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No mundo do atletismo, o arremessador de peso Ryan Crouser será considerado uma das maiores estrelas que o esporte já viu e o melhor atleta da história de seu evento. O nativo de Portland, OR, possui 25 dos melhores arremessos de todos os tempos, incluindo os melhores recordes internos e externos. Ele é duas vezes vencedor da medalha de ouro olímpica e campeão mundial.
Ryan Crouser vem de uma família de estrelas do atletismo. Seu avô Larry era lançador de dardo, enquanto seu pai Mitch lançava disco. Tio Dean foi campeão da NCAA no arremesso e lançamento de disco e outro tio, Brian, foi duas vezes olímpico no lançamento de dardo. Desde o momento em que lançou seu primeiro arremesso de peso no quintal de seu avô, Crouser ficou obcecado com a rapidez com que você pode melhorar o arremesso anterior apenas fazendo pequenos ajustes técnicos. É o que o mantém motivado a buscar maneiras de se tornar um atleta melhor e se superar.
O jogador de 30 anos está programado para competir nos Millrose Games no Armory em Manhattan em 11 de fevereiro. O clássico do atletismo é um evento em que Crouser gosta de competir por vários motivos.
“É sempre divertido visitar e competir na cidade de Nova York”, disse ele. “É muito bom ter esse destaque no atletismo, principalmente no arremesso de peso. Eles nos colocaram na frente e no centro do campo interno na linha de chegada. É um evento realmente de alta intensidade e alta energia. O treinamento está indo muito bem. Eu tenho tentado algumas coisas novas tecnicamente que eu sinto que foram muito produtivas e estou animado para divulgá-las e ver como elas se comportam no grande palco.”
Ryan Crouser conversou com M&F sobre o detalhamento da temporada de atletismo, os outros esportes dos quais ele tira pedaços e o treinamento e nutrição ao longo do ano.
A busca por ser melhor
Tudo começou no quintal do meu avô e o que me atraiu na época é realmente a mesma coisa que me mantém tentando melhorar, e é simplesmente fácil medir sua melhoria e ver a si mesmo continuar melhorando. Lembro-me de uma das primeiras vezes em que arremessei e meu avô estava trabalhando comigo. Enquanto eu fazia isso, ele estava me dizendo para ficar um pouco mais baixo e usar minhas pernas um pouco mais, e eu tive uma melhora de dois pés – o que no arremesso de peso é enorme. A lâmpada acendeu e eu aprendi que se eu fizer as coisas direito, posso me ver melhorando e é tão fácil ver a si mesmo melhorar. Aqueles dois pés extras saíram de minhas pernas e uma nova sensação de aplicar força à bola é algo como descer por uma toca de coelho sobre como posso colocar mais energia na bola, ser melhor tecnicamente ou desenvolver mais força no ringue.
É sobre como posso ser um atleta melhor e como posso continuar a ser melhor. Isso me motiva até hoje porque sinto que ainda posso melhorar como atleta, tecnicamente, e as distâncias vão refletir isso. São muito poucas as coisas na vida que você pode colocar no trabalho e ver melhorias. A sala de musculação é uma delas e o arremesso é outra. Eu sinto que eles andam de mãos dadas e essa é uma das razões pelas quais me atrai tanto.
Ryan Crouser analisa a temporada de arremesso de peso
A temporada começa mais ou menos agora. Em janeiro e fevereiro, começamos a temporada indoor. Isso vai de janeiro a março. Isso é interno e estamos jogando dentro. É muito semelhante à temporada ao ar livre, exceto que estamos dentro. A pista coberta é vista como um esporte separado, no sentido de ter seus próprios campeonatos mundiais. Nossa temporada interna é relativamente curta e praticamente passamos direto da temporada interna para a externa. Isso começa em março/abril e o que chamamos de temporada ao ar livre nos EUA, que é a pista clássica nos EUA, vai de abril até cerca de junho/julho.
A partir daí, temos a temporada europeia e que vai de julho a setembro. Realmente, ele se divide em quase três temporadas separadas que são executadas continuamente. De setembro até o final de dezembro ou início de janeiro, essa é a nossa entressafra. A entressafra é realmente onde eu faço muito progresso. Só tiro 10 dias a duas semanas de folga em setembro, quando termina a temporada europeia. A folga total é de cerca de 10 dias.
Dicas de treinamento de Ryan Crouser
Há um pouco de tudo. Para lançar o arremesso de peso, você precisa ser grande, forte, rápido e flexível. A coisa mais legal sobre o arremesso de peso é que ele consiste em alguns dos maiores caras do esporte, mas também os mais atléticos. Tenho cerca de 318, e isso é um peso médio-pequeno. Você tem que estar constantemente consciente de sua massa corporal. Então, na entressafra, eu faço muito mais movimentos do tipo fisiculturismo, mas não tanto para a massa pura, mas para ganhos de força. Estou fazendo muitas séries de oitos e 10s no outono tentando ganhar força e ganhar massa. Estou saindo dessa fase de hipotrofia e indo mais para um treinamento semelhante a um powerlifter neste momento. Que. significa focar na faixa de três a cinco repetições.
