Bem-vindo ao guia completo do Strong The One para suplementação de proteína. Este guia contém informações sobre todos os aspectos da suplementação de proteína, incluindo uma análise dos benefícios do uso de suplementos de proteína, o momento do suplemento de proteína e várias formas de alimentos protéicos usados na suplementação.
Se você ainda tiver dúvidas depois de ler as informações sobre suplementos de proteína contidas neste artigo, pergunte a um dos membros experientes do nosso fórum.
Noções básicas de proteínas
O que é proteína e por que é importante?
A proteína é um dos três macronutrientes usados pelo corpo para obter energia. Esses macronutrientes incluem proteínas, carboidratos e gorduras.
Cientificamente, a proteína é uma série de aminoácidos ligados entre si como uma cadeia. As ligações que mantêm esses aminoácidos juntos são conhecidas como ligações peptídicas. Os aminoácidos são a principal fonte de nitrogênio no corpo. Ter um equilíbrio positivo de nitrogênio é essencial para o crescimento e reparo muscular adequados.
Além de suas propriedades de construção muscular, a proteína é necessária:
Para manter um nível de pH equilibrado no sangue.
Para preservação do tecido muscular durante dietas ou cortes.
Como fonte de energia quando não há carboidratos disponíveis.
Para construir e manter os níveis hormonais adequados.
Para que as reações químicas necessárias ocorram.
Para manter o sistema imunológico do corpo funcionando corretamente.
Para uma regulação adequada do equilíbrio de fluidos do corpo.
Proteína e crescimento muscular
Aumentar a ingestão diária de proteínas durante um programa de treinamento de resistência ajuda a aumentar a massa muscular magra. O corpo humano está em um estado constante de “renovação de proteínas”. O tecido muscular está continuamente sendo reparado e substituído. Para maximizar esse reparo, você deve manter um equilíbrio de nitrogênio positivo para proteínas.
Quando você come menos proteína, você confunde seu corpo. Ele tem apenas uma determinada quantidade de matéria-prima para trabalhar e não pode consertar tudo o que precisa. Nesse cenário, o músculo pode ser perdido. Além disso, outras funções vitais do organismo estão comprometidas, como a regulação hormonal e o equilíbrio do pH no sangue.
Quando você está envolvido em um regime de treinamento de peso intenso, mais tecido muscular do que o normal precisa de reparo. Esta é a razão pela qual levantadores de peso e fisiculturistas precisam de mais proteína. O crescimento muscular é mais desgastante para o equilíbrio de nitrogênio do corpo do que a manutenção muscular.
A alimentação frequente de proteína garante um fluxo constante de aminoácidos e ajuda a manter um equilíbrio adequado de nitrogênio.
Proteína e perda de gordura
Alimentos protéicos são muito termogênicos. Simplificando, requer mais energia para digerir proteínas. O corpo humano tem que trabalhar 30% mais para digerir alimentos protéicos do que para digerir e processar carboidratos e gorduras. Por esse motivo, uma dieta rica em proteínas estimula o metabolismo e auxilia na perda de gordura.
A ingestão adequada de proteínas também é necessária para que o corpo mobilize adequadamente a gordura armazenada para obter energia. Se você comer menos proteína, seu corpo terá mais dificuldade em extrair reservas de gordura e poderá catabolizar o tecido muscular para obter energia. Esta é uma das razões pelas quais as dietas de baixa proteína podem fazer você se sentir fraco e cansado.
Proteína e recuperação
A proteína desempenha um papel vital na recuperação muscular e “rebote” do treino. Quando você treina, duas coisas acontecem:
Seus músculos estão sem glicogênio.
Seus músculos estão danificados e precisam de reparos.
Um fluxo constante de proteína garante um equilíbrio adequado de nitrogênio. E um balanço positivo de nitrogênio permite que seu corpo entre no “modo de reparo muscular”. Quanto mais rápido seus músculos se reparam, mais rápido você se recupera. Por outro lado, comer alimentos ricos em proteínas cria um balanço negativo de nitrogênio. Nesse estado, a recuperação será mais demorada.
Proteína extra é essencial, especialmente para atletas que fazem exercícios frequentes ou para atletas que estão cortando gordura.
Fontes de proteína alimentar
As fontes alimentares típicas de proteína incluem: ovos, queijo, leite, frango, frutos do mar, peixes, aves, carne bovina, suína, cordeiro, vitela, soja, nozes e legumes. Pequenas quantidades de proteína também podem ser encontradas em alimentos gordurosos e ricos em amido. Como os níveis de proteína nesses alimentos são mínimos, eles geralmente são “ignorados” por fisiculturistas e atletas quando uma dieta protéica é estruturada.
As fontes alimentares de proteína são divididas em duas categorias: alimentos proteicos completos e incompletos.
Um alimento proteico completo contém todos os aminoácidos essenciais. As proteínas animais (carne) são fontes de proteína completas. Alimentos com proteínas incompletas, como vegetais, carecem de vários aminoácidos essenciais. Esses aminoácidos ausentes variam de fonte alimentar para fonte alimentar.
