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Segredos do treino de ginástica em casa:
• Adicione o treino intervalado aos seus treinos Pesquisadores da Universidade de NSW, Sydney, Austrália, realizaram testes usando treinamento intervalado e descobriram que as pessoas perderam três vezes mais peso do que outras mulheres que se exercitaram em um ritmo regular contínuo por 40 minutos.
Inclua treino intervalado 1-2 vezes por semana, além do treino cardio normal. Os esforços de intervalo podem variar de 30 segundos a 5 minutos de duração. Procure uma proporção de intervalo para descanso de 1:2 e um tempo total de treino de aproximadamente 30 minutos, por exemplo, 30 segundos de esforço com 1 minuto de leve e repetição ou 5 minutos de esforço com 10 minutos de leve e repetição.
• Se você está preso no tempo, divida seu treino em treinos da manhã + da tarde – por exemplo, 10 minutos de manhã e 10 minutos à noite Todos nós levamos vidas ocupadas e às vezes tentar espremer nossa agenda diária pode significar economizar no nosso tempo de exercício também! Pense no tempo de exercício como “EU!” Aqui estão algumas dicas simples para ajudá-lo.
• Tonificação muscular minimalista! Depois de fazer sua cama de manhã, tente alguns mergulhos de tríceps na beirada, enquanto espera pelos elevadores ou seque o cabelo pela manhã aperte e solte os glúteos, enquanto em sua mesa faça levantamentos de pernas ou agachamentos enquanto assiste à televisão – apenas tente e faça o que puder quando puder;
• Tente preparar tudo o que você precisa na noite anterior para que você tenha tempo para esse valioso tempo comigo. Melhor ainda definir seu despertador 30 minutos antes!
• Use as tarefas domésticas como um treino, aspirar ou tirar o pó ao som de música energeticamente, arrumar as camas, etc.
• Faça uma caminhada rápida de manhã por 10 minutos e novamente à tarde, pelo menos ainda são 20 minutos de cardio! Cada pedacinho conta!
• Andar – é barato, conveniente e uma ótima maneira de queimar gordura. Caminhar é divertido e pode ser feito sozinho ou em grupo e é indicado para todas as idades. É uma maneira barata de entrar em forma e você não precisa de nenhum equipamento de ginástica caro. Antes de começar, porém, é importante lembrar que sapatos confortáveis com bom suporte de arco são a melhor escolha para seus pés. E o mais importante de tudo – hidratação; sempre leve uma garrafinha de água e tome um gole a cada 15 minutos. Tente caminhada intervalada, 5 minutos de aquecimento, 1 minuto muito rápido e 2 minutos de recuperação ativa e repita por 20 minutos, depois 5 minutos de caminhada suave para esfriar, não se esqueça de alongar depois – e voila, está pronto! !! Ou por que não tentar uma aula de power walking para algo um pouco diferente. Para o seu coração e bem-estar geral, caminhando por 30 minutos 3-5 vezes por semana, você se beneficiará ao aparar, tonificar e parecer e se sentir no seu melhor! Então pegue esse ritmo e mexa-se!
• Continue andando – sempre suba as escadas, estacione a um quarteirão de distância, caminhe para o trabalho etc. Todos os dias nos dizem para sermos mais ativos em nossas vidas diárias. Aqui estão algumas maneiras simples e baratas de obter um pouco mais do que os profissionais de fitness chamam de ‘exercício incidental’ em seu dia:
• Em vez de usar os elevadores ou as escadas rolantes no trabalho ou nas compras, por que não usar as escadas, este é um ótimo queimador de calorias e ajudará você a tonificar o desperdício!
• Se você estiver entediado ou chateado e com raiva, tente dar uma volta rápida no quarteirão ou caminhar de um escritório para outro, esta é uma ótima maneira de se acalmar e limpar a mente.
• Faça alguns exercícios simples enquanto assiste ao seu programa de TV favorito, ou seja, abdominais durante os intervalos ou elevações de panturrilha em um step, ou tríceps fora do seu salão ou, se você tiver um, dê uma volta rápida na bicicleta ergométrica
• Em vez de telefonar/enviar e-mails para seus amigos no trabalho, levante-se de sua mesa e visite-os.
