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Quanta proteína seu corpo precisa depois de um treino para construir músculos? Você tem que beber seu shake de proteína imediatamente após o treinamento de força? Mais proteína significa mais queima de gordura ou mais músculos – ou ambos? Encontre as respostas para todas as suas perguntas sobre ganho muscular e proteína aqui.
Índice:
Proteína – O que ela faz no seu corpo
Como macronutriente, a proteína é um dos blocos de construção mais importantes do nosso corpo e desempenha um papel importante em muitas áreas:
- Melhora a função muscular
- Transporta gordura e oxigênio
- Combate infecções
- Repara células danificadas
- Ajuda a saúde do tecido conjuntivo e da cartilagem
- Mantém cabelos e unhas saudáveis
As proteínas são constituídos por cadeias de aminoácidos. Existem aminoácidos essenciais, semi-essenciais e não essenciais. Aminoácidos essenciais devem ser consumidos em sua alimentação, porque o corpo não pode produzi-los.
Calcule quanta proteína você precisa por dia com esta ferramenta simples:
Proteína à base de animais vs. vegetais
Se o seu objetivo é o ganho de massa muscular, é importante que sua ingestão de proteínas é alta o suficiente. Isso pode ser consumido como proteína animal ou proteína à base de plantas.
A proteína animal pode ser encontrada em:
- Carne e produtos cárneos
- Peixe
- Ovos
- Leite e produtos lácteos
A proteína à base de plantas pode ser encontrada em:
- Lentilhas
- Feijões
- tofu
- Sementes de abóbora
- Aveia
- seitan
- Amêndoas
- Tempeh
- Quinoa
- Grão de bico
Cabe a você quais fontes de proteína você prefere. Você pode atender completamente às suas necessidades de proteína em um Dieta vegana. Proteína à base de plantas é bom para sua saúde e para o meio ambiente. No entanto, quando você compara as fontes de proteína vegana com a proteína animal, as fontes de proteína à base de plantas têm menos efeito anabólico (manter ou ganhar massa muscular). Por que este é o caso? Os alimentos veganos estão perdendo o espectro completo de aminoácidos essenciais.(1) É por isso profissionais médicos recomendam comer uma combinação equilibrada de alimentos veganos para atender às necessidades dietéticas (por exemplo, grãos integrais com legumes).
Quanta proteína para ganho muscular?
Agora você provavelmente gostaria de saber quanta proteína você precisa para ganhar massa muscular após o treino. Preparamos uma lista do que você precisa saber.
1. Quanta proteína eu realmente preciso após o treino?
Mais proteína nem sempre é melhor. Apenas porque você come (ou bebe em um shake de proteína) montes de proteína após o treino não significa que seu corpo está absorvendo. Estudos mostram que cerca de 20 g de proteína após um treino é a melhor maneira de estimular a síntese de proteína muscular.(2)
Então, o que acontece com toda a proteína extra? Pode estar sendo armazenado como gordura como resultado do excesso de calorias. É importante que você obtenha proteína suficiente após o treino (dentro de 30 a 60 minutos), mas não exagere. E você sabia que a proteína é melhor absorvida se você a consumir com carboidratos? (3)
Você está pronto para descobrir o que você deve comer antes e depois do treino?
No blog adidas Runtastic temos a lista de compras e receitas perfeitas para o seu nutrição pós treino.
2. Eu realmente tenho que tomar um shake de proteína depois do treino?
Os batidos de proteína têm um propósito – são rápidos e convenientes. A proteína de soro de leite já está quebrada e o tipo de proteína em pó pós-treino mais biodisponível. Está basicamente pronto para o seu corpo absorver sem ter que fazer muito trabalho. Agora, você sempre pode comer comida de verdade depois do treino? É claro! Proteína em pó é um suplemento e comida de verdade sempre pode ser consumida em vez disso. Se você está apenas começando com o treinamento de força, tomar suplementos de proteína não tem nenhum impacto na sua força muscular. Mas as pessoas que treinam regularmente por um longo período e não conseguem suprir suas necessidades de proteína através de alimentos naturais vão realmente lucrar com shakes de proteína, pois são uma das melhores proteínas para ganho de massa muscular. (4)
É importante que você usar uma proteína em pó de boa qualidade sem ingredientes artificiais, produtos químicos, enchimentos, etc. porque, lembre-se, seu fígado precisa desintoxicar todos esses produtos químicos. Mas lembre-se de que quanto maior a qualidade da proteína, mais você terá que pagar. Em vez de se contentar com uma proteína em pó que você encontrou à venda, opte por alimentos de verdade.
Você segue uma dieta vegana?
Os pós de proteína vegana de alta qualidade contêm proteína de arroz, ervilha e/ou soja.
Se você malha antes de uma refeição, coma essa refeição! Você não precisa tomar um shake de proteína se for hora do almoço e estiver planejando comer algo no almoço. Aproveite o tempo para pensar sobre o seu tempo de treino. Se for entre as refeições, um shake de proteína pode ser uma boa ideia.
3. Mais proteína significa mais músculos ou mais queima de gordura — ou ambos?
Vamos nos livrar da mentalidade de que “mais proteína” é melhor! Vamos voltar para a parte sobre identificar quanta proteína você deve consumir em geral em um dia e depois separá-la em refeições e lanches. Reserve 20 g de proteína para depois do treino e depois descanse com as outras refeições. Não é tão complicado, certo? A proteína desempenha um papel na queima de gordura e na construção muscular.
Procurando uma deliciosa refeição pós-treino com uma quantidade suficiente de proteína? Experimente estes panquecas de banana com aveiaisto salada de macarrão de vidro colorido ou tomates recheados com carne e quinoa.
Conclusão
A proteína é vital para o crescimento muscular. Mas nem sempre mais é melhor. Certifique-se de comer proteína de alta qualidade e combinar alimentos com sabedoria se for vegano.
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