A popularidade dos alimentos com suplementos protéicos cresceu nos últimos 30 anos devido a vários fatores. São convenientes e não requerem tempo de cozedura. Os suplementos protéicos também são econômicos e podem fornecer um custo médio por porção muito inferior ao da carne bovina, frutos do mar e até mesmo frango.
Benefícios da proteína (proteína para uma boa saúde)
A ingestão adequada de proteínas tem inúmeros benefícios para uma boa saúde. Eles são:
Anabolismo
Comer proteínas mantém seu corpo em um estado anabólico . Em termos de construção muscular, “anabolismo” se refere à construção, e não à destruição, do tecido muscular. O oposto de um estado anabólico é um estado catabólico. Não comer proteína suficiente pode causar a catabolização do tecido muscular.
Regulação do hormônio do crescimento
Os níveis adequados de hormônios de crescimento são essenciais para uma boa saúde. O hormônio do crescimento contém 190 aminoácidos . Comer proteína suficiente garante que seu corpo tenha os blocos de construção necessários para construir o hormônio do crescimento. A deficiência de hormônio do crescimento desacelera o metabolismo e pode levar à redução da densidade óssea, perda muscular e vários outros problemas de saúde, incluindo vários problemas psicológicos.
IGF-1
O IGF-1 permite que as células musculares respondam adequadamente ao hormônio do crescimento . IGF-1 contém mais de 70 aminoácidos. Sem a ingestão adequada de proteínas, os níveis de IGF-1 podem ser reduzidos, tornando mais difícil para seu corpo utilizar o hormônio de crescimento disponível.
Metabolismo
Como afirmado anteriormente, a proteína requer mais energia para ser processada, portanto, inerentemente, ela estimula o metabolismo. Comer menos do que as quantidades ideais de proteína também torna difícil para o corpo extrair reservas de gordura.
Insulina
A proteína ajuda a diminuir os níveis de insulina no sangue, o que é um fator na regulação adequada da energia.
Quanta proteína eu preciso?
A ingestão alimentar recomendada (RDA) para adultos nos EUA é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Isso se traduz em aproximadamente 0,36 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Para um indivíduo de 200 libras, o requisito mínimo de RDA é 72 gramas de proteína por dia. Para um indivíduo de 150 libras, o requisito mínimo de RDA é 54 gramas de proteína por dia.
Aqueles envolvidos em exercícios intensos ou indivíduos que buscam aumentar a massa muscular devem consumir pelo menos o dobro do mínimo recomendado pela RDA. Em geral, é aconselhável que os fisiculturistas comam de 1 a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Outra boa diretriz é certificar-se de que 20-40% de suas calorias diárias venham de fontes de proteína.
Introdução aos suplementos de proteína
Analisamos o papel da ingestão adequada de proteínas em relação à boa saúde. Foi estabelecido que os atletas e fisiculturistas precisam de mais proteína para garantir uma recuperação rápida e novo crescimento muscular. Com essas informações em mãos, é hora de examinar em profundidade os suplementos de proteína.
O que são suplementos de proteína?
Os suplementos de proteína são fontes de proteína e nutrição e produtos alimentares que são utilizados para ajudar os fisiculturistas e atletas a atingirem seus requisitos de ingestão diária de proteína desejada. Os tipos de suplementos protéicos incluem proteínas em pó , barras de proteína , ganhadores de peso e substitutos de refeição.
Os suplementos de proteína geralmente contêm mais de 20 a 30 gramas de proteína por porção e são fortificados com vitaminas e minerais. Os suplementos protéicos também vêm em vários sabores, desde proteínas em pó com sabor de frutas até ganho de peso com sabor de biscoito e creme e barras de proteína com sabor de manteiga de amendoim.
Compreendendo a terminologia do suplemento comum
A seguir está uma lista de termos comuns associados a suplementos de proteína:
Isolar
Uma fonte de proteína isolada é aquela que foi purificada quimicamente para remover quase tudo, exceto a fonte de proteína real. Geralmente os isolados são 90% + proteína pura.
Concentrado
Uma fonte de proteína concentrada não é tão pura quanto um isolado e geralmente contém 70 a 85% da fonte de proteína. Os concentrados contêm mais gorduras, carboidratos e, no caso da proteína do soro do leite , mais lactose.
Misturas
Uma mistura de proteínas é uma combinação de várias fontes de proteínas e níveis de pureza. Uma mistura pode ser mais econômica do que um isolado puro e também pode oferecer o benefício de ter fontes de proteína de digestão rápida e lenta.
Aminoácidos
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Embora existam mais de 100 aminoácidos no total , apenas 20 aminoácidos são considerados padrão. Esses aminoácidos padrão são separados em duas categorias: aminoácidos essenciais e não essenciais. Os aminoácidos essenciais não podem ser criados no corpo humano e devem ser obtidos a partir dos alimentos. Os aminoácidos não essenciais podem ser sintetizados ou criados no corpo humano.