• Poste suas cartas na caixa postal fora do trabalho.
• Faça recados para seus colegas ou faça algum trabalho como voluntário para sua comunidade – ou seja, dias de plantio de árvores ou entrega de caixas de correio, você pode estar ao ar livre.
• Leve o cachorro para passear.
• É tudo sobre Variedade – misture seu exercício para evitar o tédio. Já ficou entediado com seu programa de exercícios para que pareça mais uma rotina regimentada e restrita, – muito ho hum, para dizer o mínimo, e sim, pode levar a esse temido platô! Bem, pense novamente, é apenas um caso simples de ser criativo e tentar coisas diferentes.
Experimente uma nova aula, se você ainda não experimentou Pilates ou ioga, agora é a hora, ou por que não experimentar as aulas de bomba ou boxe. Saia e experimente o circuito de treino ao ar livre, a calvície, o tênis ou simplesmente uma partida de futebol com alguns amigos, você pode até fazer algumas caminhadas. Lembre-se de que a variedade é o tempero da vida – e ao fazer isso, seu corpo também não se acostumará com a rotina do seu programa de exercícios e você começará a ver grandes resultados.
• Inclua exercícios com pesos leves em seu academia em casa para construir massa muscular magra Se você acha que levantar pesos é apenas para fisiculturistas, então pense novamente. Ao incorporar o treinamento com pesos em seu programa de condicionamento físico, você pode obter muitos benefícios, incluindo: aumento da densidade mineral óssea, ajuda na ansiedade, depressão e saúde mental geral, reduz os riscos de lesões esportivas, ajuda a diminuir o colesterol e a pressão arterial, coração mais saudável e pode ajudar afastar o diabetes. Também ajuda a aumentar a resistência muscular para aqueles dias de compras pesadas, aumentando nossa capacidade de realizar nossas tarefas diárias, o que significa mais compras – yay !!
Para controlar o peso corporal particularmente para as mulheres, o treinamento de força desempenha um papel fundamental. Para algumas mulheres, o ganho de peso pode ser um momento muito frustrante. No entanto, usando pesos leves com exercícios como rosca bíceps e tríceps de braço duplo, retrocessos ou agachamentos e estocadas com pesos de mão, apenas duas vezes por semana foram capazes de evitar o início lento disso. 40 e mais. Essa quantidade aparentemente pequena de peso pode aumentar ao longo de vários anos.
Você pode estar se perguntando como o treinamento com pesos ajuda a mantê-lo magro – bem, enquanto o músculo está sendo construído, as células que compõem o músculo realmente queimam mais calorias do que a gordura e você continua queimando calorias mesmo enquanto dorme – incrível, hein?
• Encontre um amigo de fitness para lhe fazer companhia, um cachorro ou iPod. Ter um amigo fitness ajudará você a permanecer no caminho certo, estará lá para ajudá-lo, motivá-lo e inspirá-lo a alcançar seus objetivos de condicionamento físico. Com o apoio de um colega de mentalidade semelhante, sua experiência de condicionamento físico ficará muito mais divertida. É mais provável que vocês se mantenham firmes, mantenham um ao outro no caminho certo e ajudem um ao outro quando as coisas se tornarem difíceis. Ouvir sua música favorita pode elevar você e fazer você querer se exercitar mais, e antes que você perceba, o tempo terá voado. Ter um cão que precisa passear regularmente também pode ajudar a mantê-lo motivado. Fitness pode ser muito divertido!
