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Carboidratos (carboidratos) são um macronutriente importante que fornece energia para o seu corpo. Os carboidratos podem ser um tema controverso em programas de perda de peso, desencorajando as pessoas a comê-los. No entanto, a chave é comer os carboidratos certos. Você já ouviu falar que deve substituir carboidratos simples por complexos, mas o que isso significa? Leia mais para descobrir.
Um carboidrato é um macronutriente que seu corpo precisa além de proteínas e gorduras. Seu corpo depende de carboidratos para obter energia. O corpo decompõe os carboidratos em glicose, que alimenta as células e é transportada na corrente sanguínea para fornecer energia aos órgãos, músculos e tecidos.
Normalmente, os carboidratos ocupam uma porcentagem considerável de calorias e são comuns na maioria das dietas. Os carboidratos são fáceis de encontrar em alimentos, vegetais, frutas, laticínios, bebidas e arroz. Enquanto o corpo precisa de carboidratos, nem todos os carboidratos são criados iguais. Existem dois tipos principais de carboidratos – carboidratos simples e complexos.
Quando você consome carboidratos, eles são quebrados em glicose e transportados para a corrente sanguínea durante a digestão.
O pâncreas libera insulina quando a glicose entra na corrente sanguínea para levar as células a usar a glicose disponível. A insulina ajuda a converter glicose em energia que seu corpo pode usar. À medida que mais células absorvem a glicose, o nível de açúcar no sangue cai e o pâncreas libera glucagon para alertar o fígado para liberar a glicose armazenada.
Então, quando você consome carboidratos simples, o açúcar aumenta na corrente sanguínea, causando um pico na liberação de insulina. Então, você tem uma explosão de energia seguida por uma queda severa – o crash. O consumo contínuo de carboidratos simples fará com que o corpo bombeie muita insulina e, com o tempo, seu corpo se torna resistente à insulina. Portanto, é essencial entender os carboidratos simples e complexos.
O que eles são?
Carboidratos simples referem-se a açúcares de unidade única (monossacarídeos) e de duas unidades (dissacarídeos). Eles são comuns em todos os tipos de alimentos e são a forma mais básica de carboidratos. Se consumidos em excesso, os carboidratos simples aumentam os níveis de açúcar no sangue, levando à resistência à insulina, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
Carboidratos simples comuns
Existem carboidratos simples saudáveis e não saudáveis. Frutas e vegetais contêm carboidratos simples e fazem parte de uma dieta saudável. Além disso, eles também são ricos em micronutrientes e fibras. Leite e produtos lácteos contêm lactose, um carboidrato simples. Há também alimentos não saudáveis cheios de carboidratos simples, como doces, xaropes, açúcar de mesa, assados e sucos de frutas.
Os carboidratos simples não são apenas açúcares adicionados, mas também podem ocorrer naturalmente. Por exemplo, o açúcar encontrado no mel, melaço, leite, laticínios, grãos e vegetais.
Quais carboidratos simples devo limitar?
A maioria das pessoas exagera nos açúcares adicionados e carboidratos simples. Os carboidratos que você deve limitar são:
- arroz branco
- Massa refinada e pão branco
- Cola, refrigerantes e bebidas açucaradas
- Barras de chocolate
- Bebidas esportivas
- Pastelaria e pastelaria
Bebidas açucaradas, como cola e refrigerantes, não apenas aumentam seus níveis de insulina, mas podem prejudicar sua saúde em outras maneiras. Você pode substituí-los por água com sabor de limão. A maioria dos produtos de panificação são carregados com carboidratos simples e açúcares que não beneficiam seu corpo. Você sempre pode buscar frutas ou saladas para satisfazer seu desejo por doces. Arroz branco, cereais refinados e outros itens da lista estão cheios de carboidratos simples que podem fazer mais mal do que bem.
Carboidratos complexos são carboidratos com uma cadeia mais longa de moléculas de açúcar do que carboidratos simples, daí o nome carboidratos complexos. Eles contêm cadeias de carboidratos simples e também são conhecidos como polissacarídeos. Carboidratos complexos levam mais tempo para digerir e fornecem uma fonte estável de energia.
Na digestão, o corpo decompõe as moléculas de açúcar em carboidratos complexostransforma em glicose que o corpo usa para energia. A maioria dos carboidratos complexos fornece fibras, minerais, vitaminas e fitoquímicos. Eles incluem:
- Massa integral
- Pepino
- Painço
- Feijões pretos
- Milho
- Aveia
- Quinoa
- Espinafre
- Batatas doces
- Cantalupo
- Peras
Como os carboidratos simples são diferentes dos carboidratos complexos?
Digestão- carboidratos simples são simplesmente cheios de açúcar e são fáceis de digerir em comparação com carboidratos complexos que são densos em nutrientes e demoram mais para digerir.
Níveis de insulina- o único subproduto dos carboidratos simples é a glicose, que entra na corrente sanguínea e aumenta o açúcar no sangue. Por outro lado, carboidratos complexos são digeridos em um ritmo mais lento e liberam glicose de forma constante na corrente sanguínea sem grandes picos de insulina.
Qual é melhor?
Os carboidratos fornecem energia ao corpo; portanto, os carboidratos complexos são melhores quando se exercita. Eles demoram mais para digerir, pois são feitos de longas cadeias de moléculas em comparação com carboidratos simples.
