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A dor lombar ao agachar é muito comum.
Se você já sentiu dor ao agachar na academia ou box de crossfit, esse post é para você!
Isso provavelmente está relacionado à falta de tecnologia ou má execução.
Além de causar pequenas dores, pode levar a problemas mais sérios.
Muitas pessoas falham neste exercício por medo de lesões. Outros acabam usando o cinto, pensando que isso acabará com sua dor.
Esta não é a melhor solução, mas faça os exercícios certos!
X passos para acabar com a dor nas costas ao fazer terra!
cinta abdominal
Bracing é uma técnica de respiração que exige que você respire fundo e segure o ar.
Uma técnica comumente usada por powerlifters para aumentar a pressão abdominal e melhorar a estabilidade lombar.
Bracing vem de chaves inglesas. Isso significa abraçar. Os músculos abdominais atuam como cintos e geram pressão externa. E a respiração ajuda a aumentar a pressão por dentro.
É difícil esmagar como refrigerante, mas é fácil sem gás. Você entendeu?
Fabio Pasetto, personal trainer e consultor da Strong The One, criou uma sequência de cinco etapas para aprender a técnica de órtese.
“Descubra como realizar esta técnica em cinco passos práticos.”
1- Deite-se de barriga para baixo. Se você não tem boas técnicas de respiração, é mais fácil deitar.
2. Coloque uma das mãos no umbigo e a outra no peito. Respire fundo e veja qual mão se move mais!
3- Foque em você agora respiração diafragmática,resumidamente, mais respiração abdominalInfle e infle sua barriga o máximo possível. Ótimo, você já está respirando diafragmaticamente. Se você tiver problemas, pratique mais! ! ! Repita pelo menos 10 vezes.
O próximo passo é fazer a respiração diafragmática e desligar o ar quando a barriga estiver totalmente cheia de ar.
4- agora Contraia o abdome sem “movimentá-lo”. E por fim, solte o ar mantendo a contração dos músculos abdominais.
Repita este processo 10 vezes para polir.
5- Vamos fazer com halteres e pesos leves. Pratique exercícios com chaves. Faça a respiração diafragmática, desligando o ar antes de levantar a barra do chão e liberando o ar no final do movimento ao se levantar. Cada vez que você abaixar o corpo, mantenha a órtese ativa e solte o ar ao se levantar a cada repetição!
Bom, pratique constantemente para aprimorar essa técnica que pode salvar sua coluna.
não dobre a coluna
Dobrar a coluna aumenta a carga nos discos intervertebrais.
Basicamente, a coluna vertebral possui ligamentos, tendões, nervos e mais duas estruturas importantes.
-> vértebras – ossos da coluna vertebral.
-> disco intervertebral – uma espécie de esponja mais fibrosa com um anel líquido entre cada vértebra.
Ao realizar um movimento, duas forças são aplicadas à coluna que carregam a coluna.
Fábio explica: E cisalhamento, onde a força é gerada da frente para trás das vértebras, como se deslizasse sobre um disco intervertebral. ”
Mas nossos corpos são feitos para suportar essa sobrecarga.
Mas… (Tá sempre aí, né!?)
Cargas compressivas podem aumentar aproximadamente 3,6 vezes na coluna com flexão mais extrema.
Especialistas dizem que este é um lugar perigoso.
“Ao aumentar exponencialmente, como na flexão, as cargas combinadas de compressão e cisalhamento podem levar a uma grande sobrecarga sob o disco de cerca de 3,6 vezes, levando à hérnia de disco mesmo nos casos mais extremos. Podemos estar conectados.”
Para evitar essa sobrecarga, mantenha a coluna totalmente neutra.
Isso significa manter a curvatura normal da coluna, assim como quando você está em pé.
Então, se você está acostumado a fazer agachamento e dobrar a coluna, muito provavelmente essa é a causa da sua dor.
Repita algumas vezes sem peso na lateral do espelho para conseguir o gesto técnico correto sem dobrar a coluna. Não exceda este ponto se quiser manter uma cintura saudável.
Nem todo mundo agacha igual
O agachamento pode parecer um movimento simples.
No entanto, pode ser mais complicado para alguns.
“A limitação da mobilidade do quadril e do tornozelo pode alterar o gesto técnico do agachamento”, diz o consultor Fabio Passett.
Além da falta de mobilidade e estabilidade, cada indivíduo é único e tem suas peculiaridades nos treinos. Por exemplo, personalidades anatômicas podem interferir e exigir modificações nos exercícios.
Pessoas com pernas mais longas podem ter uma execução técnica diferente desse movimento. Quando você agacha, seu tronco inevitavelmente se inclina para frente e a barra cria muito torque em seus quadris e quadris.
Isso também pode causar desconforto e dor.
Passet acredita que uma variação do agachamento tradicional funciona melhor para essas pessoas.
“O ideal nesses casos é começar o trabalho adaptado. O goblet ou agachamento frontal tem mais sobrecarga para frente e muito menos inclinação da coluna, pois coloca menos tensão na região lombar. , vai te ajudar logo.
Em seguida, os exercícios de suporte ajudam a neutralizar a dor e a estabilizar a coluna lombar para que você possa continuar o treinamento e retornar ao agachamento normal.
Se você tem dor e treino limitado, este programa é para você.
- Um treino perfeitamente adaptado para quem tem dores nas costas.
- Quais exercícios fazer e quais não fazer.
- Entenda como funciona a coluna vertebral.
- testes para identificar qual é a sua dor;
- Cuidados diários que podem ajudar.
Além disso, existem muitos outros treinos de hipertrofia muscular, emagrecimento, etc.
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