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O jejum intermitente (IF) é uma técnica alimentar popular que faz você alternar entre períodos de alimentação e jejum. Em suma, não é realmente uma dieta, mas mais uma abordagem para regular quantas calorias você consome e quando exatamente você deve comer.
A perda de peso é a principal razão pela qual muitos homens tentam o jejum intermitente[1]. Dizem que o jejum de curto prazo pode aumentar sua taxa metabólica em 3,6 a 14%[2] [3], o que pode ajudar no aumento da queima de calorias e na perda de gordura. No entanto, muitas pessoas também usam o FI para afastar doenças e aumentar a longevidade.
Os jejuadores intermitentes geralmente não contam calorias, mas fazem uma dieta saudável cheia de macros essenciais.
À medida que essa maneira de comer se torna cada vez mais popular, muitas variações de técnicas de jejum surgiram nos últimos anos. Qual é o certo para você e funcionará melhor para o seu estilo de vida?
Vamos descobrir. Aqui estão as técnicas de jejum intermitente mais populares e por que elas podem se adequar à sua rotina diária.
O método 16/8
Melhor para: Se você não ficar com fome de manhã
Como funciona?
O método 16/8 envolve limitar a alimentação a uma janela de oito horas por dia. Isso geralmente é entre meio-dia e 20h. A melhor parte desse método é que você não precisa se restringir a menos calorias – desde que você coma de forma saudável em sua janela de oito horas, você deve perder peso.
Você também pode escolher sua janela de 8 horas para se adequar ao seu dia. Se você não sentir fome logo de cara, a dieta 16/8 pode funcionar para você, já que você não toca em um pedaço de comida até a tarde. Além disso, você ainda pode beber chá preto e café junto com água para ajudar a aumentar a sensação de saciedade.
Comer-parar-comer
Melhor para: Comedores super saudáveis que procuram um impulso
Como funciona?
Esta técnica de jejum é uma das formas mais populares de jejum intermitente devido à sua capacidade de acelerar ligeiramente o seu metabolismo. Quando você reduz sua janela de alimentação, cria um período de jejum no qual o corpo trabalha para usar seu próprio glicogênio armazenado de carboidratos e gordura como combustível.
Comer-parar-comer é onde você tem um jejum ‘modificado’ a cada dois dias. Por exemplo, você pode limitar suas calorias a 500 em dias de jejum e depois voltar à sua dieta saudável normal no dia seguinte. Se você já está em uma dieta rigorosa e está acostumado a comer menos do que normalmente, essa abordagem funcionaria para você.
Você pode até ir além e restringir totalmente a comida em dias alternados, por 24 horas inteiras.
A dieta do guerreiro
Melhor para: Comedores noturnos
Como funciona?
Com base nos padrões alimentares de nossos ancestrais, a Dieta do Guerreiro é onde você consome pouca comida durante o dia e depois festeja à noite. Durante 20 horas todos os dias, você come pouca comida e pequenas porções de alimentos, como frutas ou vegetais crus, suco fresco ou ovos cozidos.
Após 20 horas, você pode comer praticamente qualquer refeição que desejar dentro de uma janela de alimentação de quatro horas. Isso é ideal se você comer a maior parte de sua comida no final do dia.
Diz-se que comer à noite maximiza a capacidade do Sistema Nervoso Parassimpático de ajudar o corpo a se recuperar, promovendo uma sensação de calma e relaxamento enquanto ajuda na digestão. Também pode ajudar o corpo produz hormônios e queima gordura ao longo do dia. Comer apenas uma refeição por dia mostrou reduzir a massa gorda e aumentar a massa muscular[4].
A dieta 5/2
Melhor para: Mantendo a massa muscular
Como funciona?
Semelhante ao método comer-parar-comer, a dieta 5/2 envolve comer normalmente durante cinco dias por semana e cerca de 25% de suas calorias normais nos outros dois dias. Isso significa que você está gastando pelo menos dois dias da semana comendo apenas 500-600 kcals.
Você será obrigado a contar algumas calorias com esta técnica. Muitos homens usam a dieta 5/2 como sua principal dieta de corte, pois é surpreendentemente boa para ajudar a manter a massa muscular magra. Você não precisa suportar um déficit calórico consistente, mas os dois dias da semana permitem que seu corpo use a gordura corporal como energia e diminua o peso. Este método é eficaz para perder gordura corporal e melhorar a sensibilidade à insulina[5].
Quem não deve tentar o jejum intermitente?
O jejum intermitente é considerado um dos métodos de perda de peso mais seguros disponíveis, especialmente para pessoas saudáveis e bem nutridas. No entanto, não vai agradar a todos.
Alguns indivíduos devem evitar completamente as restrições alimentares e técnicas de jejum completamente. Esses incluem:
- Pessoas que frequentemente experimentam quedas nos níveis de açúcar no sangue.
- Se você tem histórico de distúrbios alimentares.
- Indivíduos com diabetes tipo 1.
- Se você está abaixo do peso ou tem deficiências nutricionais conhecidas.
Também é bom ter em mente que a compulsão alimentar durante os períodos de alimentação pode compensar qualquer progresso que você faça durante o jejum.
Embora não haja nenhum método que seja necessariamente melhor que o outro, tudo se resume à preferência pessoal – e se é uma técnica de jejum que você pode seguir. Se você tiver um distúrbio médico, verifique com seu médico antes de tentar o jejum intermitente.
Resumindo
Como você pode ver, existem muitas maneiras de experimentar o jejum intermitente. Mas qual se adapta melhor ao seu estilo de vida? Como mencionamos, tudo depende da preferência pessoal, bem como de seus objetivos de condicionamento físico e bem-estar.
Descubra qual técnica de jejum é a certa para você, perguntando a si mesmo: ela se adequa ao seu estilo de vida? Você será capaz de lidar com os primeiros dias em que pode ter esses desejos de fome? Pergunte a si mesmo se isso colocará sua saúde em risco ou o ajudará em sua jornada de condicionamento físico e construção muscular. Vá devagar e fique atento ao seu corpo. Se não está de acordo com você, ou se você precisa comer alguma coisa para segurá-lo, tudo bem.
O jejum intermitente é um método popular de perda de peso e técnica de jejum – e por boas razões. Se você luta com o corte padrão de calorias ou é um homem com uma vida ocupada, o jejum intermitente pode ser para você. Como sempre, converse com um profissional de saúde se tiver dúvidas sobre como iniciar uma nova dieta ou plano de nutrição.
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