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O estilo de treinamento funcional de peso corporal de Mark Lauren acumulou 1,7 milhão de livros vendidos e continua com sua última oferta: “Strong and Lean”. Nesta nova série de exercícios, Lauren oferece uma nova série de seu treino de peso corporal de 9 minutos que pode ser realizado com quase nenhum equipamento. M&F conversou com o militar recentemente, para descobrir por que o treinamento com peso corporal é tão útil, e ele nos deu seu treino Gonzo para começar as coisas.
O vídeo ficou tão popular que contamos com o guru do fitness para mais uma sessão, e ele nos presenteou com essa super rotina de “herói”.
Ex-competidor de fisiculturismo, Mark Lauren tornou-se um dos treinadores mais respeitados na área de treinamento de peso corporal, tendo servido na Força Aérea e posteriormente na comunidade de Operações Especiais. Durante seu serviço, Lauren adaptou muitos dos treinos fisicamente exigentes que ele realizou em seus primeiros dias e os adaptou para que pudessem ser utilizados por indivíduos em qualquer estágio de sua jornada de condicionamento físico. Ele iria treinar SEALs, Rangers, Green Berets, Force Recon e Air Force Commando antes de trazer seu estilo altamente eficaz de treinamento para as massas. Você acha que é muito difícil para um treino que não envolve anilhas pesadas? Pense de novo!
Os ensinamentos de Lauren podem ser seguidos por frequentadores de academia regulares e iniciantes, oferecendo a todos os atletas a chance de desenvolver suas habilidades de coordenação e tornar-se menos propenso a lesões, fortalecendo suas articulações e aumentando sua flexibilidade. “As pessoas ficam definitivamente surpresas com o desafio, mas acho que ficam ainda mais surpresas com a recompensa”, diz Lauren. “Eles não apenas ficam fortes e magros com um pequeno sacrifício de tempo, mas também aprendem a se mover adequadamente, sem dor. Claro, tenho orgulho de meus programas, mas principalmente sou grato por ser capaz de criar valor real na vida das pessoas. Fico feliz em ser útil!”
O treinamento de peso corporal funciona mesmo para aqueles com tempo livre limitado
Não há desculpa para não encontrar tempo para o programa “Strong and Lean” porque pode ser concluído em apenas 9 minutos. “A vida é uma progressão”, diz o treinador. “Os jovens têm a energia necessária para resolver problemas com desperdício, mas à medida que envelhecemos, você deve aprender a resolver problemas com maior eficiência. Simplificando, Strong and Lean oferece mais por menos.”
Conforme discutido na explicação do treino Gonzo, os princípios de “Postura”, “Tight Core” e “Lento e Controlado” são temas recorrentes essenciais para um treinamento de peso corporal eficaz:
- Postura: ao obter o alinhamento adequado da coluna, o treinamento com peso corporal melhora o desempenho e a tolerância individual ao estresse.
- Núcleo apertado: Prepare sua barriga para maior proteção do alinhamento da coluna, permitindo que você encontre posições melhores e mais eficazes; promovendo a estabilidade do núcleo.
- lento e controlado: Realize movimentos de dificuldade gradual aumentada para se concentrar e se mover com consciência. “Devagar é suave. Suave é rápido”, diz Lauren.
Treino de peso corporal de 9 minutos de Mark Lauren
Como ex-militar, Lauren nomeou treinos como GONZO, BEAKER e, claro, HERO, como um aceno para os indicativos que ele usava como controlador de combate da Força Aérea. “HERO desenvolve força e resistência de corpo inteiro”, diz ele. “HERO é treinamento de força com empurrar, puxar e articulação do quadril. São três exercícios, repetidos em três rodadas, para fazer nove minutos.” Experimente você mesmo o treino de peso corporal de 9 minutos seguindo o vídeo. Dividimos os exercícios abaixo.
HERÓI x 3 Rodadas
Descanse 15 segundos entre cada exercício.
- Equipamento necessário: Puxe a barra.
Impulso de queda: 50 segundos
Desça até a parte inferior de uma posição de flexão e, em seguida, volte para cima. Este é um exercício de corpo inteiro que envolve um movimento explosivo de empurrão para desenvolver seu peito, ombros, tríceps, núcleo e praticamente todo o resto.
- Modificação: Para facilitar este exercício, desça apenas para a posição inicial de uma flexão.
Pull Up Negativo: 50 segundos
Coloque o queixo sobre a barra de tração e, em seguida, abaixe-se lentamente em uma contagem de 5 segundos. Faça um bom alongamento na parte inferior e repita. Você pode usar algo para empurrar ou usar uma máquina assistida para retornar com o queixo acima da barra. Este exercício de puxar desenvolve seus dorsais, parte superior das costas, bíceps e antebraços, ao mesmo tempo em que o desafia a manter uma posição corporal longa e reta com negativos lentos.
- Modificação: Você também pode adicionar bandas de resistência para facilitar a descida.
- Substituição: Se você não tem equipamento para realizar um pull up, ou não se sente pronto, substitua este exercício por “Fast Swimmers”, onde você se deita de frente e levanta os braços e a perna diagonalmente oposta, e alterna rapidamente na repetição.
Agachamento cossaco: 50 segundos
Dê um grande passo para a esquerda como se estivesse realizando uma estocada lateral e abaixe os quadris, seu peito está para cima. Vire os dedos da perna estendida para o céu. Alterne para frente e para trás enquanto fica o mais baixo possível. Suas pernas, quadris, núcleo e eretores da coluna são fortalecidos e mobilizados, desafiando você a se mover lateralmente para dentro e para fora de uma posição de agachamento profundo.
- Modificação: Para tornar este exercício mais difícil: tente segurar um peso, como um kettlebell ou um haltere. durante a execução deste movimento.
- Substituição: Se você se sentir incapaz de completar um agachamento cossaco, faça uma estocada de um lado para o outro com os braços na posição “T”.
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