.
Corrida de domingo
Nesta coluna semanal, o editor de wearables do Android Central, Michael Hicks, fala sobre o mundo dos wearables, aplicativos e tecnologia de fitness relacionados à corrida e à saúde, em sua busca para ficar mais rápido e em forma.
Em julho passado, descobri que havia chegado a 225 quilos – quase “obeso” para minha altura – tendo ganhado mais de 20 quilos em três anos. Depois disso, decidi mudar meu estilo de vida para voltar ao peso pré-COVID, mas acabei caindo ainda mais, pois atualmente estou com 192 quilos. E toda a minha perda de peso ocorreu sem usar uma dieta rigorosa ou aplicativos de nutrição, mas com a ajuda de alguns itens tecnológicos úteis.
Meu ganho de peso me pegou de surpresa. Corri consistentemente ao longo dos meus 20 e 30 anos, e um estilo de vida de caminhadas intensas em Boston e Nova York manteve meu corpo bem saudável. Nunca tive consciência de conceitos adultos como alimentação restrita, mesmo quando meu metabolismo diminuiu, meu ritmo caiu em minutos por milha, e minha barriga e pneuzinhos cresceram constantemente.
A pandemia e esse trabalho sedentário de escrita foram os pontos de inflexão, mas eu não percebi. Continuei aumentando minha quilometragem de corrida, terminando duas maratonas (muito lentas) em 2022 com a suposição de que meu esforço valeria a pena em peso perdido. Em vez disso, a corrida fez pouco para ajudar, e os quilos extras levaram a uma lesão no pé na primavera de 2023.
Esse foi o catalisador para meus esforços de perda de peso, e tratei julho de 2023 como um momento de resolução de meio de ano para mudar as coisas. Um ano depois, valeu a pena! Então, para qualquer outra pessoa atualmente em uma pequena crise de perda de peso, pensei em compartilhar minha estratégia para as ferramentas tecnológicas que usei para me manter no caminho certo — e por que não precisei de aplicativos de dieta para mudar minha perspectiva alimentar.
Aviso Legal: Não sou especialista em perda de peso nem nutricionista. Estou simplesmente mostrando uma solução que encontrei para mim mesmo, e espero (mas não posso garantir) que funcione para outros.
Uma escala com dados de composição corporal
Primeiro, você precisa de uma ferramenta para monitorar seu progresso. Não sou especialista em balanças inteligentes, mas gosto do Withings Body Smart para monitorar gordura corporal, músculos, gordura visceral, taxa metabólica basal, hidratação e algumas outras métricas. Também possui modo de pesagem “Olhos Fechados”, mas aprendi a não deixar um peso maior me decepcionar.
Minha estratégia era me pesar de forma consistente duas vezes por semana, quarta/quinta e sábado/dom. Pesar-se diariamente coloca muita ênfase obsessiva em tudo o que você faz em um determinado dia. Mas pesar uma vez por semana deixa você sem contexto para saber se esses dados são precisos ou apenas um acaso.
Aqui está o que quero dizer: desde o início de 2024, perdi 12 libras. Mas em todas as pesagens, meu peso caiu 26 vezes, subiu 18 vezes e se estabilizou duas vezes.
Às vezes, eu ganhava ou perdia peso apenas com base no ganho muscular ou hidratação, enquanto minha gordura corporal permanecia a mesma. Mais frequentemente, eu perdia gordura corporal após um treino pesado, e então meu corpo naturalmente adicionava um pouco de gordura de volta nos próximos dias.
Minha tendência foi de queda de 25% para 19% de gordura corporal, mas pesagens frequentes me ajudaram a ver como meu corpo flutua naturalmente e me ajudaram a não ficar muito deprimido (ou otimista demais) por causa de um ponto de dados. Contanto que você esteja confiante em sua estratégia de condicionamento físico e nutrição, as coisas devem valer a pena no longo prazo.
Qualquer smartwatch (é tudo uma questão de etapas)
De acordo com o Strava, corri 234 milhas em 2021, 419 milhas em 2022 e 674 milhas em 2023. A maioria das pessoas presumiria que a quilometragem extra me ajudou a perder peso; em vez disso, eu ganho peso mesmo quando eu corria com mais frequência. Tenho certeza de que cada quilômetro teve um impacto breve, mas corridas com frequência cardíaca elevada queimam calorias, não gordura, e então seu corpo exige que você reponha essas calorias.
