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Muitas pessoas que vivem na parte norte do mundo sofrem longos períodos de escuridão nesta época do ano – e muitas vezes a tristeza do inverno. Mas há coisas que você pode fazer para melhorar sua saúde e bem-estar e prevenir a depressão no inverno.
Vários fenômenos meteorológicos produzem falta de luz natural. Na pesquisa, frequentemente nos referimos ao número de horas com luz do dia como fotoperíodo. No solstício de inverno, o fotoperíodo é curto – ou mesmo ausente se você for ao Círculo Polar Ártico.
As pessoas que vivem na Rússia, no Canadá, no norte dos EUA e no norte da Europa recebem muito pouca luz solar no inverno. Capitais como Oslo na Noruega, Estocolmo na Suécia e Helsínquia na Finlândia estão todas situadas acima de 59 graus norte. Estas áreas densamente povoadas têm habitantes que são particularmente afetados pela falta de luz.
Outro obstáculo para as pessoas do norte é o ângulo muito baixo do sol no céu. Mesmo que o sol nasça acima do horizonte, muitas vezes é bloqueado pela natureza ou pelos edifícios. Depois, há a espessa camada comum de nuvens que cobrirá o sol e reduzirá a exposição à luz do dia na maioria dos dias, juntamente com as baixas temperaturas.
No ano passado, Estocolmo, onde moro, teve um total de 13 horas de sol em novembro.
Jonas Brodd/Shutterstock
Outro obstáculo óbvio para a exposição à luz do dia é o nosso estilo de vida dentro de casa.
Uma medida meteorológica interessante é a energia em termos de radiação térmica proveniente do Sol, medida por um pirômetro. A Suécia recebe apenas 4% de toda a sua energia anual entre Dezembro e Fevereiro. O outono também não ajuda muito (14%), sendo o restante servido na primavera e no verão (81%).
Luz e humor
A consequência de viver no norte é o risco muito elevado de não obter luz natural suficiente. Ao longo da nossa história evolutiva, os humanos passaram naturalmente muito tempo ao ar livre para procurar comida, comer e realizar tarefas de trabalho à luz do dia. É provavelmente por isso que a nossa necessidade biológica de luz não é um sinal importante para o corpo, quando comparada com a fome ou a sede, por exemplo.
Quando os humanos se sentem deprimidos, cansados e sem energia, normalmente não associamos isso à falta de luz. Esses sinais mostram semelhança com o jetlag (que ocorre quando o ritmo circadiano de 24 horas está desequilibrado em relação ao relógio de 24 horas).
A maioria dos humanos tem um ritmo circadiano interno forte, ligeiramente superior a 24 horas, especialmente pessoas que são noctívagos. Eles preferem dormir tarde e acordar mais tarde pela manhã. Mas quanto mais luz do dia tivermos, menor será a probabilidade de ficarmos acordados até tarde.
A luz do dia promoverá um início mais precoce da melatonina à noite, o que induzirá a sonolência e promoverá uma hora de dormir “normal”. Na verdade, a falta de luz pode atrasar a hora de dormir e encurtar o sono – deixando-nos ainda mais sonolentos na estação escura. Os notívagos que recebem uma dose diária regular de luz natural se transformarão em cotovias matinais.
É claro que a exposição à luz tem um enorme efeito sobre nós, ajustando os ritmos internos do corpo para se alinharem com o sol. Lidar com problemas com este ritmo interno apoia o estado de alerta, o humor e o desempenho no trabalho, mas também a saúde metabólica.
Hackeie sua exposição à luz
Existem várias maneiras de agir e vencer a tristeza do inverno. Temos que lembrar que a luz do dia é sempre dez vezes mais forte ao ar livre do que dentro de casa. Precisamos de 30 a 120 minutos de luz solar diariamente.
Então, o que podemos fazer para obter luz solar suficiente no inverno? É importante sair todos os dias para passear, mesmo em dias nublados. Outra boa opção é sentar-se o mais próximo possível de uma janela quando estiver dentro de casa.
Você também deve adotar a luz artificial. É menos eficiente que a luz do dia, mas ainda pode melhorar o estado de alerta e o humor. Solicite LEDs de espectro de banda larga em luminárias para sua casa e escritório.
FotoSGH/Shutterstock
Por exemplo, uma lâmpada de fototerapia perto do computador é útil. Ou você pode instalar cantos de luz (tiras de LED projetadas para caber no canto onde duas superfícies se encontram).
Evite luzes fortes à noite, especialmente a luz azul, que é comum em computadores e dispositivos eletrônicos. Esta luz suprime a melatonina à noite, o que dificulta o sono. Assistir TV à distância é bom.
Você também pode rastrear a luz em um aplicativo medidor de luz em seu telefone para maximizar sua exposição à luz.
Em última análise, no inverno, muitas vezes há mais de 1.000 lux (uma unidade de iluminância) em uma área aberta sob o céu. No entanto, 60% são perdidos ao aproximar-se de um edifício, enquanto outros 30% são perdidos através de uma janela. Surpreendentemente, apenas 1% resta a poucos metros da janela.
Portanto, se você mora no norte e se sente deprimido ou cansado no inverno, talvez seja hora de tentar mudar seus hábitos de luz.
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