BCAA
Aminoácidos de cadeia ramificada, também chamados de BCAA , é um termo que se refere a uma cadeia de três aminoácidos essenciais leucina, isoleucina e valina. A combinação desses 3 aminoácidos essenciais constitui mais de um terço do músculo esquelético do corpo e desempenha um papel vital na síntese de proteínas.
Ganhador de peso
Os ganhadores de peso são proteínas em pó de alto teor calórico destinadas a auxiliar os fisiculturistas e atletas que precisam de ganho de peso rápido. Eles podem ser usados como refeições em movimento ou entre as refeições como meio de adicionar calorias diárias extras.
Substituições de refeições
Os produtos proteicos de substituição de refeições são considerados refeições inteiras por si próprios. Eles contêm uma mistura nutricional e de macronutrientes formulada que fornece não apenas proteína suficiente, mas também uma quantidade adequada de carboidratos, gorduras saudáveis e vitaminas e minerais.
Recuperação
Uma mistura de recuperação é um suplemento de proteína que contém qualquer número de produtos suplementares não proteicos, destinados a ajudar na recuperação pós-treino . Esses suplementos variam de creatina a multivitamínicos e minerais, e doses maiores de glutamina e taurina.
Digestão lenta
Uma fonte de proteína de digestão lenta fornece um fluxo de proteína e aminoácidos de longo prazo para ajudar a manter um equilíbrio positivo de nitrogênio por longos períodos de tempo. Uma proteína de digestão lenta é uma ótima escolha entre as refeições.
Digestão Rápida
Uma fonte de proteína de digestão rápida, como a proteína de soro de leite , atua rapidamente para ajudar a regular os níveis de nitrogênio corporal, especialmente após períodos de jejum. Uma proteína de digestão rápida também é benéfica como fonte de proteína pós-treino.
Barra de energia
As barras energéticas fornecem uma fonte de energia rápida, saudável e sustentável quando você precisa de um estímulo entre as refeições. Embora uma barra energética contenha alguma proteína, em geral, ela não contém tanta proteína quanto uma barra de proteína.
Benefícios do uso de suplementos de proteína
A maioria dos atletas radicais certifique-se de comer entre 5 a 8 pequenas refeições de proteína por dia. Preparar os alimentos necessários para essas refeições pode ser extremamente demorado. O principal benefício do uso de suplementos de proteína é que eles exigem muito pouco tempo de “preparação”.
Os suplementos de proteína são geralmente do tipo “pegue e leve”. Quantas vezes a vida interveio e mudou seus planos para o dia? Para a maioria de nós, com bastante frequência. Os suplementos de proteína não requerem refrigeração e são muito portáteis. Eles podem ir aonde você for, com muito pouco trabalho.
Você também descobrirá que os suplementos de proteína podem economizar dinheiro. Carne, salmão e outras fontes populares de proteína alimentar podem ser caras. As proteínas em pó, por outro lado, geralmente custam menos por porção de 30 gramas. Esse dinheiro extra em mãos pode permitir que você coma alimentos ricos em proteínas. E se você está comendo para engordar, um ganhador de peso é muito econômico.
O tempo adequado de proteína é essencial para maximizar os ganhos musculares. Os suplementos de proteína fornecem a capacidade de fazer uma refeição protéica de digestão rápida ou lenta sempre que precisar.
Quem usa suplementos de proteína?
Fisiculturistas
Para quem quer aumentar a massa muscular, a suplementação de proteína não é uma opção … é um requisito. Quer você seja um viciado em proteína de soro de leite ou apenas gostaria de ter uma barra de proteína à mão para o caso, os suplementos de proteína são a rede de segurança de um fisiculturista.
Atletas
A suplementação de proteína não é apenas para fisiculturistas . Atletas de treinamento pesado precisam de proteína extra para energia, para reparar músculos e para garantir o funcionamento adequado do corpo.
Dieta
Alimentos protéicos aceleram o metabolismo e permitem a queima adequada da gordura armazenada. A proteína também deixa você mais satisfeito após uma refeição. Quem faz dieta usa suplementos de proteína e substitutos de refeição para ajudar no processo de queima de gordura e para evitar a fome.
Hardgainers
Para aqueles que têm dificuldade em ganhar peso ou músculos , pode ser difícil comer o suficiente para normalizar o peso corporal. Alimentos ricos em proteínas, especialmente para ganhar peso, podem adicionar calorias vitais durante os momentos do dia quando comer é difícil, mas necessário.
Suplementos de proteína vs. comida real
Vantagens dos suplementos de proteína:
Alimentos protéicos de digestão rápida são mais consumidos no início da manhã e após o treino. O valor biológico da proteína de soro de leite torna a fonte de proteína perfeita nesses momentos.
Os suplementos de proteína podem ser eficazes em termos de custos. Alguns alimentos protéicos, como carne e peixe, podem ser bastante caros por porção de 30 gramas.
