Plano de treinamento
Para este plano de treinamento de seis semanas, montamos uma rotina de treinamento com pesos de quatro dias de treinamento e três dias de folga por semana. A distribuição dos dias seria: treino segunda e terça, descanso quarta, treino quinta e sexta e descanso final de semana. Desta forma, estaremos dando ao corpo tempo suficiente para se recuperar e podemos dar o nosso melhor em cada sessão de treino.
Dia 1 – Perna
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Exercício |
Series |
repetições |
Descanso |
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extensão de quadríceps |
3 |
12-15 |
90 seg |
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Agachamento com barra |
4 |
8-10 |
90 seg |
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Prensa inclinada |
4 |
10-12 |
120 seg |
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Levantamento terra com barra romena |
4 |
8-10 |
90 seg |
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Afundo a pé com halteres |
4 |
10-12 |
90 seg |
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Curl femoral |
3 |
12-15 |
120 seg |
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máquina de panturrilha sentada |
4-5 |
15 |
120 seg |
Dia 2 – Voltar | bíceps | abdômen
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Exercício |
Series |
repetições |
Descanso |
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Dominadas |
4 |
10-12 |
120 seg |
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puxão no peito |
3 |
12 |
90 seg |
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Remada de polia baixa |
4 |
10-12 |
90 seg |
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Encolhimento de ombros com halteres |
4 |
12 |
120 seg |
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Rosca de bíceps com barra |
4 |
10-12 |
120 seg |
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Curl Martelo com Haltere Alternado |
3 |
12 |
90 seg |
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Curl predicador con barra EZ |
3 |
12 |
90 seg |
Dia 3 – Perna
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Exercício |
Series |
repetições |
Descanso |
|
extensão de quadríceps |
3 |
12-15 |
90 seg |
|
Agachamento com barra |
4 |
8-10 |
90 seg |
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Prensa inclinada |
4 |
10-12 |
120 seg |
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Levantamento terra com barra romena |
4 |
8-10 |
90 seg |
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Afundo a pé com halteres |
4 |
10-12 |
90 seg |
|
Curl femoral |
3 |
12-15 |
120 seg |
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máquina de panturrilha sentada |
4-5 |
15 |
120 seg |
Dia 4 – Peito | Ombro | tríceps
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Exercício |
Series |
repetições |
Descanso |
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Prensa de banco plano com barra |
4 |
10-12 |
120 seg |
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Supino inclinado com halteres |
4 |
10-12 |
120 seg |
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Imprensa militar com halteres |
4 |
12 |
120 seg |
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Elevações frontais com barra |
4 |
10 |
90 seg |
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pássaros com halteres |
3 |
10 |
90 seg |
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Extensão de polia alta com corda |
4 |
15 |
90 seg |
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Fondos en paralelas |
3 |
Fracassado |
120 seg |
plano de nutrição
Durante as seis semanas do plano, a dieta deve estar de acordo com os objetivos traçados. Por exemplo, se o objetivo é ganhar massa e volume muscular, deve-se manter um superávit calórico para fornecer ao corpo os nutrientes necessários para esse fim. Se o objetivo é eliminar gordura e perder peso, deve-se manter um déficit calórico que permita ao corpo recorrer à gordura armazenada como principal fonte de energia.
Como cada pessoa tem necessidades e objetivos diferentes, a alimentação tem que ser a mais personalizada possível para atender as demandas de cada um. Por exemplo, se uma pessoa tiver problemas para digerir lactose ou glúten, ela deve evitar esses grupos de alimentos, e os veganos devem evitar produtos de origem animal.
Quaisquer que sejam seus objetivos, abaixo você encontrará alguns exemplos de dietas tanto para ganhar músculos quanto para perder peso que você pode adaptar às suas necessidades e estilo de vida.
suplementação
Há momentos em que a dieta pode não ser suficiente para atender às nossas necessidades de certos nutrientes ou para nos proporcionar um desempenho ideal durante o treinamento. Nestes casos, a suplementação pode ser uma grande ajuda para nos fornecer aquela energia extra que nos permite treinar em plena capacidade e tirar o máximo proveito do treino.
Whey Protein : 1 colher de whey protein (Whey Protein) fornece cerca de 20 g de proteína e é ideal para uma rápida absorção de proteínas. É sempre melhor misturá-lo com água para um shake pós-treino.
BCAAs : Tomar BCAAs com uma proporção de 4:1:1 após o treino é ideal para ajudar na recuperação de treinos intensos. Uma dose de 3-5 g é ideal.
Creatina Monohidratada : Se você não quer tomar estimulantes antes dos treinos, a creatina monohidratada é uma opção muito boa para melhorar a força e conseguir algumas repetições extras.
Conclusão
Este plano de treinamento e dieta de 6 semanas oferece as ferramentas necessárias para perseguir seus objetivos, sejam eles aumentar a massa muscular e o volume corporal ou eliminar a gordura armazenada e perder peso. De qualquer forma, com esta rotina de musculação e uma dieta adequada, você ficará mais forte e em forma, o que o ajudará a seguir em frente em direção aos seus objetivos.