Meu primeiro grande mês de perda de peso foi agosto de 2023, quando caminhei mais de 10.000 passos por dia durante um mês, ou 374.000 no total, usando meu Garmin Forerunner 965 para monitorar passos. Foi algo extremamente tedioso experimento, pois eu tinha que encontrar maneiras de me entreter por 60–90 minutos de caminhada rápida todas as noites. No entanto, isso também me ajudou a perder 9 libras naquele mês.
Por que funcionou? Para começar, a caminhada rápida se enquadra na categoria de exercícios aeróbicos baixos — 55–75% da sua frequência cardíaca máxima — que queima gordura em vez de carboidratos. Mais importante, as caminhadas diárias reservaram cerca de 1,5–2 horas do meu dia para caminhar, tomar banho e encher-me de água, o que normalmente seria gasto sentado e comendo.
Para pessoas com um estilo de vida sedentário e muito peso para carregar, longas caminhadas são tanto uma distração mental dos desejos quanto uma atividade física de baixo impacto, que não o deixará cansado demais para se exercitar no dia seguinte. Basta comprar bons tênis de corrida com palmilhas confortáveis para proteger seus pés antes de começar e escolher podcasts ou audiolivros para preencher as horas.
Desde agosto não posso dizer que andei todo dia. Tenho muitos livros para ler e videogames para jogar. Mas a contagem da minha média de passos diários desde julho de 2023 é de 7.829; de julho de 2022 a 2023, foram apenas 5.100, a maioria proveniente de corridas esporádicas. As caminhadas para queimar gordura deste ano fizeram uma verdadeira diferença na perda de peso, especialmente nas caminhadas em colinas.
Meu Garmin Forerunner 965 é o relógio mais preciso para contagem de passos, mas seu preço e recursos são um exagero para caminhantes e montanhistas. Você pode tecnicamente usar o Google Fit ou o Apple Health no seu telefone para monitorar passos, mas os telefones nem sempre são os mais precisos, e é bom monitorar atividades de caminhada para verificar quilometragem e frequência cardíaca, não apenas passos. Então eu recomendo qualquer um dos melhores relógios de fitness ou rastreadores de fitness como o Fitbit Charge 6.
Um Google Doc (sim, é sério)
O navegador Chrome do meu laptop tem duas abas que eu nunca fecho: Meu Gmail e meu documento “Resoluções de 2024”. No último, eu monitoro minhas milhas mensais corridas, milhas percorridas ou trilhadas, passos, exercícios como flexões e agachamentos, e um monte de outras coisas de condicionamento físico (e não condicionamento físico). Eu tirei uma captura de tela rápida acima para mostrar onde e como eu registro minhas informações.
Você provavelmente pode encontrar centenas de aplicativos móveis de registro de condicionamento físico, cada um com gráficos detalhados e ferramentas motivacionais que desafiam você a atingir metas diárias e sutilmente fazem você se sentir mal se você “relaxar” ou perder uma sequência diária. Mas eles não funcionam para mim e provavelmente não funcionarão para pessoas ocupadas com empregos ou filhos que vão atrapalhar seus melhores planos por dias, semanas ou até meses.
Perder peso é uma maratona, não uma corrida de velocidade. Metas mensais importam mais do que sequências diárias para pessoas ocupadas.
A perda de peso é uma maratona, não uma corrida. Se você está motivado para atingir metas mensais, não importa se você fica para trás por alguns dias, desde que tente recuperar o terreno perdido nos momentos livres ou se recuperar no mês seguinte.
Quando caí das minhas metas de caminhada em fevereiro por causa do frio, releguei aquele mês preguiçoso a uma única caixa laranja de “falha” e então me recuperei, superando minhas metas em março. Nunca deixei um revés me desmoralizar o suficiente para desistir completamente porque o Google Doc mostra quantas chances mais tenho de atingir minhas metas este ano.
Ter todos esses dados à mão rapidamente – e ter uma maneira de baixa manutenção para atualizar seu progresso com apenas algumas teclas – é preferível a um aplicativo de fitness complicado que você pode escolha não abrir para evitar sentimentos de culpa. Você pode dar uma olhada no seu documento de resoluções a qualquer momento para celebrar seu progresso ou desafiar a si mesmo a recuperar o terreno perdido naquela noite. E você nunca desistirá de si mesmo.