Os suplementos de proteína são geralmente uma fonte de proteína mais completa e equilibrada.
Os suplementos de proteína são frequentemente fortificados com vitaminas e minerais, tornando-os um alimento protéico multidimensional.
Os que ganham peso oferecem alimentos com alto teor calórico que são facilmente decompostos e menos recheados.
Os suplementos de proteína vêm em uma ampla variedade de sabores e podem tirar um pouco da “suavidade” que vem com uma dieta rica em proteínas.
Muitos alimentos ricos em proteínas podem servir como um meio de baixa caloria para satisfazer sua vontade de comer doces.
Os suplementos de proteína são mais convenientes e requerem pouca ou nenhuma limpeza.
Os suplementos de proteína são muito menos sensíveis à temperatura e geralmente não requerem refrigeração ou aquecimento.
Certos suplementos de proteína têm um valor biológico mais alto do que alimentos reais.
Um shake de proteína pode ser mais fácil para o estômago antes de dormir.
Vantagens da comida de verdade:
Você sabe exatamente o que está comendo e de onde veio.
Alimentos ricos em proteínas, como ovos, queijo, leite e atum podem ser mais econômicos do que certos suplementos protéicos.
Comida de verdade é mais versátil. Ele pode ser usado em conjunto com outros alimentos para praticamente qualquer desejo ou ocasião.
Certos suplementos de proteína podem ter uma variação maior dos ingredientes reais listados.
Os shakes podem causar inchaço estomacal e digestivo em alguns indivíduos.
Uma variedade de alimentos verdadeiros pode fornecer uma profundidade nutricional difícil de alcançar com suplementos de proteína.
Leite e ovos são grand slams nutritivos.
Estudos demonstraram que a carne bovina acumula mais massa muscular do que outras formas de proteína.
Fontes de proteína usadas em suplementos de proteína
Proteína de soro
As proteínas do soro são responsáveis por 20% da proteína do leite. A proteína do soro do leite é um subproduto da produção de queijo. Inicialmente considerada apenas um resíduo, a proteína de soro de leite é agora a fonte de proteína de suplementação de proteína mais popular. Ele tem uma classificação de valor biológico muito alto e é rico em aminoácidos de construção muscular leucina, isoleucina e valina. A proteína whey é uma fonte de proteína de digestão rápida e não satisfaz. Whey protein também é pobre em glutamina e arginina .
Soro de leite isolado
O isolado de soro de leite é uma versão mais cara da proteína de soro de leite. É uma fonte de proteína de qualidade superior com um valor biológico mais alto e contém menos gordura e lactose por porção do que o concentrado de soro de leite. O isolado de soro geralmente contém 90 a 98% de proteína, enquanto o concentrado de soro contém 70 a 85% de proteína.
Whey Concentrado
O concentrado de soro de leite é o membro mais econômico da família do soro de leite. Requer menos tempo de processamento, mas também contém mais gordura e lactose. O concentrado de soro contém 70 a 85% de proteína.
Misturas de proteína de soro de leite
As misturas de proteína de soro são fórmulas de proteínas especializadas que contêm isolados e concentrados de soro de leite. As misturas de proteína de soro são geralmente mais econômicas do que o isolado de soro e têm uma proporção de porcentagem de proteína mais alta do que os concentrados de soro de leite.
Proteína de caseína
As proteínas da caseína representam 80% das proteínas do leite. A proteína caseína é uma proteína de digestão lenta isolada do leite. É 92% proteína e tem um sabor muito “espesso”. Por isso, é uma proteína muito popular em ganhadores de peso . A proteína caseína, embora tenha um valor biológico inferior do que o soro de leite, é usada com mais eficiência para construir músculos. Como a proteína de caseína é usada pelo corpo para construir músculos e menos é usada como fonte de energia, a suplementação de caseína estimula o corpo a usar carboidratos e gordura armazenada para energia. A caseína também é muito rica em glutamina, um suplemento popular de musculação.
Albumina de ovo
A albumina do ovo é a clara do ovo. É popular nos círculos de musculação por causa de uma proporção mais alta de aminoácidos essenciais para não essenciais e porque a clara do ovo contém menos colesterol do que a gema. Os ovos são frequentemente considerados o rei das proteínas naturais dos alimentos devido aos seus altos níveis de aminoácidos essenciais. A proteína do ovo é a melhor alternativa para quem tem intolerância à lactose.
Proteína de soja
A proteína de soja é de alta qualidade, mas não tão eficiente quanto a proteína do leite ou caseína. É uma fonte de proteína de digestão rápida que tem um perfil de aminoácidos médio. Por causa disso, não é a fonte de proteína mais desejável para quem busca construir músculos.
Isolado de proteína de soja
O isolado de proteína de soja tem um valor biológico maior do que a proteína de soja normal, o que significa que mais dessa proteína é utilizada pelo corpo. Mas, o isolado de proteína de soja é de qualidade inferior do que a proteína de soja.
