Shakes de whey para aumentar sua ingestão diária

Obter a proteína certa é essencial para uma boa saúde, recuperação do exercício e construção e manutenção muscular. Quer você esteja tentando aumentar sua massa muscular, perder gordura corporal ou tonificar, certificar-se de obter proteína suficiente é fundamental para atingir seus objetivos de condicionamento físico. .

A ingestão diária recomendada de proteína para quem busca construir massa muscular é de aproximadamente 1,7g/kg/d.

Se você não tem certeza da quantidade de proteína adequada ao seu corpo e aos seus objetivos, acesse nossa macrocalculadora para descobrir.

Os shakes de proteína são uma maneira rápida e fácil de aumentar seus níveis de proteína se você tiver dificuldade para atender às suas necessidades de proteína apenas com as refeições.

Para garantir que os seus batidos não se tornam aborrecidos, sugerimos algumas sugestões sobre como ser criativo com a sua proteína em pó e ajudar a manter a sua dieta diária interessante.

Smoothies de proteína para café da manhã com alto teor de proteína

Para manter ou construir músculos, as proteínas devem ser ingeridas em intervalos regulares, a cada 3-4 horas durante o dia. E depois de uma boa noite de sono, é provável que já tenha passado muito tempo desde o seu jantar ou lanche. Em outras palavras, o café da manhã é a oportunidade perfeita para começar a atingir suas metas de proteína do dia.

Um café da manhã rico em proteínas (aproximadamente 20g+ de proteína) otimizará a taxa de síntese de proteína muscular do seu corpo (o processo pelo qual seu corpo constrói e mantém os músculos). Um smoothie pode ser uma maneira fácil e rica em proteínas de começar o dia.

Smoothie calmante de açafrão

Ingredientes

• Raiz de açafrão fresca de 1 polegada (ralada) ou 1 colher de sopa. açafrão em pó
• 300 ml de água de coco
• 150g de mix de frutas tropicais congeladas ou 150g de abacaxi fresco ou congelado
• 1 colher Proteína Whey Clara – Manga e coco

Proteína: 21g

Shakes pós-treino ricos em proteínas

Para reparar os músculos após o treino, é importante obter proteína suficiente para permitir que eles comecem a se recuperar. A longo prazo, as evidências mostram que aqueles que tomam suplementos de proteína pós-treino podem ganhar mais massa muscular do que aqueles que não o fazem. Embora não esteja claro se isso se deve apenas a um aumento na proteína diária, um batido pós-treino é uma maneira fácil de aumentar a ingestão diária de proteína e ajudará a reparar os músculos danificados e a reidratá-lo após a sessão de treino.

Poderoso shake de amendoim e caramelo

Ingredientes

• 1 colher Whey Protein (caramelo salgado)
• 1 colher de aveia instantânea ou blitz aveia em flocos
• 1 banana pequena
• 1 colher de sopa. Manteiga de Amêndoa Totalmente Natural
• 250 ml de leite desnatado

Proteína: 37g

Smoothie de café da manhã com explosão de mirtilo

Ingredientes

• 150g de mirtilos congelados
• 1 colher de Impact Whey Protein (baunilha)
• 2 colheres de chá. Spirulina Orgânica em Pó
• 200ml de leite

Proteína: 39,3g

Smoothie de morango Whey Forward Isolate

Ingredientes

• 1 colher Whey de Morango
• 75g de iogurte grego
• 0,5 xícara de morangos congelados
• 100 ml de leite desnatado (ou o leite de sua preferência)
• Punhado de gelo

Proteína: 29g

Smoothies de volume com alto teor de proteína

Calorias líquidas podem ser um salvador quando se trata de aumento de volume. Quando você não aguenta mais um prato de frango e arroz, um shake cheio de calorias é exatamente o que a nutricionista receitou.

Cheio de calorias e proteínas em abundância, você atingirá seus objetivos macro sem problemas.

Receita de shake de 1.800 kcal do fisiculturista

Ingredientes

• 80g de aveia
• 300 ml de leite integral
• 40 g de mel orgânico
• 50 g de manteiga de nozes triplas
• 80 g de frutas vermelhas misturadas
• 2 colheres Whey Protein (Chocolate Menta)
• 2 bananas
• 2 colheres dextrina cíclica

Proteína: 89g Calorias: 1.874

shake ganhador de massa

Ingredientes

• 100g de aveia
• 1 banana
• 150g de mirtilos
• 20g de manteiga de amendoim
• 1 xícara de claras de ovo (cerca de oito claras)
• 240ml de leite integral ou leite de amêndoa
• 1 colher de chá de canela
• 1 punhado de espinafre
• 50g de cereal de arroz crocante
• 1 colher Impacto Proteína Whey

Proteína: 79gCalorias: 1.334kcal

Shakes e smoothies de frutas com alto teor de proteína

Além de aumentar o sabor com um pouco de doçura, adicionar frutas ao seu smoothie aumentará o benefício nutricional ao adicionar micronutrientes e fibras que desempenham um papel essencial para nos manter saudáveis.

