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Muitos levantadores, iniciantes ou não, vão para a academia sem nenhum plano, é por isso que criamos este Programa de Treino de Ano Novo – para ajudar a criar um plano infalível para você começar.
Além de perder um pouco da gordura das férias e ver os músculos que não viam há algum tempo, alguns começam sua jornada de treino vagando sem rumo e imitando os treinos de outras pessoas ou, às vezes, realizando aleatoriamente alguns exercícios exclusivos que viram no Instagram.
Alguns percebem que é mais desafiador do que o vídeo que assistiram – o precursor de muitos vídeos de falha de treino que você encontrará no YouTube. Portanto, leia isto para evitar ser um deles e, em vez disso, construa o corpo que deseja e merece com o Programa de Exercícios de Ano Novo de 2023. Aqui está o que muitos levantadores iniciantes (e alguns experientes) perdem quando se trata de ficar mais forte, construir músculos ou perder gordura.
Concentre-se no básico neste programa de exercícios para o ano novo de 2023
O básico funcionou desde que Milo pegou um touro todos os dias para ficar mais forte. Mas o básico não vende, a consistência não vende e a sobrecarga progressiva não vende bem – planos complicados de treinamento e nutrição com todos os sinos e assobios sim.
Começar com o básico é onde está antes de chegar aos complicados planos de treinamento. Não acredita em mim? O Dr. Allan Bacon, Ph.D., um experiente preparador físico e nutricionista on-line, acha que você deve manter o básico como a rotina principal.
“As principais coisas em que um iniciante deve se concentrar são o domínio do básico, a construção de uma base de força e o estabelecimento de uma rotina de treinamento consistente que permitirá o progresso a longo prazo.”
Progresso é sempre o nome do jogo de ginástica, e a falta dele é o motivo pelo qual as pessoas, principalmente os iniciantes, desistem. Aqui vamos mergulhar na criação de um programa de treino completo para mantê-lo
progredindo e equilibrando sua força e cardio quando você não tem dinheiro para contratar um personal trainer. Vamos mergulhar.
Quais são os princípios básicos para o programa de exercícios de ano novo de 2023
Bem, um foi descrito acima, carregando coisas pesadas – também conhecido como carrega. Carrega e outros movimentos que fazem parte de suas atividades diárias são movimentos humanos fundamentais.
O que se entende por movimento humano fundamental? Esses movimentos diários são praticados desde o nascimento e devem ser protagonistas em sua rotina. E eles são:
- Sentar e levantar – também conhecido como agachamento.
- Curvando-se para pegar algo – também conhecido como dobradiça
- Fechar uma porta pesada atrás de você – também conhecido como puxar
- Fechar a porta da geladeira na sua frente – também conhecido como empurrar
- Andar, correr, arremessar, carregar mantimentos ou subir escadas: carrega e locomoção.
Essas classificações diferem de treinador para treinador, mas tudo significa a mesma coisa para você. Aqui estão alguns exemplos de treinamento de resistência de movimentos humanos fundamentais.
- Agachamento: peso corporal, agachamento goblet, agachamento dividido, agachamento com barra
- Dobradiças: extensões de quadril com peso corporal, RDLs, variações de levantamento terra e impulsos de quadril
- Empurrar: flexões, supino com halteres e barra, desenvolvimento de ombro e desenvolvimento de cabo
- Puxar: Chinups, pullups, remadas sentadas e remadas com halteres
- Locomoção: Carregar variações, stepups, lunges, correr (e caminhar) De acordo com Bacon, muitas variações dentro do domínio dos movimentos humanos fazem coisas semelhantes, o que é excelente para você porque lhe dá escolhas.
“Existem muitas maneiras de atingir as metas físicas e de desempenho, o que significa que há muita variação na aparência de um programa eficaz. Isso é positivo porque significa que você pode encontrar o que funciona para você e o que você gosta. Você não precisa treinar de uma maneira que acha desagradável ou chata.”
Isso é importante porque o segundo motivo mais significativo para interromper o exercício é que você o considera chato e não é divertido. Não gosta de agachamento com barra porque machuca os joelhos? Substitua o cálice agachado e você está pronto para ir.
Como abordar séries, repetições e outras coisas
Bacon diz que três a quatro séries de 8 a 12 repetições devem constituir a base da maioria das rotinas de força e massa magra para iniciantes. Seu volume e peso moderados permitem que as pessoas se desafiem sem exagerar no volume ou levá-las a lidar com pesos para os quais não estão preparadas. Além disso, manter o programa de 4 a 6 exercícios por sessão de treinamento é um método confiável para evitar DOMS excessivo ou lesões por uso excessivo.
Muitos iniciantes precisam de ajuda com consistência, mas Bacon tem uma mudança de mentalidade simples para ajudar.