Proteína do leite de cabra
Nenhuma outra fonte de proteína tem maior biodisponibilidade do que a proteína do leite de cabra. Além disso, a proteína do leite de cabra é extremamente rica em BCAA e é 100% livre de lactose. Sua classificação de valor biológico de 104 é superior à da maioria dos alimentos, incluindo ovos, que têm um valor biológico 100.
Proteína de trigo
A proteína do trigo é uma alternativa saudável e natural às proteínas do leite e do ovo. É livre de lactose e colesterol e é perfeito para fisiculturistas e atletas vegetarianos. A proteína do trigo também é muito rica em ácido glutâmico.
Proteína de ervilha
A proteína da ervilha é uma fonte de proteína 100% sem glúten que é uma ótima alternativa para vegetarianos. Tal como acontece com a proteína do trigo , a proteína da ervilha não contém lactose e não contém colesterol. É muito fácil de digerir e rico em aminoácidos .
Proteína de leite completa
A proteína completa do leite é a proteína seca do leite com os carboidratos e a gordura removidos. A proteína do leite é nutritiva e contém cálcio e altos níveis de outras vitaminas e minerais. A proteína completa do leite contém proteínas de soro de leite e caseína.
Como usar suplementos de proteína para resultados máximos
Quando tomar seu pó de proteína
O tempo de proteína é a ciência de quando e como tomar suplementos de proteína em pó para obter os melhores resultados. Não é tão simples quanto escolher um ótimo sabor de proteína de degustação, misturar e saborear. Outros fatores entram em jogo.
Primeira coisa da manhã
Depois de acordar, seu corpo está em jejum. Você não come proteína há muito tempo e seu corpo precisa de uma fonte de proteína de digestão rápida para garantir que você permaneça em um equilíbrio positivo de nitrogênio.
Neste momento, é uma boa ideia usar proteínas em pó de digestão rápida e lenta . Pode ser uma bebida de proteína de soro de leite com uma fonte de proteína sólida, como ovos e queijo ou uma mistura de proteína de soro de leite / caseína em pó.
Uma proteína de digestão rápida colocará rapidamente o corpo em um equilíbrio positivo de nitrogênio e iniciará o dia com um bom início de construção muscular. Uma fonte de proteína de digestão lenta, como a proteína caseína, continuará a alimentar aminoácidos na corrente sanguínea e o reterá até a próxima refeição protéica.
Pré-treino
Sua refeição pré-treino deve consistir em uma proteína em pó de digestão lenta que manterá o corpo em um equilíbrio positivo de nitrogênio durante o treino.
Pós-treino
Após o treino, você deve seguir a mesma abordagem adotada pela manhã. Consuma uma mistura de fontes de proteína de digestão rápida e lenta para ajudá-lo a se recuperar do treino e impulsioná-lo em um equilíbrio positivo de nitrogênio para sua próxima refeição.
Entre as refeições
Refeições regulares com suplementos de proteína e lanches ingeridos ao longo do dia devem ser de proteínas de digestão lenta, como caseína ou proteína de ovo . A proteína de digestão lenta entre as principais refeições garante que você manterá um equilíbrio positivo de nitrogênio ao longo do dia.
Antes de dormir
Ter um suplemento de proteína de digestão lenta antes de dormir maximiza o equilíbrio de nitrogênio durante o sono. A proteína caseína é uma boa escolha antes de ir para o saco.
Substituições de refeições
Os substitutos de refeições são um dos suplementos mais subestimados e subutilizados do mercado. Eles são muito mais do que apenas uma fonte de proteína – são refeições completas e nutritivas.
Uma barra ou batido substituto de refeição pode conter proteínas ou combinações de proteínas de digestão rápida ou lenta. Antes de comprar substitutos de refeição , certifique-se de estar familiarizado com sua fonte de proteína. Tal como acontece com as proteínas em pó, os substitutos de refeição podem ser tomados em vários momentos do dia. Deve-se notar que alguns substitutos de refeição são projetados para ajudá-lo durante as dietas e alguns para ajudá-lo a ganhar peso.
Os substitutos de refeição com proteína de soro de leite (ou misturas de soro de leite ) devem ser consumidos de manhã bem cedo como substituto do café da manhã. A proteína de soro de leite de digestão rápida ajudará a restaurar um equilíbrio positivo de nitrogênio e colocará seu corpo no caminho certo para construir ou reparar músculos.
Os substitutos de refeição especificamente categorizados como “magros” são para perda de peso e são melhor consumidos como substitutos de uma refeição principal, como café da manhã ou almoço.
Shakes substitutos de refeição ou barras com digestão lenta, fontes de proteína que não sejam de soro de leite, devem ser consumidos como substitutos no almoço ou jantar. As proteínas de digestão lenta manterão seu corpo em um equilíbrio positivo de nitrogênio por longos períodos de tempo.
