Vamos mergulhar em como e por quê.
Como o exercício pode aumentar sua energia?
Existem várias maneiras e razões pelas quais você pode estar se sentindo com pouca energia ou desanimado. Todo mundo é diferente aqui, mas o exercício demonstrou ter um efeito tão positivo nos níveis de energia e no humor.
Isso foi demonstrado tanto em mudanças agudas (de uma única sessão) quanto crônicas (da mudança do estilo de vida de menos ativo para níveis de atividade crescentes).
Por que tenho pouca energia?
A baixa energia pode vir de uma série de razões, parte das quais podem estar relacionadas a razões fisiológicas, como metabolismo da energia armazenada, diminuição do açúcar no sangue, falta de oxigênio para o cérebro e músculos e diminuição da serotonina e dopamina no cérebro. .
Você pode abordar cada um deles com exercícios em uma variedade de formas, desde relaxamento e meditação de intensidade mais alta até relaxamento e meditação de baixa intensidade.
Uma grande razão para a baixa energia é a superestimulação.
Grande parte de nossas vidas diárias está ligada ao estresse, incluindo escolhas de estilo de vida, como a cafeína, que leva seu corpo a sentimentos de alta energia.
Seu corpo precisa de tempo para descontrair e relaxar também, para que possa se elevar a um nível mais alto.
Isso não precisa seguir seu programa regular, pode ser uma quebra completa do normal e você pode adaptar ou alterar seu treino para se adequar a você e como se sente naquele momento. No entanto, pode ser apenas fortalecer a sessão planejada e sentir-se revitalizado ao concluí-la.
Quais exercícios lhe dão mais energia?
Em termos de aumentos hormonais e alterações fisiológicas, o exercício de resistência é bastante conhecido por liberar endorfinas que não apenas combatem o mau humor, mas também podem lhe dar a sensação de altos níveis de energia.
‘Runner’s high’ é um exemplo estelar disso, onde corredores ou atletas de resistência sentem que podem simplesmente continuar e conquistar o mundo.
No entanto, o treinamento de resistência também demonstrou ter um grande efeito nos níveis de energia de uma única sessão.
Isso ocorreu tanto no treinamento de baixa intensidade quanto no de alta intensidade, embora tenha sido pesquisado principalmente em participantes menos treinados, portanto pode haver um efeito diferente em indivíduos bem treinados.
Também pode haver um efeito positivo de um treino de curta duração de alta intensidade (menos de 20 minutos), o que significa que você pode saber que tem menos tempo para realmente se esforçar.
Melhores exercícios para aumentar seus níveis de energia
Experimente algumas das técnicas e ideias abaixo se estiver se sentindo um pouco sem energia para obter um impulso da sessão e ainda trabalhar em direção a um objetivo positivo.
conjuntos de pirâmide
Essa técnica pode ser usada para qualquer exercício e é ótima para treinamento de força. Com as séries de pirâmide, você adiciona peso a cada série e corta repetições, o que significa que você não precisará se preparar para empurrar continuamente.
Defina seu exercício para 8 repetições, adicione algum peso e faça 6 repetições, depois 4 e você pode terminar com 2.
Cada série pode ter um pouco mais de descanso e você pode fazer isso em torno de 8 RPE, o que significa que você deve ter pelo menos 1-2 repetições a mais no tanque. Isso vai aumentar você e levantar peso pode ajudar a aumentar sua energia.
Treino intervalado
Esta poderia ser uma maneira de contornar um treino cardio.
Se você está lutando com energia para passar por uma sessão longa, pode aumentar o anti definindo períodos curtos (menos de um minuto) de alta intensidade diretamente em um período de descanso de mesma duração ou intensidade muito baixa.
Isso pode ser feito em 20 minutos para substituir uma sessão contínua de 1 hora.
Menor peso maior volume
De maneira semelhante ao treinamento intervalado, diminuir o peso normal pode fazer o sangue fluir, mas evitar a fadiga completa pode começar a aumentar seus níveis de energia e render muito de seus treinos.
Você precisará descansar menos entre as séries para avançar, mas o fluxo sanguíneo e a bomba nos músculos podem causar uma grande elevação no humor e na energia.
Peso alto, volume baixo
Ao aumentar o peso e diminuir as repetições para 6 ou menos, você ganha um pouco mais de tempo para descansar (até 5 minutos).
Você terá tempo para gastar com você e estar atento a como está se sentindo, bem como ao que pode colocar em seu próximo conjunto.
Ioga
Se você está sofrendo de superestimulação mental e um estado constante de superestimulação e estresse, a ioga pode ser uma maneira incrível de se redefinir e se concentrar em si mesmo.
Esteja ciente dos diferentes tipos de yoga e escolha um para se adequar a você, mas o principal a procurar seria uma sessão de atenção plena ou de meditação que o ajudará a desacelerar seu corpo usando seu sistema nervoso parassimpático.
Isso pode ajudar a reverter o estresse contínuo pelo qual seu corpo e mente passam diariamente.