Certos micronutrientes também demonstraram reduzir a quantidade de dano muscular sofrido após uma sessão de treinamento. A vitamina C, encontrada no kiwi e no morango, é um ótimo exemplo disso.

Raspadinhas de proteínas claras

Ingredientes

• 1 colher Isolado de whey de qualquer sabor
• 200ml de água
• Punhado de gelo picado
• Frutas para enfeitar (opcional)

Proteína: 20g

Shake de proteína de frutas vermelhas

Ingredientes

• 150g de morangos congelados
• 1 colher de substituto de refeição proteica (morango)
• 200ml de leite

Proteína:21,5g

Shakes veganos com alto teor de proteína

Os benefícios para a saúde de mudar para uma dieta totalmente vegana têm sido fortemente debatidos. Embora as fontes vegetais contenham uma variedade de micronutrientes e fibras altamente benéficos, cortar completamente a carne pode significar que você pode estar perdendo nutrientes importantes, como B12 e ferro.

No entanto, incluir mais fontes de proteína vegana tornará a sua dieta mais sustentável do ponto de vista ambiental. A produção de fontes de proteínas vegetais, como aveia, trigo e batata, resulta em consideravelmente menos emissões de gases de efeito estufa do que a produção de carne bovina e suína. Portanto, trocar uma fonte de proteína de origem animal por um smoothie vegano pode ser uma maneira de manter alta a ingestão de proteínas e, ao mesmo tempo, fazer a sua parte para cuidar do meio ambiente.

Smoothie para aumentar a imunidade

Para uma dose conjunta de proteínas e vitaminas, tem que ser o smoothie que aumenta a imunidade. Repleto de nutrientes essenciais para ajudar a impulsionar o sistema imunológico e mantê-lo em boa forma. E, para torná-lo vegano, basta trocar o Impact Whey Protein pela sua proteína vegana favorita.

Ingredientes

• 2 beterrabas pequenas cozidas (cozidas no vapor, não colhidas)
• 120 g de frutas congeladas
• 1 punhado de espinafre
• 1 pedaço pequeno de gengibre
• 1 pedaço pequeno de cúrcuma
• 1 colher de Impact Whey Protein (baunilha)
• 1 colher de sopa. cânhamo
• 100 ml de leite de soja
• 2 colheres de sopa. kefir ou iogurte vivo

Proteína:32g

Dicas para fazer um shake rico em proteínas

Use proteína em pó

A proteína em pó é uma maneira rápida e econômica de ajudá-lo a obter proteína suficiente de alta qualidade em intervalos regulares. Você não precisa cozinhar nada e isso facilita o preparo dos alimentos; tudo que você precisa é de uma colher e um shaker prático.

Troque água por leite

Trocar o leite por água pode aumentar o teor de proteínas com meio litro de leite contendo aproximadamente 10g de proteína. O leite contém soro de leite e caseína e há evidências que mostram que uma combinação de soro de leite e caseína pode ter o melhor efeito na construção muscular.

Use ingredientes naturais para adicionar sabor e proteína

Usar ingredientes naturais adicionais pode ajudar a aumentar o benefício nutricional do seu smoothie. Por exemplo, adicionar sementes de chia é uma ótima maneira de aumentar o teor de proteínas e fibras, além de fornecer uma dose extra de cálcio e outras vitaminas e minerais importantes, como zinco, magnésio e ferro. Incluir fontes de gordura, como óleo de coco e manteiga de amendoim, também pode adicionar um grande sabor e aumentar o conteúdo calórico.

Invista em um liquidificador ou processador de alimentos

Um bom liquidificador ou processador de alimentos torna a mistura dos ingredientes muito fácil e melhora a consistência do seu smoothie. Fácil de operar e limpar, o liquidificador pode ser um ótimo investimento para melhorar a qualidade e praticidade no preparo dos alimentos.

Conclusão

Alcançar sua meta diária de proteína não precisa ser tão chato quanto agitar sua proteína em pó com água. Há tantas maneiras de tornar seu shake de proteína muito mais interessante e saboroso, para que você goste de atingir suas metas de proteína, em vez de ser uma tarefa árdua.

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