Não são necessários aplicativos de nutrição
Conheço muitas pessoas que fizeram dietas rigorosas para perder peso, contando cada caloria e pesando seus alimentos para aplicativos de nutrição. E sem exceções, essas pessoas abandonaram suas dietas e aplicativos porque (A) eles dão muito trabalho para monitorar e (B) eles fazem você se fixar no impacto de cada refeição até que a pressão e os desejos aumentem e você acabe comendo compulsivamente.
Minha abordagem não tem nada a ver com comer exatamente 2.000 calorias (ou menos para perder peso) e tudo a ver com moderação. Quero perder esse peso e depois mantê-lo, e eu me conheço. Não vou desistir do açúcar, dos salgadinhos ou da cerveja ocasional pelo resto da vida, então tive que encontrar o equilíbrio entre me dar ao luxo sem ir muito longe.
Eu mantive as coisas simples. Eu costumava comprar minhocas de goma (800 calorias por saco) e comê-las de uma só vez, então passei a comprar sacos ou barras na faixa de 250 a 400 calorias. Eu costumava comprar sacos de peixinhos dourados (840 calorias) e comê-los na minha mesa durante um dia; Eu sabia que não poderia simplesmente parar eu estava na metade do caminho, então mudei para pacotes de sanduíche de manteiga de amendoim Ritz (200 calorias), que naturalmente me cortaram.
Eu inalo lanches com alto teor calórico, como biscoitos e batatas fritas, porque eles não sentir saciante, então mudei para lanches densos, como bagels ou barras de proteína, que enchem meu estômago proporcionalmente.
Não confio em mim mesmo para ter uma despensa cheia de salgadinhos, mas confio em mim mesmo para saber quanta comida é demais sem uma calculadora. Você também.
Com o álcool, geralmente gosto de tomar alguns drinks para curtir um burburinho sem exagerar, mas percebi que uma “tripa de cerveja” era uma coisa real. Então, em vez de reduzir meu número de bebidas por sessão, reduzi o número de dias Bebi, guardando uma ou duas vezes por semana, em vez de a cada dois dias.
Comida para viagem é rica em calorias e salgada, fazendo com que seu corpo retenha água. Mas, por mais que eu adorasse cozinhar todos os dias, não vou, especialmente se estou passando horas por dia caminhando ou correndo. Então, eu simplesmente reduzi o número de vezes que pedi comida para viagem por mês.
Eu posso continuar, mas meu ponto geral é que a perda de peso não precisa ser calculista, apenas relativa e contextual. Sei que tenho um péssimo controle de impulso com alimentos que vêm em recipientes grandes, então compro opções do tamanho de um lanche que são mais caras, mas menos perigosas. Então, quando estou em casa, aproveito livremente os alimentos que comprei para mim, sem culpa.
Contanto que eu coma menos do que antes, sei que eventualmente valerá a pena e ainda desfrutarei de Five Guys e Ben & Jerry’s a longo prazo.
Mantenha simples!
Aqui está o TL;DR: perdi 30 libras caminhando alguns quilômetros extras por dia, usando tecnologia como balanças inteligentes e smartwatches para monitorar minhas atividades e tendências de peso, focando no controle de porções de bom senso com alimentos e bebidas e registrando meu progresso em um Google Doc onde priorizo metas mensais em vez de anéis de atividade diária. É descomplicado, e é por isso que funcionou para mim.
Estas foram minhas mudanças mensais em libras desde julho de 2023: -1,6, -9, -4, -4,5, -0,2, +0,6, -5,1, -2,6, -2, +1,2, -0,6, -2,9. Após minha queda livre inicial de peso, as coisas se estabilizaram, e terei meses em que estarei muito sedentário ou comendo lanches para fazer um progresso significativo. Mas tenho confiança em mim mesmo de que as coisas continuarão no caminho certo e encontrarei tempo para voltar a caminhar, especialmente nos meses de verão, quando o sol sai depois das 20h.
Meu conselho para perder peso é simples: reserve um tempo na sua agenda para caminhar, com ou sem companhia, e anote seu progresso em algum lugar para se manter honesto. Não confie em si mesmo para se privar de comida deliciosa pelo resto da vida; em vez disso, tente encontrar maneiras de comer menos do que comeu ontem, enquanto ainda aproveita esses prazeres culpados com moderação.
.
