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Se você já satura sua dieta com frango, carne bovina e salmão, está começando bem quando se trata de obter a melhor proteína necessária para obter um pouco mais de força. E se você jogar alguns feijões na mistura para obter uma dose de proteína vegetal, isso é um bônus adicional.
Mas, assim como você não deve realizar os mesmos exercícios de levantamento para cada treino, você não deve depender dos mesmos velhos alimentos proteicos para manter o crescimento muscular em pleno vigor. Isso porque não apenas experimentar algumas proteínas alternativas surpreendentes pode dar à sua dieta uma nova composição nutricional, mas também adicionar um toque ao seu menu que pode ter se tornado obsoleto, por assim dizer. (Sério, quem fica feliz com outro jantar de peito de frango seco?) Curiosamente, uma investigação da Cornell descobriu que pessoas que comiam mais aventureiras tendiam a manter taxas mais altas de atividade física e também estavam mais preocupadas com a qualidade nutricional do que consumiam. estão comendo.
Portanto, prepare-se para levar seu físico e suas habilidades culinárias para o próximo nível com esses novos e emocionantes alimentos cheios de proteínas (em nenhuma ordem específica) que você deseja anotar em sua lista de compras e certamente exibir no Insta.
Melhor proteína nº 1: Sablefish
Poder da Proteína: 15 gramas em 3 onças cozidas
Claro, salmão e atum enlatado são ótimas capturas quando se trata de fornecer a proteína que você precisa para construir músculos como um campeão, mas considere lançar sua linha com mais frequência para este nadador esquecido. Nadando ao longo do fundo do oceano nas águas geladas do Pacífico Norte, o sablefish (também chamado de bacalhau preto) é abençoado com uma carne amanteigada altamente saborosa que fornece uma carga de proteínas de alta qualidade e ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa.
Nesse ponto, quando se trata de sablefish de ponta a ponta, martela o salmão quando se trata de ômega-3. E isso é notável quando você considera um no Jornal Americano de Nutrição Clínica que descobriu que pessoas com níveis mais altos de gorduras ômega-3 no sangue têm maior probabilidade de viver mais e com mais saúde. Longe de ser uma maravilha de dois sucessos, o peixe sable de profundidade também traz uma variedade de micronutrientes vitais para a mesa, incluindo fósforo, selênio e niacina. E não deve ser esquecido, o elogiado programa de conservação Seafood Watch do The Monterey Bay Aquariums dá ao peixe sablefish capturado na natureza dos EUA pontos altos por ser uma escolha sustentável devido à sua pescaria bem gerenciada.
Coma mais: Semelhante a outros peixes de carne branca, como linguado e tilápia, os filés de sablefish podem ser cozidos no vapor, grelhados, escaldados, grelhados em uma frigideira ou jogados na grelha. Para sua sorte, seu alto teor de gordura torna o peixe sable indulgente para o cozinheiro novato, porque toda essa gordura atua como um amortecedor contra o cozimento excessivo. Portanto, suas chances de acabar com carne seca são muito menores. Funciona incrivelmente bem com todos os tipos de salsas, esmaltes, marinadas e temperos. Incrível em tacos também.
Precisa saber: Um alto teor de óleo significa que o peixe sablefish não tem uma vida útil longa, por isso nem sempre é fácil encontrar uma captura fresca. Sabendo disso, peça à sua peixaria cortes congelados que também são de alta qualidade e podem ser mais baratos, além de estarem disponíveis o ano todo.
Melhor proteína nº 2: Tempeh
Poder de proteína: 20 gramas em 3 onças
Tentando comer mais plantas? Quem não é hoje em dia. Um bom lugar para começar é com o tempeh. Não, não tofu, queremos dizer tempeh. É produzido quando grãos de soja inteiros são embebidos, cozidos, deixados para fermentar com um fungo e depois prensados em um hambúrguer denso e firme, com grande sabor terroso e umami com um toque de sabor de nozes.
Comparado ao tofu, o tempeh fornece cerca de 60% a mais de proteína em uma porção. Isso é um grande avanço e é quase a quantidade de proteína que você obteria de um pedaço de peito de frango. Portanto, a crença de que as plantas são fracas em proteínas certamente não é o caso quando se trata de tempeh. Também deve ser elogiado por suas grandes quantidades de fibra dietética, 10 gramas em uma xícara. Vale ressaltar que muito poucos homens americanos estão atendendo às suas necessidades diárias de fibras. Este é um grande problema quando você considera o papel importante que a fibra alimentar desempenha na saúde do coração, no funcionamento digestivo, no equilíbrio dos níveis de glicose no sangue e na melhoria do microbioma intestinal.
Existem muito poucos alimentos no mercado que atenderão melhor às suas necessidades de proteínas e fibras de uma só vez do que o tempeh. Pesquisas recentes sugerem que o processo de fermentação que envolve a fabricação de alimentos como o tempeh permite que seus nutrientes sejam mais biodisponíveis, uma medida da facilidade com que seu corpo pode absorver nutrientes específicos em um alimento, como ferro, cálcio e magnésio encontrados no tempeh. O Tempeh também atrai os consumidores que não têm apetite por produtos à base de plantas altamente modificados, como hambúrgueres sem carne e falsos nuggets de frango que agora estão por toda parte.