Carboidratos simples que levam pouco tempo para digerir oferecem apenas uma fonte de energia de curta duração e aumentam o nível de glicose no sangue, muitas vezes chamado de corrida do açúcar. Por outro lado, os carboidratos complexos elevam os níveis de açúcar por mais tempo e, assim, oferecem uma elevação duradoura da energia.
Você está malhando para emagrecer? Então você deve estar se perguntando se os carboidratos estão certos ou errados para o seu curso. Ambos os carboidratos simples e complexos são armazenados em quantidades limitadas. Então, se seu corpo não usa a energia dos carboidratos rapidamente por meio de atividade física ou exercício, ele os decompõe e os converte em gordura.
Como os carboidratos simples são mais fáceis de quebrar e armazenar como gordura, levando ao ganho de peso. Portanto, é recomendável consumir carboidratos complexos ao trabalhar para perder peso. Eles demoram mais para se decompor e não aumentam seus níveis de insulina. Carboidratos complexos também demoram mais para se tornarem gordura e armazenarem no corpo.
Primeiro, hidrate-se sempre. Manter-se hidratado ajuda a cuidar do seu corpo e ajuda a evitar a desidratação. Também promove a digestão e reduz a fome, o que evitará a necessidade frequente de consumir carboidratos simples. Além disso, a água tem zero calorias, ao contrário de bebidas açucaradas como cola e refrigerantes.
Em segundo lugar, certifique-se de comer a quantidade certa de proteína e adicionar gorduras saudáveis a cada refeição para a saciedade. Proteína e gordura saudável mantêm você satisfeito, tornando a ingestão de carboidratos simples menos tentadora. As gorduras também ajudam seu corpo a funcionar corretamente.
Terceiro, pré-planeje as refeições para evitar a pressa de última hora para comer carboidratos simples e, por último, sempre verifique se há açúcar oculto. Abaixo está uma tabela com exemplos de troca de alimentos para ajudá-lo a substituir carboidratos simples por carboidratos complexos.
Exemplos de troca de alimentos
| Ao invés de | Comer |
|---|---|
| Biscoitos de água | Pão integral |
| Iogurte | Sorvete |
| pão branco | Trança integral com sementes e grãos |
| salgadinhos | Nozes sem sal |
| Massa alimentícia de milho | Macarrão integral |
| arroz branco | Arroz integral de grão longo |
| Cuscuz | Quinoa |
| Massa Branca | Massa integral ou massa à base de leguminosas |
| Purê de batata branca | Purê de abóbora |
| Batata branca | Purê de abóbora |
Além de entender carboidratos simples e complexos, há mais coisas que você deve saber sobre carboidratos. Você conhece os carboidratos processados? Estes são carboidratos cujo estado natural foi alterado em graus variados. O processamento torna o alimento mais difícil de digerir. Por exemplo, os grãos contêm o germe, onde se encontra a maioria dos nutrientes, o farelo, a camada externa e o endosperma, que contém o amido. O germe rico em nutrientes é removido quando sofre processamento, deixando o endosperma.
Portanto, há muitos nutrientes ausentes, o que facilita a quebra do corpo. É por isso que uma dieta rica em alimentos ultraprocessados aumenta o ganho de peso, pois há um menor benefício nutricional para o organismo.
Em segundo lugar, é essencial entender o perfil nutricional dos alimentos ricos em carboidratos. Por exemplo, doces e frutas contêm açúcar, mas há mais a considerar. Os doces estão cheios de calorias vazias porque não oferecem benefícios nutricionais, ao contrário das frutas que contêm nutrientes como antioxidantes, fibras, minerais e vitaminas. No entanto, ainda existem diferenças. Por exemplo, as maçãs são ricas em fibras, enquanto as melancias são pobres em fibras, tornando-as rápidas para o corpo absorver. Portanto, se você comer carboidratos com pouca proteína e fibra, terá uma corrida de açúcar e um acidente.
Terceiro, cuidado com o que você come junto com os carboidratos. Você deve sempre combinar carboidratos com proteínas, gorduras e fibras. Proteína e gordura demoram mais para digerir do que carboidratos, o que deixará você saciado por mais tempo e não aumentará o açúcar no sangue.
A chave para comer carboidratos é fornecer ao seu corpo energia duradoura. Compreender os três fatores acima e conhecer carboidratos simples versus complexos irão guiá-lo.
Há muita informação online dizendo que a proteína deve ser seu foco principal ao trabalhar no crescimento muscular. Embora isso seja verdade, os carboidratos também são essenciais. Além da resistência ao peso e do treinamento para construir músculos, você também deve fornecer aos músculos todos os nutrientes necessários.
Os carboidratos aumentam a taxa de transporte de aminoácidos para os tecidos, síntese proteíca e diminuir a quebra de proteínas. Além disso, os carboidratos garantem que você tenha a energia necessária para seus treinos como sua principal fonte de energia.
Você está indo com pouco carboidrato e preocupado com o treinamento?- Aqui está um guia útil em treinar duro em uma dieta baixa em carboidratos.
Os carboidratos são uma fonte essencial de energia para o corpo. No entanto, é melhor substituir carboidratos simples por carboidratos complexos para obter uma fonte de energia duradoura. Alternar carboidratos simples e substituí-los por carboidratos complexos fornece energia duradoura, controla sua fome e reduz a gordura armazenada em seu corpo.
Enquanto não houver comida ruim, evite sempre os carboidratos simples e consuma-os com moderação.
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