Proteína e carboidratos para ganho de peso
Para “hardgainers” com baixo peso ou estagiários que buscam aumentar a massa, a ingestão de carboidratos de qualidade é tão importante quanto a alimentação frequente de proteína. Suplementos de proteína para ganho de peso fornecem uma grande fonte de carboidratos complexos e simples e geralmente são digeridos mais rápido do que alimentos inteiros.
Para maximizar o ganho de peso, é melhor usar um suplemento de proteína para ganho de peso pelo menos 2 a 3 vezes por dia. Uma abordagem sólida é beber um batido para ganhar peso entre as refeições e, em seguida, beber um terço antes de dormir.
Melhorar a absorção de proteínas com carboidratos de digestão rápida
Carboidratos de qualidade devem ser consumidos com todas as refeições protéicas. Carboidratos de qualidade melhoram o transporte e a utilização de proteínas. Existem vários produtos de carboidratos de digestão rápida projetados para complementar a suplementação de proteína.
O milho ceroso é uma fonte complexa de carboidratos de rápida digestão, perfeita antes, durante ou após o treinamento. É capaz de repor os estoques de glicogênio mais rapidamente, todas as fontes de carboidratos do complexo alimentar e é o rei de todos os suplementos de carboidratos.
Carb pós, como Carbo Gain ou Carbo Plus , fornecem carboidratos complexos de qualidade. Esses pós se misturam facilmente com proteínas em pó e podem ser utilizados ao longo do dia para maximizar seus ganhos .
Plano de suplementação de Protien para ganhar músculos
A seguir está uma lista de horários sugeridos para vários suplementos de proteína. Não é recomendado que você coma apenas alimentos com suplementos protéicos. A variedade de proteínas é essencial para uma boa saúde e massa muscular.
Manhã – Batido de proteína, mistura de proteína de soro de leite / caseína em pó.
Meio da Manhã – Barra de Proteínas
Almoço – Batido de proteína, fonte de proteína de digestão lenta, como caseína ou proteína de ovo.
Meio da tarde – Barra de Proteínas
Pré-treino – shake de proteína de soro de leite, fonte de proteína de digestão rápida. Milho ceroso.
Treino – Proteína de soro de leite e milho ceroso.
Pós-treino – Batido de proteína, mistura de proteína de soro de leite / caseína em pó. Milho ceroso.
Antes de dormir – shake de proteína, fonte de proteína de digestão lenta, como caseína ou proteína de ovo.
Plano de suplementação de proteína para adicionar peso
A seguir está uma lista de horários sugeridos para vários suplementos de proteína. Não é recomendado que você coma apenas alimentos com suplementos protéicos. A variedade de proteínas é essencial para uma boa saúde e massa muscular.
Manhã – calóricos bar substituto de refeição, ou soro de leite base de proteína de peso gainer shake.
Meio da manhã – shake para ganhar peso, fonte de proteína de digestão lenta, como caseína ou proteína de ovo.
Almoço – Barra de substituição de refeição densa em calorias.
Meio da tarde – batido para ganhar peso, fonte de proteína de digestão lenta, como caseína ou proteína de ovo.
Pré-treino – shake de proteína de soro de leite, fonte de proteína de digestão rápida. Milho ceroso.
Treino – Proteína de soro de leite e milho ceroso.
Pós-treino – Batido de proteína, mistura de proteína de soro de leite / caseína em pó. Milho ceroso.
Antes de dormir – shake para ganhar peso, fonte de proteína de digestão lenta, como caseína ou proteína de ovo.
Escolhendo o pó de proteína certo
A escolha de uma proteína em pó pode ser confusa. Existem literalmente centenas e centenas de marcas, variações e sabores de proteína em pó. Leia o seguinte para ajudá-lo a decidir sobre a melhor compra.
Preço x qualidade
Nem todas as proteínas em pó são criadas iguais. Escolher uma proteína em pó com base apenas no custo é um erro. Muitos fatores influenciam a criação de uma proteína em pó. Geralmente, o custo mais baixo significa uma baixa qualidade das matérias-primas e um processo de controle de qualidade inferior. Um mau processo de fabricação pode diminuir a qualidade do produto acabado, tornando menos biodisponível da proteína. Simplificando … você pode estar jogando dinheiro pelo ralo, porque proteína inferior que não é tão facilmente digerida.
Como acontece com a maioria dos produtos, o preço é igual à qualidade. Tire um tempo e faça sua pesquisa. Geralmente, quanto mais você gasta, mais você obtém pelo seu dinheiro.
Proteína Whey: Isolado vs Misto vs Concentrado
Os isolados de whey são a forma mais pura de proteína de whey. Um isolado de soro de leite é 90 a 98% de proteína pura e contém muito pouca gordura e lactose. Por causa disso, o isolado de soro é uma boa fonte de proteína de baixa caloria para os levantadores de peso que estão cuidando de seu peso ou tentando reduzir. Devido à sua pureza, a proteína isolada de soro também é mais cara.