“A construção de hábitos leva tempo, e as pessoas geralmente precisam se forçar a fazê-lo até que se torne uma segunda natureza”, diz ele. “É fundamental vê-lo como algo que você escolhe fazer ou fazer. Ser saudável é um privilégio, não uma obrigação. Essa mudança de mentalidade pode fazer toda a diferença.”
Não há problema em perder um treino, mas tente não perder duas vezes. Dois treinos ignorados podem ser o triste começo de enviar você de volta à ladeira escorregadia do fracasso.
O que fazer sobre cardio
Os benefícios de saúde e desempenho do exercício cardiovascular são amplamente conhecidos e não há necessidade de repeti-los. Cardio é importante; considere isso a cereja no topo da sua rotina de treinamento de força. Com muitas opções de cardio, considere esses três fatores antes de escolher seu modo de escolha.
- O modo cardio não é importante: Sempre há especulações sobre qual modo cardio é melhor. A máquina de remo é melhor que a bicicleta? A esteira é melhor que o elíptico? Mas, do ponto de vista da saúde, o modo cardio não é importante porque todos têm os mesmos benefícios para a saúde do coração. Escolha aquele que você fará regularmente, não aquele que queima mais calorias.
- Torná-lo divertido: Michelle Segar, autora de “No Sweat”, acredita que o prazer é o melhor motivador para o exercício. “A lógica não nos motiva; as emoções sim”, diz Segar. As pessoas que se exercitam por prazer praticam mais do que aquelas que o fazem por razões médicas. Mas eu odeio cardio; Eu ouço você gritar. Adivinhe, eu também, mas todos nós sabemos que é bom para nós, como um remédio com gosto ruim. Então, se você não acha o cardio divertido, veja o que você menos odeia.
- A intensidade não importa: Os dois principais tipos de cardio são de alta intensidade e de estado estacionário, e ambos são divididos em subcategorias, mas, para resumir, vamos nos ater a eles. As principais diferenças entre HIIT e SST são tempo e duração. Um é curto, doce e intenso; o outro é mais longo e menos intenso. Muitas vezes, pensa-se que o HIIT é melhor para perda de gordura, mas não é porque ambos são bons para perda de gordura. Então, escolher qual método é uma questão de quanto tempo você tem e sua preferência.
Juntando tudo para o programa de exercícios de ano novo de 2023
Aqui está um programa de exercícios de três dias por semana para o ano novo de 2023, desenvolvido em torno dos movimentos humanos e dos três grandes do agachamento, levantamento terra e supino. Você começará na extremidade inferior do intervalo de repetições, 8, e trabalhará até 12 repetições com o mesmo peso. Quando você puder levantar 12 repetições para todas as suas séries, suba de 5 a 10 libras e comece o processo novamente.
O programa é de 3 superséries, e você completará cada supersérie de 3 a 4 vezes, descansando um pouco entre os exercícios e 1-2 minutos entre as superséries. Você terá a opção de realizar uma rotina HIIT por semana no final de um de seus treinos de treinamento de força ou realizar seu cardio em um dia diferente. Tente fazer pelo menos duas sessões de cardio por semana.
Dia 1
- 1A. Variação de agachamento (barra, haltere ou hack)
- 1B. Mobilização dos flexores do quadril (6-8 repetições por lado)
- 2A. Variação de flexão (8-25 repetições)
- 2B. Chinup ou lat pulldown
- 3A. Remada unilateral com halteres
- 3B. Extensão unilateral de tríceps
Dia 2
- 1A. Variação do supino (barra ou haltere)
- 1B. Band pull-apart (15-20 reps)
- 2A. Elevação do quadril ou extensão ponderada do quadril
- 2B. Transporte de mala (40 metros de cada lado)
- 3A. Remada sentada bilateral
- 3B. Curl isquiotibiais
Dia 3
- 1A. Variação do levantamento terra (barra, haltere ou levantamento terra com barra trapezoidal)
- 1B. Prensa Pallof meio ajoelhada (8-12 repetições de cada lado)
- 2A. Imprensa unilateral de minas terrestres
- 2B. remada invertida TRX
- 3A.Variações de agachamento dividido (peso corporal, TRX ou haltere)
- 3B. Flye reverso com halteres
Exemplos de exercícios cardiovasculares
Tente dar de 8.000 a 10.000 passos por dia, independentemente de você treinar força ou fazer cardio naquele dia. Se você tiver problemas para chegar a 8.000 passos, trabalhe para fazer mais do que faz atualmente.
- Exemplo de HIIT: Usando qualquer máquina de cardio, aqueça por três a cinco minutos e depois vá o mais forte que puder por 30 segundos. Vá devagar por 90 segundos e repita a sequência de 4 a 6 vezes. Deixe esfriar por 5 minutos.
- Exemplo de estado estacionário: 10/10/10 minutos. Passe 10 minutos na bicicleta e depois 10 minutos na esteira, mantendo a velocidade em torno de 3 a 3,5 mph. Siga isso com 10 minutos na máquina de remo. Qualquer máquina de cardio serve; escolha três modos diferentes.
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