Pois a intensidade do exercício pode aumentar drasticamente em calor extremo. Neste artigo, veremos algumas dicas de como treinar no verão para que o exercício permaneça eficiente, agradável e seguro durante as temidas ondas de calor do verão.
Treine cedo ou tarde
Durante uma onda de calor, mesmo as horas mais frias do dia ainda podem apresentar altas temperaturas. Treinar logo pela manhã ou no final da tarde nos permitirá evitar temperaturas máximas e exposição ao sol intenso por muitas horas de cada vez. O mais importante é evitar treinar ao ar livre ao meio-dia (especialmente no verão), quando o sol está mais alto e aquece mais forte.
Usar proteção solar
Isso pode ser muito óbvio para muitas pessoas, mas não tão óbvio para outras, pois nem todo mundo tem o hábito de usar protetor solar no verão. Se você planeja se exercitar ao ar livre nas horas mais quentes (com a consequente exposição ao sol intenso), deve evitar a todo custo queimaduras solares.
Usar um protetor solar com o fator certo pode ajudar a melhorar significativamente a saúde e a longevidade da pele, que na verdade é o maior órgão do corpo. O protetor solar não só ajuda a manter a pele hidratada e saudável, mas também bloqueia os raios UV que podem danificar o DNA das células da pele.
comer adequadamente
O corpo precisa de níveis adequados de carboidratos para manter o desempenho ideal durante o exercício, além de micronutrientes, que são essenciais para funções essenciais do corpo, como o papel do sódio e do potássio nas contrações musculares. Portanto, devemos procurar comer adequadamente para ter os nutrientes essenciais que nos permitem enfrentar o treinamento, ou corremos o risco de sofrer fadiga excessiva e possíveis tonturas, agravadas pelas altas temperaturas.
Você também precisa consumir proteína suficiente para o seu corpo reparar os danos musculares induzidos pelo exercício, pois a proteína contribui para o crescimento e reparo da massa muscular.
Hidratação
É normal perder água corporal através da transpiração durante o exercício, e o aumento da atividade metabólica nos músculos também leva a um aumento da temperatura corporal. Manter-se bem hidratado ajuda o corpo a regular sua temperatura, o que é conhecido como termorregulação, uma parte da homeostase. Quando o corpo não está bem hidratado, ele não consegue se resfriar como deveria, levando à hipertermia, um aumento excessivo da temperatura corporal.
A hidratação também influencia significativamente o desempenho atlético, pois os eletrólitos são perdidos no suor. A perda de líquidos e eletrólitos acelera a fadiga muscular, influenciando negativamente o desempenho.
Infelizmente, você não pode beber tanta água quanto quiser ou aguentar, pois isso pode levar à hiponatremia, ou seja, ter baixos níveis de sódio no sangue. Isso ocorre porque beber muita água pode colocar o corpo em um estado de hipervolemia, que é ter níveis excessivos de água e sódio no corpo. Isso altera o gradiente osmótico no corpo, permitindo que a água inunde as células, levando a sintomas como inchaço, náusea e até convulsões, para citar apenas alguns.
A cor da urina é um dos melhores indicadores dos níveis de hidratação. O humor é outro bom indicador. Por exemplo, se você se sentir cansado e fatigado no meio do dia, pode ser necessário se hidratar. As bebidas esportivas isotônicas podem ajudar a hidratar e também reequilibrar os eletrólitos perdidos pelo suor, reduzindo o risco de cãibras musculares.
Use roupas adequadas para o calor
Quanto ao sportswear, a melhor forma de treinar ao ar livre no verão, especialmente em dias muito quentes, é usar roupas claras e respiráveis. Roupas de cores escuras absorvem mais luz, o que significa que ficarão mais quentes, mas roupas de cores claras refletem mais luz, minimizando a absorção de calor.
Conheça os sintomas de insolação e exaustão pelo calor
Uma das principais causas é a desidratação, que reduz o volume de líquido para transportar efetivamente os glóbulos vermelhos oxigenados para o cérebro. Isso é o que causa os sintomas de exaustão pelo calor, como desmaios, dores de cabeça e tonturas.
Estes são os principais sintomas da exaustão pelo calor:
- tontura
- Dor de cabeça
- Desmaio
- Náuseas o vómitos
- urina escura
- pele fria e úmida
- transpiração intensa
- Calambres musculares
- Fadiga
- Fraqueza
No caso desses sintomas, é fundamental tratá-los imediatamente, caso contrário podem evoluir para uma condição mais grave conhecida como insolação.
Estes são os principais sintomas da insolação:
- Temperatura corporal superior a 39°C
- convulsões
- Inconsciência
- Pele quente e seca (sem suor)
- pulso rápido e fraco
- Confusão
O tratamento da insolação dependerá novamente da reidratação e resfriamento do indivíduo afetado, embora uma pessoa com insolação provavelmente precise ir ao hospital.
Conclusão
Muitas pessoas decidem fazer uma pausa e parar de treinar no verão para se recuperar e voltar a se exercitar com mais energia após as férias, mas também há muitas pessoas que preferem continuar treinando para manter a forma física, mesmo durante as ondas de calor cada vez mais comuns. Nesse caso, é importante tomar todas as precauções necessárias para evitar problemas de saúde que, na pior das hipóteses, podem ser fatais. Se estiver muito calor, tente treinar em casa para evitar se expor ao sol e às altas temperaturas lá fora, ou você pode até tirar o dia de folga. O mais importante nesses casos é conhecer seus próprios limites.