Um concentrado de soro de leite contém mais gordura e lactose do que um isolado de soro de leite e é aproximadamente 70 a 85% de proteína pura. O concentrado de soro de leite é menos caro e mais alto em calorias. Por causa desses fatores, o concentrado de soro de leite é a melhor escolha para levantadores de massa muscular que estão ganhando peso ou tentando ganhar peso.
Uma mistura de proteína de soro de leite é uma boa proteína de soro de leite intermediário. Se deseja uma proteína de soro de leite de qualidade e econômica, e não está cortando ou aumentando, uma mistura de soro de leite é a melhor opção.
Procurando um bom perfil de aminoácidos
Um perfil de aminoácidos é simplesmente a quantidade de aminoácidos, BCAAs e aminoácidos essenciais contidos em uma proteína em pó. Ao olhar para um perfil de aminoácidos , você olha principalmente para a quantidade de aminoácidos essenciais e BCAAs por porção.
BCAAs
Leucina
Isoleucina
Valine
Aminoácidos essenciais
Fenilalanina
Valine
Treonina
Triptofano
Isoleucina
Metionina
Leucina
Lisina
Existem 12 aminoácidos não essenciais. Os aminoácidos não essenciais podem ser produzidos pelo corpo. É muito mais importante ter um pó de proteína com um bom perfil de aminoácidos essenciais do que se preocupar com o conteúdo de aminoácidos não essenciais do pó de proteína.
Ganhadores de peso
Ao escolher um ganhador de peso, considere os seguintes 7 pontos:
Preço x qualidade. Um ganhador de peso não é diferente de uma proteína em pó. O baixocusto geralmente significa uma qualidade inferior dos ingredientes, padrões de fabricação pobres, proteína que não é tão facilmente digerida e a possibilidade de declarações imprecisas no rótulo. Procure um ganhador de peso fabricado por uma empresa de suplementos confiável.
Gosto. De que adianta um ganhador de peso de qualidade se tem um gosto horrível? Se possível, verifique as avaliações do produto antes de comprar. A última coisa que você quer fazer é gastar dinheiro com um gerador de peso que seja farináceo, irregular, granulado e com gosto ruim.
Proteína. Procure uma boa variedade de proteínas por porção. Você quer pelo menos 40 gramas de proteína por batido de ganho de peso. Comer mais proteína pela manhã ou após o treino também é uma boa ideia. Um ganhador de peso com 50 a 60 gramas de proteína por porção é perfeito para esses horários do dia.
Proporção de proteína para carboidratos. Um ganhador de peso deve provar uma boa quantidade de calorias de carboidratos. Procure uma ração de carboidratos para proteína de 2 a 1 por porção.
Açúcar. Observe o teor de açúcar por porção. Alguns ganhadores de peso são pouco mais do que açúcar misturado com aromatizante eproteína em pó. Procure um ganhador de peso que tenha menos de 30 gramas de açúcares por porção. Muitos ganhadores de peso de qualidade têm menos de 10 gramas de açúcares por porção.
Colesterol. Procure um ganhador de peso que tenha menos de 100 mg de colesterol por porção.
Gorduras saturadas. As gorduras saturadas são más. A maioria dos ganhadores de peso de qualidade mantém o teor de gordura saturada por porção de 5 a 10 gramas. Alguns ganhadores de peso têm até 20 gramas de gorduras saturadas por porção.
Pós de recuperação
O músculo não se constrói no ginásio. Ele é construído após a saída da academia, durante o processo de recuperação . Os pós de recuperação geralmente são tomados após o treino. Ao comparar pós de recuperação, procure:
Milho ceroso . O milho ceroso é um carboidrato complexo de digestão rápida que pode restaurarrapidamente o glicogênio para os músculos esgotados.
Aminoácidos. Você deseja que seu pó de recuperação seja rico em aminoácidos essenciais e BCAAs.
Creatina . Alguns pós de recuperação contêm creatina e fornecem mais retorno para seus investimentos.
Proteína . Embora a proteína não seja o foco principal de um pó de recuperação, alguns pós de recuperação contêm um pouco mais de proteína do que outros.
Açúcares . Alguns pós de recuperação são muito ricos em açúcar. Fique atento ao teor de açúcar ao comparar produtos.
Ingredientes adicionados . Muitos pós de recuperação adicionaram extratos de plantas e suplementos, como beta-alanina e glutamina.
Os ingredientes contidos nos pós de recuperação são extremamente variados. Faça sua lição de casa antes de comprar um pó de recuperação que não seja adequado para suas necessidades.
Substituições de refeições
Os substitutos de refeição vêm em uma ampla gama de produtos e opções. Existem cereais matinais substitutos de refeição e barras de substituição de refeição. Existem shakes substitutos de refeição projetados para mulheres e pós substitutos de refeição destinados a aumentar a massa magra . Ao comprar produtos substitutos de refeição, preste muita atenção não apenas aos ingredientes, mas também ao que especificamente deve ser usado.
