Tudo o que você precisa saber sobre carboidratos

Se você deseja ter uma dieta saudável e balanceada, é importante fornecer ao seu corpo os três macronutrientes: proteínas, gorduras e carboidratos. Lembre-se disso carboidratos são do nosso corpo fornecedores de energia mais importantes: eles suportam a função cerebral e também nossos músculos e órgãos. Neste artigo você aprenderá tudo o que precisa saber sobre este macronutriente.

Índice:

O que são carboidratos?

Os carboidratos são um dos três macronutrientes (juntamente com proteínas e gorduras). A estrutura unitária dos carboidratos é chamada de sacarídeos. Aqui distinguimos entre açúcares simples ou monossacarídeos (por exemplo, glicose e frutose), dissacarídeos (por exemplo, lactose e sacarose) e polissacarídeos (amido ou celulose). Estes fornecem seu corpo com energia.

Como os carboidratos afetam seu corpo?

Os carboidratos desempenham um papel crítico em cobrir as necessidades de energia do seu corpo. Eles são o combustível mais importante para seus músculos e cérebro. Um grama do macronutriente tem quatro calorias, o mesmo que uma proteína. A gordura, por outro lado, tem nove calorias por grama –– mais que o dobro.⁽¹⁾

Quando você come carboidratos, não importa se é pão integral, macarrão ou chocolate, eles são transformados em glicose em seu corpo. Seu sangue carrega essa glicose para as células, onde é transformada em energia ou armazenada no fígado e nos músculos como glicogênio. O hormônio insulina controla a quantidade de glicose na corrente sanguínea. Se seus estoques de glicogênio estiverem cheios, o excesso de carboidratos é transformado em gordura.

Quantos carboidratos devo comer?

Quantos carboidratos você deve comer por dia depende de muitos fatores:

• Gênero
• Era
• Altura
• Peso
• Nível de atividade
• metas de condicionamento físico

o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda que você atenda aproximadamente 50% de suas necessidades diárias de energia com carboidratos.⁽²⁾ Inclua muitos alimentos ricos em fibras e reduza a ingestão de açúcar refinado (menos de 10% de sua ingestão calórica total). Idealmente, 50 a 65% de suas calorias devem vir de carboidratos. Estudos demonstraram que tanto o consumo alto quanto o baixo de carboidratos estão associados a um risco aumentado de mortalidade.⁽³⁾ Como de costume, uma dieta balanceada é recomendada.

Você não precisa pesar seus carboidratos para ficar em forma e saudável. Apenas certifique-se de incluir carboidratos e fibras em todas as refeições. Se você combinar isso com gorduras e proteínas saudáveis, isso o manterá satisfeito e o açúcar no sangue estável por mais tempo.

Um prato saudável de comida deve incluir:

• ¼ carboidratos
• ¼ proteína
• ½ legumes

Quais alimentos são ricos em carboidratos?

Muitos alimentos contêm carboidratos:

• Fruta
• Legumes (por exemplo, batatas, milho, ervilhas, cenouras, etc.)
• leguminosas
• Leite e produtos lácteos
• Pão e produtos integrais
• Açúcar de mesa
• doces
• Bebidas adoçadas (por exemplo, bebidas esportivas, chá gelado, sucos, etc.).

Tipos de carboidratos: simples x complexos

Quando falamos de carboidratos, distinguimos dois tipos: carboidratos complexos e simples. Cada um deles afeta nosso corpo de maneiras diferentes.

• carboidratos simples
  …estão em açúcar processado, farinha branca e produtos que a contenham, doces, sucos de frutas, bebidas esportivas, etc. Ao contrário dos carboidratos complexos, os carboidratos simples são imediatamente absorvidos pelo sangue e fornecem energia rapidamente.
• Carboidratos complexos
  …tem muitos benefícios para o corpo. Eles são absorvidos pela corrente sanguínea mais lentamente do que os carboidratos simples. Isso significa que seu nível de açúcar no sangue aumenta gradualmente. O que acontece? Você se sente cheio por mais tempo e tem menos desejos. Os carboidratos complexos podem ser encontrados em produtos integrais, arroz, milho, milho, batata, frutas, lentilhas, feijões, ervilhas, quinoa, amaranto e trigo sarraceno. Todos eles contêm vitaminas B, ácido fólico, magnésio, cálcio, ferro, proteínas e fibras. O benefício da fibra é que ela não é digerida, o que faz você se sentir saciado por mais tempo.⁽⁴⁾

Os atletas precisam de carboidratos?

Se você pratica muitos esportes e deseja ter um bom desempenho, é particularmente importante prestar atenção visadas consumo de carboidratos. No entanto, a quantidade depende do seu objetivo pessoal de condicionamento físico. Você quer saber exatamente quantos carboidratos você precisa como atleta? Esta calculadora de carboidratos ajudará você a descobrir quantos carboidratos você deve comer:

Não se esqueça de comer proteína suficiente, também. Se você fizer uma refeição rica em proteínas sem carboidratos, o corpo pode usar apenas 10% da proteína, porque não há insulina disponível (produzida pelo corpo assim que você come carboidratos). É por isso que tanto as proteínas quanto os carboidratos são componentes importantes de uma dieta balanceada para atletas.⁽⁵⁾

Você deve comer um pequeno lanche que contenha carboidratos e proteínas cerca de 15 a 30 minutos antes de se exercitar e beba um pouco de água.

• Antes de malhar, coma iogurte grego com bagaspão integral e um ovo, uma banana com um pouco de manteiga de amendoim, ou um granola bar. Muitos desses alimentos contêm magnésio e vitaminas B, o que aumenta sua energia para o treino.
• depois do treino você também deve consumir uma mistura de proteínas e carboidratos (whey protein e frutas, frango e arroz integral, ovos e torradas). A regra geral é uma proporção de 2:1 de carboidratos para proteínas. No entanto, isso pode variar dependendo de seus objetivos de condicionamento físico.

O macronutriente carboidrato – resumo

Os carboidratos são bons para você? A resposta é sim! Os carboidratos são uma parte importante de uma dieta saudável, especialmente para atletas. Quanto você deve comer depende de diferentes fatores. Inclua uma fonte de carboidrato em cada refeição e pense nos tipos de carboidratos que está comendo. Opte por carboidratos complexos em vez de simples. Isso garantirá que seu corpo receba energia suficiente. Você também terá fibras suficientes em sua dieta para manter o açúcar no sangue estável, mantê-lo satisfeito e apoiar uma digestão saudável.

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