• Tenha um objetivo realista em mente, como correr em uma corrida divertida e depois seguir um plano de treinamento. Você já ouviu falar do ditado – “não planejar é planejar falhar” bem, é verdade! Ter seus objetivos escritos, para que estejam em preto e branco, torna você responsável! Ao usar o princípio FITT para planejar seu programa para seus treinos e ter esse objetivo em mente, é mais provável que você o cumpra. Vamos dar uma olhada rápida no princípio FITT – frequência que é quantas vezes por semana você vai treinar, intensidade o quanto você pretende treinar, tempo por quanto tempo com cada treino e também quando você vai treinar e por último e o tipo de treino, ou seja, natação, corrida. Ao ter um plano definido, você pode acompanhar seu progresso e marcar os dias à medida que se aproxima do dia da meta. Ao definir uma data para um objetivo específico, você pode modificar seu treinamento para se adequar, verificar melhorias, mas também ser realista e sensato com sua abordagem.
• Contrate um personal trainer para que você aprenda novas maneiras de se exercitar. Vamos enfrentá-lo – todos nós precisamos estar motivados em algum momento de nossas vidas. Quando temos um objetivo específico, é especialmente importante. É por isso que um personal trainer é bom. É sua paixão profissional ser consciente do tempo e fazer com que você treine duro para obter os resultados desejados. Eles estão lá para fornecer apoio, inspirá-lo e encorajá-lo, ser duro com você quando você precisar, ser um bom ouvinte, conselheiro e, o mais importante, um amigo. Torna o exercício mais fácil, mais interessante e divertido.
Outra função do personal trainer é criar ambientes de exercícios seguros para que você aproveite ao máximo o equipamento em seu academia em casa e para certificar-se de que você faz os exercícios corretamente. Um personal trainer pode projetar/personalizar um programa de condicionamento físico apenas para ajudá-lo a atingir seus objetivos mais cedo. Às vezes, determinados programas de exercícios podem ter funcionado para alguns, mas podem não funcionar para você – e para aproveitar ao máximo seu tempo de maneira mais eficaz, não seria sábio consultar os profissionais em vez de perder tempo e energia com algo que não funciona? trabalhar?
• Experimente aulas de dança ou um esporte de equipe. Isso aliviará o tédio e dançará até um novo nível de condicionamento físico. Existem tantos tipos diferentes de dança e vão desde a dança do ventre, o que é ótimo para a seção intermediária até a latino-americana, dança de salão ou tente um esporte coletivo como futebol ou futebol, ou talvez junte-se a um time de natação.
Você não apenas se beneficiará de estar em um grupo de pessoas que têm a mesma mentalidade, mas também estará em um ambiente amigável e solidário que o encorajará, inspirará, motivará e o ajudará a alcançar. Os benefícios adicionais são que, ao ingressar em um clube de dança ou esporte de equipe, haverá reuniões agendadas que o deixarão mais inclinado a continuar, você conhecerá novas pessoas e fará novos amigos e talvez até marcar um encontro quente e aprender novas habilidades.
Então, o que você está esperando – mexa-se!
• Faça alguns exercícios, como flexões, abdominais, agachamentos durante os intervalos comerciais do seu programa de TV favorito. Quem precisa de um treino de academia quando você pode fazer coisas simples em casa que não custam nada, mas ainda queimam calorias? Aqui estão alguns exercícios simples que você pode fazer enquanto assiste a esse filme ou programa de televisão.
• Tríceps mergulha do seu sofá ou assento,
• Agachamento, lembre-se de manter as costas retas, joelhos atrás dos dedos dos pés e bumbum para fora,
• Elevações de panturrilha a partir de um step,
• Abs crunches, lembre-se de que quanto mais devagar melhor, certifique-se de realmente contrair os músculos da barriga e expirar no caminho para cima, levantando a cabeça e os ombros do chão,
• Afundo, quadris para a frente, pernas na posição inicial da postura aberta, costas retas, e suba na ponta dos pés na perna de trás e caia para baixo, joelhos atrás dos dedos dos pés, se você tiver problemas com o equilíbrio, use as costas de uma cadeira para suporte,
• Flexões – se você não pode fazer flexões completas no chão – tente versões modificadas de joelhos ou até mesmo em um banco ou na parede
Mas tendo dito isso e embora você possa ter tentado alguns desses exercícios durante os intervalos comerciais, isso não significa que agora você pode tomar uma tigela de sorvete ou um pedaço de chocolate!
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