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Quando o jejum intermitente se tornou moda entre as celebridades de Hollywood, os céticos recusaram a ideia de pular refeições. Mas uma nova pesquisa da Universidade da Geórgia sugere que as celebridades podem não estar tão longe assim.
A revisão descobriu que um tipo específico de alimentação restrita pode reduzir as chances de desenvolver diabetes tipo 2 e melhorar sua saúde geral. Conhecido como alimentação com restrição de tempo, esse tipo de jejum significa fazer refeições regulares, mas menos, cortar lanches noturnos e não comer por 12 a 14 horas (geralmente durante a noite).
Após uma revisão abrangente de estudos publicados e revisados por pares, os pesquisadores descobriram uma conexão entre o número de refeições e a obesidade e diabetes tipo 2.
“O que nos ensinaram por muitas décadas é que devemos comer três refeições por dia, além de lanches entre elas”, disse Krzysztof Czaja, professor associado de ciências biomédicas da Faculdade de Medicina Veterinária da UGA. “Infelizmente, esta parece ser uma das causas da obesidade.”
O estilo de comer três refeições e lanches evita que os níveis de insulina caiam durante o dia e, com a quantidade de calorias e açúcares que os americanos consomem em média, isso pode sobrecarregar os receptores de insulina do corpo. Isso leva à resistência à insulina e, muitas vezes, ao diabetes tipo 2.
“É por isso que é tão difícil perder gordura corporal”, disse Czaja. “Não estamos dando ao nosso corpo a chance de usá-lo. Fazer menos refeições por dia permitirá que esses depósitos de gordura sejam usados como fonte de energia, em vez do açúcar que continuamos consumindo.”
Abordagem alimentar moderna interrompe o relógio biológico do corpo
Os pesquisadores descobriram que comer com restrição de tempo permite que o corpo relaxe e diminua os níveis de insulina e glicose, o que, por sua vez, pode melhorar a resistência à insulina, a saúde do cérebro e o controle glicêmico. Também pode reduzir a ingestão de calorias em cerca de 550 calorias por dia sem o estresse da contagem de calorias.
Estudos anteriores mostraram que interrupções no sono e nos horários das refeições podem alterar o tipo e a quantidade de bactérias e outros microorganismos no trato digestivo. Mas o jejum pode alterar positivamente o microbioma intestinal, potencialmente evitando a inflamação e uma variedade de distúrbios metabólicos.
Além disso, a revisão sugere que comer com restrição de tempo pode ajudar a regular os hormônios responsáveis pela regulação do apetite e dos níveis de energia.
Horários regulares de refeições, tomar café da manhã e diminuir refeições e lanches podem ajudar a prevenir a obesidade e o diabetes tipo 2, de acordo com a publicação. E todos os cafés da manhã não são criados iguais. Procure gorduras e proteínas saudáveis, como ovos, e evite os cereais e doces cheios de açúcar no café da manhã.
Embora comer com restrição de tempo parecesse melhorar a saúde, os pesquisadores descobriram que outros tipos de alimentação restrita, como jejuar por dias a fio, forneciam poucos benefícios.
Refeições regulares, mas em menor número, podem evitar a obesidade e distúrbios metabólicos
Mais de quatro em cada 10 americanos são clinicamente obesos, o que significa que seu peso é superior ao que é considerado uma faixa saudável para sua altura. Quase 10% são gravemente obesos, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças.
A obesidade pode levar a uma variedade de condições de saúde, incluindo diabetes tipo 2, doenças cardíacas e até mesmo alguns tipos de câncer.
“A obesidade é uma epidemia no momento, especialmente nos Estados Unidos”, disse Czaja. “É uma doença evitável. Quando começamos a olhar para a pesquisa, descobrimos que os humanos antigos não comiam todos os dias. Isso significa que nosso corpo evoluiu sem precisar de comida todos os dias.”
A abordagem moderna de três refeições mais lanches tornou-se popular décadas atrás e é um padrão difícil de quebrar.
“Mas nossa sinalização intestinal não foi projetada para esse tipo de alimentação”, disse Czaja.
Os pesquisadores advertem que comer não é um tamanho único para todas as situações. Pessoas menores e menos ativas precisam de menos calorias, em média, do que atletas mais altos, por exemplo. Portanto, para alguns, uma refeição rica em nutrientes pode ser outra, enquanto outros podem precisar de mais.
Mas uma coisa ficou muito clara na literatura que eles revisaram: menos refeições de alimentos de alta qualidade é uma boa diretriz para indivíduos com risco de desenvolver diabetes tipo 2 e obesidade.
“Também evite definitivamente comer tarde da noite”, disse Czaja. “Nossos lanches da meia-noite aumentam a insulina, então, em vez de entrarmos em estado de repouso quando dormimos, nosso IG está trabalhando na digestão. É por isso que acordamos cansados de manhã – porque não dormimos o suficiente.”
Publicado em Nutrienteso estudo foi co-autoria de Carlee Harris, um estudante de biologia major na Franklin College of Arts and Sciences da UGA.
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