercícios e recuperação. Seus melhores anos ainda estão por vir, então comece hoje!
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