Começamos a tocar em alguns pares esta semana na sala de musculação. Temos muitos levantamentos olímpicos e é relativamente pesado. Sou um levantador olímpico bastante sólido em termos de potência. Também são muitos agachamentos frontais e agachamentos traseiros com barra alta. Durante a queda, estou em um agachamento com barra baixa e manuseando mais peso. Agora, também estamos trabalhando em muitos exercícios pliométricos. São muitos saltos de caixa, saltos largos, saltos com peso com uma barra de armadilha ou halteres e sprints também.
Calorias fora e dentro da temporada
Eu definitivamente estarei com calorias mais altas na entressafra – não que eu tenha restrição calórica na temporada. Como não estou fazendo essas oito a 10 repetições na sala de musculação, não estou com tanta fome. Quando estou na contagem de oito a 10 repetições e hipertrofia no outono, estou com cerca de 5.500 calorias por dia para tentar ganhar peso. Agora, quando estou em cinco, três e dois, estou em 4.800 e estou tentando manter meu peso corporal. Se eu puder ganhar um pouco, eu vou. Mas vai do objetivo de tentar ganhar um quilo de massa por semana para tentar ganhar um quilo por mês durante o meu início de temporada.
Assim que chego à temporada do campeonato em junho/julho, é tudo manutenção. No final, estou em simples e estarei em simples e duplas na sala de musculação por vários meses. Trata-se apenas de tentar manter meu peso naquele ponto, porque você inevitavelmente perderá alguma massa muscular sem ter aquele volume basal na sala de musculação naquele período.
Descobri que quando estou aumentando minhas calorias, tento nunca passar mais de duas horas e meia sem comer. O maior desafio quando você está comendo tantas calorias é tentar obtê-las de fontes saudáveis. É fácil entrar no McDonald’s e comer 2.000 calorias, mas se você comer isso, vai se sentir mal e seu treino vai ser ruim. O que adotei em minha dieta é não ter medo de gorduras. Uma coisa que ajudou minha dieta mais tarde em minha carreira foi diferenciar gorduras saudáveis e não saudáveis. Abraçando deixando as gorduras desempenhar um papel maior simplesmente porque eles são muito calóricos.
- Pré-café da manhã: Shake de proteína com 30 gramas de proteína e leite (250 calorias).
- Café da manhã: Dois burritos de café da manhã em tortilhas extra grandes e ricas em proteínas com oito ovos, um queijo saudável e proteínas com baixo teor de gordura.
- Lanche leve: mix de trilha com barra de aveia.
- Almoço: 12 onças de arroz, 12 onças de carne moída magra ou frango.
- Jantar: 1500 calorias. Frango Alfredo
- Lanche leve antes de dormir: Trail Mix e Casein Shake.
Ganhando técnicas de esportes externos
Eu realmente gosto de ver alguns dos treinadores e atletas de elite em outros esportes. Um que foi um momento de luz para mim é assistir os caras do UFC e do MMA. Eles estão tentando dar um chute tão forte quanto podem. A maneira como eles criam separação com a parte superior do corpo para lançar esse chute é impressionante. Se você estiver observando alguém que está chutando o mais forte possível em um saco de pancadas ou em outra pessoa no ringue, você os verá deslizar o ombro esquerdo se estiver jogando a perna direita. Cria separação e reflexo de estiramento em todo o tronco. Isso é muito semelhante ao que estamos fazendo nos eventos de arremesso, mas ao contrário. Jogamos a parte inferior do corpo para a frente e realmente giramos a perna direita para projetar a parte superior do corpo e desenvolver força rotacional.
Outro que eu realmente gosto de ver são os treinadores de arremesso de alta velocidade do beisebol. Existem alguns caras em todo o país com seguidores de mídia social incrivelmente pequenos para a qualidade do conteúdo que eles têm. Eu acho que esses caras estão realmente em algumas coisas boas. Estamos jogando uma bola de 16 libras, um pouco diferente de uma bola de beisebol.
Mas ainda tentando maximizar a velocidade e a energia do solo para a bola. Alguns dos treinamentos que eles fazem são realmente interessantes para mim porque eles estão fazendo coisas realmente boas. E algumas das coisas que descobri em meu treinamento para maximizar a velocidade da bola são replicadas no beisebol, mesmo sem conexão. Gosto de fazer referências cruzadas e tentar encontrar inovação em outros esportes que compartilham semelhanças que não são extremamente óbvias.
Siga Ryan Crouser no Instagram em @rcrouser.
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