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Quem gosta de musculação e quer melhorar ainda mais o condicionamento físico deve ficar atento a todos os detalhes que podem afetar os resultados. Neste caso, os principais fatores a considerar são a alimentação, o treino e o descanso. Você pode dividi-los em partes ainda menores para obter uma compreensão mais profunda do que precisa ser otimizado para atingir seus objetivos. Para facilitar o entendimento, vou separar algumas dicas relevantes para boas soluções. treinamento de membros superiores.
Em última análise, são os detalhes que fazem a diferença entre tentar o seu melhor por um período de tempo para alcançar o objetivo final desejado ou ter que lidar com a frustração de não conseguir alcançar os resultados que você sonhou, apesar de seus grandes esforços. O resultado muitas vezes é decepcionante. E menos entusiasmo pelo treinamento.
Para ajudá-lo a continuar melhorando, aumentar seus conhecimentos e fornecer dicas relevantes que você pode incorporar facilmente à sua rotina de exercícios, preparamos este artigo com 10 dicas para treinos na parte superior do corpo. Confira.
1. Divida bem seus treinos
A divisão do seu treino pode ser feita de várias maneiras. ABC, ABCD, costas e bíceps num dia, peito e tríceps no outro. Ou trabalhe os peitorais e tríceps para trabalhar as costas e os trapézios e isole os bíceps com um treino de pernas.
O que é importante aqui é como seu corpo reage a isso, mais do que as divisões do treino. Portanto, escolha o modelo que pode oferecer o melhor desempenho possível e que seja lucrativo para seus resultados financeiros. Outra dica interessante é mudar o modelo de treino além do exercício. Fazer isso criará constantemente novos desafios para o seu corpo e impedirá que você atinja um efeito de platô.
Variáveis-chave em seu treino
Um treino de musculação possui algumas características básicas que o definem. Existem também diversas variáveis que contribuem para os efeitos esperados do treino, como perda de peso, definição e ganho de massa muscular. Os cinco principais são:
seleção de exercícios.
Ordem dos exercícios.
número de séries.
resistência;
descanso entre as séries.
2. Supino para aumentar o peso do peito
O supino reto é o principal treino para quem quer construir a musculatura peitoral e é um dos treinos mais famosos da lista de treinos. Pode ser realizado com barras ou halteres. O segundo método é mais adequado para abordar a isometria muscular, já que com a barra a força em um lado do corpo influencia o que, em última análise, levanta todo o peso.
Os principais tipos de supino são:
supino;
Supino inclinado.
Diminua o supino.
Essa variação de corrida ajuda a trabalhar de forma mais eficaz as três grandes áreas em que o peito está dividido. Se você está em um nível mais avançado e deseja aumentar a intensidade do seu treino, pode experimentar uma mistura de supino e fly rod para variar o treinamento de peito.
3. Aposte em flexões
A flexão do corpo é outro tipo de exercício que trabalha efetivamente o peito. Ao contrário do supino, que empilha cargas, as flexões levam em consideração o peso corporal. No entanto, se levantar o próprio peso for muito fácil, você pode usar um colete resistente ou alterar a inclinação.
É importante ressaltar que as flexões também funcionarão no tríceps. Portanto, quanto mais forte for a pegada, mais força será aplicada naquela parte do braço.
4. Inclua halteres no seu treino de costas
As barras são um dos exercícios mais procurados por quem adora malhar. Assim como as flexões, é um exercício em que você coloca o peso, mas a barra é mais difícil porque é preciso levantar todo o peso.
Este exercício trabalha todas as costas, mas trabalha principalmente os dorsais. Variações são úteis para destacar pequenas áreas. Com isso em mente, podemos criar barras.
com uma pegada mais aberta
Uma pegada mais aberta coloca um pouco mais de pressão sobre os ombros, mas uma pegada mais apertada coloca menos pressão nessa área e mais pressão no lado dorsal (costas).
Existem pegadas de supinação
As pegadas por baixo são uma ótima maneira de trabalhar as costas e os bíceps ao mesmo tempo. Quanto mais forte você segurar este exercício, mais seus bíceps serão usados durante a repetição.
com triângulo
A barra suspensa triangular é uma variação da barra suspensa triangular. A vantagem deste exercício é que pode ser feito livremente sem apoio de equipamentos, mas isso o torna mais difícil.
com carga
Quem faz flexões sabe como o começo pode ser difícil. Mas com o tempo, é natural ganhar força. Atribuir resistência a este exercício aumenta a intensidade e pode tornar o exercício mais difícil.