Coma mais: Você pode comprar tempeh com sabor simples ou com sabores adicionados, como bordo ou teriyaki. Lightlife é uma excelente opção de marca. Como absorve bem sabores como molhos e temperos, tente marinar fatias simples de tempeh da mesma forma que faria com bife e outras proteínas e, em seguida, grelhe, asse, frite ou corte em cubos e frite. Use tempeh cozido em tigelas de grãos, saladas, sanduíches e tacos. Ou esfarele um bloco com os grandes orifícios de um ralador de caixa (ou pique finamente com uma faca) e use o pó para fazer um pimentão sem carne, almôndegas à base de plantas, hambúrgueres vegetarianos ou bolonhesa sem carne para a noite de macarrão.
Precisa saber: Como o tempeh é feito de soja, se você tem alergia à soja, provavelmente precisará ficar longe.
Melhor proteína nº 3: macarrão de grão de bico
Poder de proteína: 13 gramas em 2 onças
Pense em macarrão, mas com muito mais proteína e menos carboidratos ricos em amido. Um exemplo de alimento processado que pode funcionar a seu favor. Esta massa moderna é feita quando o grão-de-bico é seco, moído em farinha e depois transformado em macarrão de vários formatos.
Dependendo da marca, a massa de grão-de-bico pode fornecer quase o dobro da proteína da massa comum e até mais do que a maioria dos outros tipos de massa de arroz sem glúten do mercado. Isso torna o macarrão muito melhor para ajudá-lo a construir sua massa magra e muito menos propenso a enviar seu açúcar no sangue em uma montanha-russa. E a pesquisa mais recente sugere que, desde que você esteja obtendo proteína total suficiente em sua dieta, é perfeitamente aceitável que a maior parte dela venha de fontes vegetais quando se trata de criar novos músculos.
Uma análise de dados de mais de 30 estudos publicados em JAMA Medicina Interna associaram uma maior ingestão de proteínas em geral e proteínas vegetais especificamente para reduzir os riscos de mortalidade por todas as causas. Outro bônus: até 3 vezes mais fibras alimentares do que massas à base de trigo. Isso, por sua vez, pode prepará-lo para menos fome pós-refeição e também melhorar os níveis de açúcar no sangue, para que você se sinta menos lento após uma grande refeição. Além disso, você obtém quantidades adicionais de micronutrientes vitais, como magnésio, ferro e potássio, encontrados em abundância no grão-de-bico.
O melhor de tudo é que os fabricantes têm trabalhado arduamente para que as texturas de seus produtos cozidos não deixem uma avó italiana assustada. Duas excelentes opções de marcas são Chickapea e Banza.
Coma mais: A versão de grão-de-bico, coberta com molho de carne, transformada em salada de macarrão, usada em sopas, assada em caçarola de macarrão, etc.
Precisa saber: Há algumas coisas importantes a serem lembradas ao preparar qualquer massa à base de grão de bico. Mais notavelmente, eles podem ir de perfeitamente al dente a encharcados em questão de momentos; portanto, teste o sabor com frequência perto do tempo de cozimento recomendado. O macarrão também espuma como um louco em água fervente, então retire-o conforme necessário durante o cozimento com uma colher. Ao contrário do macarrão à base de trigo, este deve ser enxaguado com água fria após a drenagem.
Melhor proteína nº 4: coração de boi
Poder de proteína: 20 gramas em 4 onças
OK, admitimos, este é o curinga do grupo. Mas ouça-nos sobre este. Enquanto muitas pessoas ficam enjoadas até mesmo com a ideia de cortar carne de órgão, os caras espertos veem isso como uma oportunidade de atualizar sua dieta de forma barata (menos apetitoso para as massas geralmente significa um preço mais baixo). Digno de muito mais do que ser transformado em ração para animais de estimação, o coração de boi pode bombear seu corpo cheio de nutrição, incluindo muita proteína, vitamina B12, ferro e o selênio antioxidante superalimentado.
Verdade seja dita, o coração de boi pode ser mais denso em nutrientes do que a maioria dos outros cortes de boi no açougue. E nesta nova era de alta dos preços dos alimentos, é bom ter opções de alimentos que forneçam mais nutrição pelo seu dinheiro. Lembre-se de que o coração de uma vaca é um órgão que funciona constantemente. Por esse motivo, está sempre se exercitando, o que significa que é praticamente puro músculo e muito pouca gordura. Quatro gramas de coração de boi contêm 20 gramas de proteína para 119 calorias e apenas um grama de gordura saturada.
E lembre-se disso: o coração de vaca não tem um sabor tão forte quanto outros cortes de órgãos como o fígado e é fácil de trabalhar na cozinha, pois tem sabor e textura semelhantes aos cortes mais comuns de bife. (Língua de boi? Nem tanto.)
Coma mais: Corte qualquer tecido conjuntivo branco antes de preparar. Como é tão magro, sua melhor aposta é cortar um coração de boi em fatias finas e, em seguida, cozinhar as fatias rapidamente em fogo alto até não mais do que mal passado, que fica dourado nas bordas, mas ainda um pouco carmesim no centro. Você também pode espetar fatias e grelhar no estilo kabob. Coma a carne do coração sozinha ou coma em sanduíches, saladas e tacos.
Precisa saber: Você provavelmente não encontrará coração de boi ao lado de outras carnes embaladas no supermercado. Portanto, a melhor maneira de obter essa carne vermelha repleta de proteínas é pedir a um açougueiro local que reserve uma para você quando processar uma vaca. Um coração de boi tem cerca de meio quilo de carne, o que deve render cerca de três porções
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