.
ABC X Um grupo muscular por dia. Quais são os melhores departamentos de treinamento?
Este é um dos maiores debates dentro da Academia. Todos os marombas querem saber o que estão ingerindo e como estão treinando quando veem um cara maior que eles.
Pesquisadores australianos também fizeram essa pergunta e conduziram este estudo.
69% dos fisiculturistas profissionais preferem fazer um grupo muscular por dia, mas apenas 31% preferem fazer o ABC.
Para muitos, eu já poderia ter parado de postar aqui!
mas…
Antes de entendermos o que faz o “Rei” da Maromba, precisamos entender outra coisa.
Vamos entender o que diz a ciência:
As pessoas aqui baseiam suas histórias na ciência para escrever nossas histórias.
Goste ou não, é isso que todos os blogs e postagens de saúde devem fazer.
E quando o assunto é ciência da hipertrofia, o maior nome mundial em quantidade e qualidade de publicações é certamente o Ph.D. Brad Schoenfeld.
Por isso fomos saber o que ele tem a nos oferecer sobre esse assunto.
Neste artigo, publicado no Journal of Sports Sciences, o papa da hipertrofia Schoenfeld e colaboradores realizaram uma meta-análise de 25 estudos para encontrar a frequência de treinamento ideal para hipertrofia.
E o que surpreendeu muita gente foi o seguinte resultado.
A frequência de treinamento não tem efeito significativo na hipertrofia muscular se os volumes de cada grupo muscular forem distribuídos uniformemente.
resumidamente, O que importa é quantas séries você faz por semana para cada grupo muscular.
não se importecorpo, ABC ou Um grupo muscular por dia.
Mas a ciência não dá a verdade absoluta.
Como o próprio Brad sempre diz, a prescrição baseada em evidências deve sempre considerar:
- melhor evidência científica;
- experiência profissional;
- preferência do cliente
Agora vamos dar uma olhada nos aspectos positivos de cada um desses treinos.
Benefícios do treinamento de 1 corpo por dia
Ao trabalhar em um grupo muscular por dia, você pode realmente se concentrar nesse grupo muscular e dar a ele o volume e a força necessários para crescer.
Uma ressalva: se você mover todo o corpo a cada treino, pode não ter tempo ou energia para maximizar cada grupo muscular.
Certifique-se de ter a mentalidade de se concentrar fortemente em um grupo muscular por sessão.
Economize tempo treinando um grupo muscular por sessão.
Contras de trabalhar um grupo muscular por sessão
Trabalhar um grupo muscular de cada vez queima menos calorias do que um treino de corpo inteiro mais complexo que trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo.
E é justamente esse tipo de treino que maximiza a liberação de hormônios anabólicos.
Nos dias em que você está trabalhando pequenos grupos musculares como o bíceps, você não está queimando muitas calorias ou maximizando a liberação do hormônio do crescimento e outros hormônios anabólicos.
Trabalhar um grupo muscular por sessão é intenso porque você está realmente atingindo seus músculos com volume e intensidade consideráveis.
Como dissemos, é bom, mas também é ruim. Se seus tendões e músculos não estão acostumados com muito volume e intensidade, pode ser uma placa perfeita para lesões.
Por fim, treinar uma parte do corpo por vez não imita os movimentos funcionais que você faz no dia a dia. Os músculos são projetados para trabalhar juntos para realizar movimentos específicos.
Por exemplo, quando você se abaixa para levantar algo, usa os músculos centrais, das costas e da parte superior do corpo.
Treinar um grupo muscular de cada vez não treina efetivamente seus músculos para realizar os movimentos que você faz na vida cotidiana. Portanto, essa abordagem não ajuda muito na melhoria das habilidades funcionais.
Benefícios do treinamento ABC
Este tipo de divisão permite um foco muito específico, resultando em um tempo de recuperação significativamente menor para cada grupo muscular alvo.
Ao exercitar os músculos opostos dia sim, dia não, você permite que os músculos do dia anterior descansem e se recuperem. Esta é a chave para construir músculos de qualidade.
ABC continua trabalhando músculos diferentes em um treino. “Push Day” permite que você incorpore seu peito, ombros e tríceps no treino A. Exercícios de puxar permitem que você incorpore suas costas, isquiotibiais, bíceps e armadilhas no treino B. Por fim, no treino C, você finaliza com as pernas e glúteos.
Com tanta variedade, você nunca ficará entediado.
Este posto separado tem outra divisão da ABC. Confira!
Contras do treino ABC
As divisões ABC são ótimas para trabalhar todo o corpo, mas especialmente se você precisa melhorar áreas específicas como ombros, bíceps e tríceps, é melhor incorporar divisões de grupos musculares.
Considerando o esporte de fisiculturismo, o ABC pode desacelerar em detalhes, simetria ou equilíbrio muscular.
Pode até ser repetitivo. Este é o mesmo treino de empurrar, o mesmo treino de puxar e o mesmo treino de perna repetidamente duas vezes por semana.
Outro cuidado a ser tomado com o ABC é reduzir instintivamente a intensidade do seu treino. Treinar em músculos cansados geralmente os torna mais leves.
Tenha cuidado ao fazer essa divisão e esteja atento ao seu compromisso com a força para tirar o máximo proveito dela.
Conheça os prós e contras e faça sua escolha!
Não tenho uma receita de bolo, mas é um exercício ideal para você.
.