Para frente (puxar o peito em direção à barra) ou para trás (prender o trapézio em direção à barra)
Mover a barra pull-up para frente é o tipo mais comum de pull-up na academia. Realizar esta variação trabalha mais a região dorsal, enquanto fazê-lo no sentido oposto trabalha a região mais próxima do músculo trapézio.
5. Execute remadas no treinamento de membros superiores.
O remo é um ótimo exercício para trabalhar toda a parte posterior do tronco. Na academia, a maior parte do tempo é feito sentado em máquinas, mas há muitas variações.
É importante prestar muita atenção à sua postura neste exercício para evitar lesões na região lombar. Aqui estão as principais variações:
linha baixa.
cavalo a remo.
colunas curvas.
linha na máquina.
Pegadas ao remar
A pegada usada ao realizar movimentos de remada determina quais músculos são mais recrutados. Por exemplo, no baixo, uma pegada pronada trabalha as porções superior e média dos músculos trapézios com mais eficácia. Uma pegada por baixo concentra-se nos dorsais, enquanto uma pegada neutra torna as armadilhas intermediária e inferior mais eficazes.
6. Preste muita atenção aos intervalos
Fazer pausas entre os exercícios é importante para que seu corpo se recupere dos esforços anteriores. Porém, não adianta exagerar no corpo para descansar. Baixa intensidade de treinamento levará a resultados ruins.
Os intervalos normalmente variam de 30 segundos a 1 minuto. Lembre-se disso para não comprometer a qualidade do seu treinamento.
7. Concentre-se na recuperação
A recuperação é uma questão muito importante não só para um bom treino, mas para o exercício como um todo. Afinal, é quando você descansa entre os treinos que seu corpo recupera os músculos e resulta em hipertrofia muscular. Portanto, cuidar do seu corpo fora do horário de treino ajudará seu corpo a responder melhor ao levantar pesos.
Portanto, se você se encontrar em uma situação fisicamente desgastante, em vez de fazer dois treinos com seu potencial frustrado pela fadiga, tire um dia extra de descanso para melhorar sua próxima sessão. Você pode permitir que seu corpo funcione a 100%.
Na verdade, se você está iniciando um novo ciclo de treinamento, começar com uma sessão semanal menos frequente pode ajudar seu corpo a se adaptar ao exercício e evitar que você fique frustrado quando ir à academia todos os dias se tornar muito doloroso. rotina de treinamento.
8. Aumente a força para maximizar os ganhos musculares
Uma pessoa forte não precisa necessariamente ter músculos grandes no corpo. No entanto, pessoas musculosas precisam aumentar sua força para ganhar músculos grandes.
Uma boa forma de garantir o progresso da força é intercalar esse tipo de treino com treinos voltados para hipertrofia de tempos em tempos.
Depois de fazer um treino de força por um período de tempo, ao voltar para um treino de hipertrofia, você verá uma melhora e depois de alguns meses notará como é fácil ganhar músculos.
9. Aqueça o máximo que puder
O objetivo do aquecimento é garantir que o sistema nervoso esteja energizado em todos os cilindros, os músculos sejam aquecidos e fornecidos com fluidez para que o exercício possa ser executado da melhor forma.
O aquecimento é, portanto, muito importante. Se você optar por não aquecer, ou aquecer incorretamente, porque seu corpo não está em melhor posição no início do treino e pronto para levantar cargas pesadas, existe até risco de lesões.
E lembre-se, o aquecimento é diferente do alongamento. O alongamento estático não traz benefícios de melhoria de desempenho ao levantar pesos.
10. Conheça os erros que você não deve cometer
Com base no que vi neste artigo e em outras informações, aqui estão alguns erros que você não deve cometer durante o treino:
Use mais bagagem do que você pode levantar.
Praticar exercícios com postura inadequada pode danificar a região lombar e as articulações.
Repita muito rapidamente.
Exagere no resto entre as séries.
Não dar descanso suficiente ao seu corpo.
Não manter a frequência de treino.
Não comer conforme planejado.
Não alongue ou aqueça incorretamente.
Gostou do artigo? Acaba de ver nossas principais dicas para melhorar os treinos da parte superior do corpo. Continue lendo para descobrir o que é um suplemento multivitamínico e como você pode combiná-lo com outros produtos para potencializar seus resultados e atingir seus objetivos.
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