Independentemente do tipo de produto, aqui estão alguns fatores a serem considerados ao comprar um substituto de refeição:
Proteína. Considere o conteúdo de proteína por porção e se é uma mistura ou proteínas de digestão rápida ou lenta. Os produtos substitutos da refeição do café da manhã devem conter alguma forma de proteína de soro de leite de digestão rápida. Os shakes ou barras de reposição para o almoço ou jantar devem conter uma fonte de proteína de digestão lenta, como a proteína caseína. Além disso, alguns substitutos de refeição contêm menos de 30 gramas de proteína por porção. Embora este seja um nível aceitável para atletas e fisiculturistas do sexo feminino, pode não ser suficiente para homens que desejam aumentar a massa muscular.
Valor. Não olhe apenas para o custo geral do produto. Considere o custo geral por porção.
Calorias. Muitos substitutos de refeição, embora sejam nutricionalmente saudáveis, não têm muitas calorias. Na verdade, a maioria dos substitutos de refeição gira em torno da marca das 200 calorias.
Vitaminas e Minerais. O objetivo de uma substituição de refeição é substituir uma refeição. Os substitutos de refeições precisam ser ricos em vitaminas e minerais. Sempre compare o conteúdo de vitaminas e minerais ou os substitutos de refeição antes de comprar.
Valor agregado. Alguns substitutos de refeição contêm suplementos extras ou são ricos em aminoácidos e BCAAs. Esse valor oculto pode economizar dinheiro.
Sabor, misturabilidade e gosto residual
Um suplemento de proteína de qualidade feito com ingredientes de qualidade e fabricado por uma empresa respeitável ainda pode ser menos do que desejável. Afinal, bons ingredientes nem sempre são a refeição mais saborosa. Um bom suplemento de proteína também deve ter um sabor intangível sólido: bom sabor, mistura rápida e sem gosto residual.
Uma das melhores maneiras de descobrir mais sobre esses intangíveis do suplemento de proteína é por meio de análises de produtos e do fórum de músculos e força. Faça sua pesquisa e não hesite em perguntar a outras pessoas.
Alguns pós de proteína de qualidade inferior se misturam bem, e alguns pós de qualidade caros são farináceos, misturam-se mal e têm um sabor residual muito ruim. Na mesma nota, o sabor e a textura das barras de proteína variam muito.
Empilhando outros suplementos com proteínas
Creatina
A creatina pode adicionar 4,5 kg de massa muscular e um ganho de força de até 10%. A captação de creatina pode ser maximizada tomando-a com uma proporção de 1: 1 de proteína para carboidratos. Por causa disso, uma pilha de creatina e proteína é extremamente benéfica.
Pré-treino
Óxido nítrico , creatina e beta alanina são suplementos pré-treino populares. Muitas fórmulas pré-treino contêm esses suplementos vitais, mas muito poucas fórmulas pré-treino contêm proteínas. A pesquisa revelou que o consumo de proteína pré-treino pode ser mais importante do que a proteína pós-treino. Uma das melhores abordagens pré-treino que você pode adotar é empilhar proteína, milho ceroso e uma bebida NÃO (ou pré-treino). Isso garante que você tenha a energia e o equilíbrio positivo de nitrogênio para alimentar o seu treino e o NO e a creatina para maximizar seus esforços.
Intra-treino
Tomar proteína de soro de leite e milho ceroso durante o treino ajuda a manter a energia e manter um equilíbrio positivo de nitrogênio, mas mais pode ser feito para maximizar seus treinos. Os suplementos intra-treino geralmente incluem vitaminas C e E, uma mistura de qualidade de aminoácidos e BCAAs, beta alanina, vitaminas B, creatina, glutamina, arginina e muito mais. Devido à variedade de suplementos incluídos em um produto intra-treino, eles são de grande valor.
Carboidratos
A combinação de proteína de soro de leite e milho ceroso é uma pilha de treino essencial. O milho ceroso não apenas ajuda o corpo a fornecer e absorver proteínas, aumentando a potência da proteína do soro do leite, mas também é uma fonte de carboidratos complexos de digestão rápida que abastece seus músculos com o glicogênio tão necessário.
Multivitamínico
Multivitaminas costumam ser um dos suplementos mais esquecidos. O corpo precisa de uma quantidade adequada de vitaminas e minerais para funcionar. E nem é preciso dizer que os atletas e aqueles que procuram aumentar a massa muscular geralmente precisam de mais vitaminas e minerais do que o homem ou mulher comum. Certifique-se de comprar um pacote de suplemento de vitaminas e minerais de qualidade e confiável.
Queimadores de gordura
Se você quer cortar gordura ou perder peso, não há como errar com um suplemento de proteína e um queimador de gordura . A proteína é um queimador de gordura natural, exigindo mais energia para digerir e processar do que carboidratos e gorduras. Ao adicionar um queimador de gordura à mistura, você estará ampliando os efeitos de seus esforços para queimar gordura.