Aulas
Quando você se sente sem energia para pensar em sua sessão e no que precisa fazer a seguir, as aulas eliminam essa necessidade e dão essa responsabilidade ao instrutor, cujo trabalho é motivá-lo e incentivá-lo a continuar em movimento.
Mudando para exercícios de isolamento
Se estiver com pouca energia, pare e pense no que realmente não quer fazer.
Sabemos que os levantamentos compostos podem ser os melhores exercícios, mas se há algo que você realmente não está ansioso (algumas vezes vêm à mente com uma alta carga mental e de coordenação), divida-o em extensões de perna, impulsos de quadril e aduções.
Pessoalmente, meu treino de baixa energia consiste em um tempo de aquecimento mais longo para dar tempo ao sangue para contornar o corpo e me acordar. Em seguida, concentre-se na parte superior do corpo (que acho um pouco mais fácil).
- 10 min de bicicleta, aquecimento muito gradual
- 10 min de mobilização e core
- 10 minutos de intervalo na esteira
- 20 min de musculação (agachamento e parte superior do corpo)
- 5 minutos de resfriamento
Se você não tem certeza do que poderia estar fazendo, vá a um PT para pedir mais alguns conselhos e algumas recomendações sobre como combater a fadiga e como aumentar seus níveis de energia.
Como combater o cansaço na academia?
Usando a pesquisa acima, os períodos de descanso mais longos parecem ter um efeito positivo, assim como a menor intensidade de levantamento.
Portanto, se você estiver indo para o treinamento com pesos, o conselho sugere fazer um aquecimento mais longo com séries de aquecimento adicionais e manter seus períodos de descanso no lado mais longo, ou reduzir o peso levantado em sessões de treinamento de peso baseadas em resistência.
Além de estruturar seus treinos, existem algumas maneiras de incrementá-los:
1. Responsabilize-se
Consiga um colega de academia, um PT ou diga a um membro da família o que você deseja alcançar. O companheiro de academia pode ajudar a empurrá-lo, bem como deixá-lo empolgado, dando-lhe um impulso. A responsabilidade de um PT, família ou amigo pode lhe dar um grande motivo e ajudá-lo a se concentrar mentalmente.
2. Música
Esta é uma das maiores ajudas ergogênicas para o treinamento e demonstrou aumentar os níveis de energia e o humor. A melhor música para escolher é geralmente aquela que terá uma resposta emotiva, além de distrair da rotina do exercício, então se você estiver ouvindo Michael Bublé ou Pendulum, todos eles podem ter um efeito positivo.
3. Cafeína e pré-treinos
Isso pode lhe dar um grande aumento de energia e a cafeína é um dos suplementos mais pesquisados e positivamente eficazes para os níveis de energia. Se você está treinando no final da tarde e não quer cafeína, a Taurina também pode lhe dar o mesmo foco mental sem mantê-lo acordado durante a noite ou causar uma queda de cafeína se você for um respondedor alto.
4. Ou experimente a bomba.
Faça um bom aquecimento e alongamento
Finalmente, este é um método subestimado, mas um bom aquecimento não é apenas um benefício físico, mas também pode trazer um grande benefício psicológico. Usar um pouco de tempo para se alongar, fazer um rolo de espuma e fazer o sangue fluir gradualmente pelo corpo pode lhe dar tempo para se preparar para o treinamento e elevar seus níveis de energia enquanto você concentra sua razão de estar lá.
Você deve se exercitar quando está cansado?
Você pode ter ouvido a frase ‘o único treino ruim é aquele que nunca aconteceu’. No entanto, às vezes você precisa ouvir seu corpo e trabalhar em sua recuperação.
Isso não é apenas uma coisa física, mas ligada a todas as formas de estresse, mental também. Às vezes, você só precisa adiar uma sessão para ter a chance de fazer um ótimo treino na próxima vez.
Se você está se sentindo assim constantemente, deve dar uma olhada em seu plano de treino e seu estilo de vida para ver se eles se encaixam ou se você precisa fazer algumas alterações para aproveitar ao máximo suas oportunidades de exercício.
Você também pode precisar olhar para seus objetivos e os objetivos de seus treinos. Em caso de dúvida, é aí que um PT pode entrar para ajudá-lo a equilibrar as coisas e também para motivá-lo e energizá-lo.
Dito isto, a fadiga é algo que você provavelmente enfrentará, especialmente ao treinar e trabalhar duro para atingir uma meta.
Às vezes, você precisa dar uma olhada no que vai treinar e por quê, e tomar a decisão de que não vai se comprometer e conversar um pouco, certificando-se de que vai tirar algo da sessão e fazer o a maior parte do seu tempo de treinamento.
Conclusão
No final do dia, você precisa pensar no objetivo do seu treino e se conseguirá obter o que deseja dele.
Experimente algumas das técnicas listadas se estiver se sentindo para baixo e lembre-se de ser gentil com seu corpo e os efeitos a longo prazo são mais importantes do que uma única sessão. Se perder ou adaptar uma sessão significa que você obterá um efeito melhor a longo prazo, faça-o.
Ninguém ficou magro ou maciço com um único treino, então considere suas opções. Certifique-se de que está lutando regularmente, procure a ajuda de um PT ou de um profissional médico
