Ótimas notícias para os corredores: melhore o desempenho enquanto facilita os sprints

Um grupo de corredores corre tranquilamente pelas trilhas de um parque. Trinta segundos depois, eles aceleram a um ritmo moderado por 20 segundos antes de iniciar uma corrida de dez segundos. O treinamento de corrida intervalado 10-20-30 é um conceito de treinamento difundido porque é eficaz para melhorar os tempos de corrida e os níveis de condicionamento físico, mesmo com uma redução acentuada na quantidade de treinamento.

Agora, uma nova pesquisa do Departamento de Nutrição, Exercício e Esportes (NEXS) da Universidade de Copenhague demonstra que você não precisa necessariamente dar tudo de si no sprint final de dez segundos para ficar em boa forma e melhorar seus tempos. .

No estudo, 19 corredores substituíram seu treinamento normal por 10-20-30 treinos durante seis semanas. Os resultados foram uma surpresa: metade do grupo, que os investigadores tinham instruído a ter um desempenho de apenas 80% durante o sprint final de dez segundos, alcançou tanto progresso no seu desempenho de corrida e preparação física como o grupo que correu a 100%.

“O resultado do estudo foi realmente uma surpresa. Achamos que está relacionado ao fato de que treinar a 80% do máximo ainda aumenta a frequência cardíaca significativamente mais alta do que o treinamento típico de um corredor. Uma frequência cardíaca mais alta leva a melhorias na função cardíaca e na circulação, como evidenciado em seus tempos e níveis de condicionamento físico”, diz o professor Jens Bangsbo, do Departamento de Nutrição, Exercício e Esportes, que liderou o estudo.

Sprint 100 por cento para alcançar o benefício máximo

Ao longo da distância de cinco quilómetros em que os investigadores testaram os 19 corredores, o grupo “lento” – que correu a apenas 80% do seu máximo – alcançou uma melhoria média no tempo de corrida de 42 segundos em comparação com o tempo original anterior. ao treinamento intervalado de seis semanas. Enquanto isso, os corredores do grupo “rápido” reduziram em média apenas 24 segundos de seus tempos. Ambos os grupos de corredores melhoraram seu condicionamento físico geral (consumo máximo de oxigênio) em sete por cento.

À primeira vista, parece que atrasar um pouco o sprint final traz apenas vantagens. No entanto, à medida que os investigadores se aprofundavam para compreender melhor como os músculos dos corredores reagiam às duas cargas, surgiu uma diferença importante.

“Apenas o grupo máximo formou mais mitocôndrias, que são as minúsculas usinas de energia dentro de nossas células. Elas são importantes para a resistência muscular e a capacidade de nossos músculos se envolverem em trabalhos de longo prazo. Então, se você planeja correr meio ou completo maratona, você precisará correr 100% para alcançar o benefício máximo”, diz Jens Bangsbo.

Treinamento eficaz para vidas ocupadas

Pode parecer bobagem acelerar e desacelerar constantemente durante uma corrida, mas considere o que você está perdendo ao não fazer isso. A corrida intervalada 10-20-30 é um tipo de treino que, além de melhorar o tempo de corrida e o condicionamento físico geral, também traz uma ampla gama de outros benefícios à saúde.

Isso foi estabelecido em outro estudo realizado por Jens Bangsbo em 2020, no qual os diabéticos reduziram o açúcar no sangue e a quantidade de “gordura perigosa” ao redor de seus órgãos após dez semanas de exercícios 10-20-30.

“Tal como acontece com outros exercícios de alta intensidade que elevam a frequência cardíaca, os treinos 10-20-30 têm um efeito positivo na saúde. Entre outras coisas, também vemos melhorias na pressão arterial e nos níveis de colesterol. Ao mesmo tempo, o treino intervalado é mais eficaz, porque você pode ficar em melhor forma e melhorar sua saúde em menos tempo do que correndo em um ritmo constante”, diz Bangsbo.

De acordo com Bangsbo, o treinamento 10-20-30 também pode ser mais fácil e divertido.

“Muitas pessoas acham que a corrida intervalada é mais divertida devido às mudanças no ritmo. E ao fazer o treinamento 10-20-30, há também um elemento social, já que corredores com diferentes níveis de desempenho podem se encontrar após o período de dez segundos e correr juntos, o que o torna mais agradável. Com este estudo, mostramos que, mesmo que você “só” corra a 80% durante o sprint, ainda é uma forma de treinamento muito eficaz – o que pode encorajar ainda mais pessoas a optar para este tipo de formação”, conclui Jens Bangsbo.

Cerca de 10-20-30 Treinamento:

• A corrida 10-20-30 é um treinamento intervalado intensivo onde você corre: 30 segundos em ritmo lento, 20 segundos em ritmo moderado e 10 segundos como sprint.
• Cada intervalo dura um minuto e é repetido de três a cinco vezes. Uma pausa de um a quatro minutos é feita após cada bloco de intervalos. Os períodos de intervalo de cinco minutos devem ser realizados de uma a quatro vezes durante o treino, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
• O método é caracterizado por correr mais rápido e se esforçar mais do que normalmente faria, além de ser dividido em intervalos fixos com pausas integradas. As muitas mudanças no ritmo e no aumento da intensidade são os fundamentos do treino 10-20-30 e desempenham um papel crucial para quem procura melhorar a sua condição física e desempenho geral.
• Os iniciantes devem começar com um treinamento de 1 x 5 minutos. Para pessoas acostumadas a correr, comece com períodos de 2 x 5 minutos com intervalo de 3 a 4 minutos. À medida que você se acostuma com esse tipo de treinamento, você deve aumentar a velocidade durante os intervalos de 20 e 10 segundos, bem como aumentar gradativamente o número de intervalos de 5 minutos e reduzir o tempo de intervalo.
• Para se beneficiar deste tipo de treino, você precisará fazer treinos 10-20-30 pelo menos duas vezes por semana. Os iniciantes não devem correr mais de duas vezes por semana no início. Os corredores recreativos podem correr três vezes por semana, enquanto os corredores experientes, que já podem estar habituados à corrida intervalada, podem optar por substituir até quatro sessões de treino por semana por treino 10-20-30 para obter o efeito ideal.

Sobre o estudo

• 19 corredores substituíram seu treinamento regular por 10-20-30 treinos (3-4 blocos de 5 minutos) 3 vezes por semana durante 6 semanas. Um grupo realizou o sprint de 10 segundos com esforço máximo (MAX) e o outro com aproximadamente 80% do esforço máximo (SUBMAX).
• A novidade neste estudo é que os corredores que correram a 80% de sua velocidade máxima durante os intervalos de sprint de 10 segundos progrediram da mesma forma (melhoria de 42 segundos) no desempenho de 5 km e também se beneficiaram de um aumento de 7% no condicionamento físico geral (máximo). consumo de oxigênio) como o grupo que correu em um sprint completo durante os sprints de 10 segundos.
• Segundo os investigadores, o resultado surpreendente está provavelmente relacionado com o facto de que mesmo o treino “submáximo” 10-20-30 provoca uma frequência cardíaca significativamente mais elevada do que o regime normal de treino de um corredor. Esta é uma das principais razões para a melhoria da saúde e da aptidão cardiovascular dos participantes.
• O estudo “Melhorias semelhantes no desempenho de 5 km e consumo máximo de oxigênio com treinamento submáximo e máximo 10-20-30 em corredores, mas aumento na fosforilação oxidativa muscular ocorre apenas com treinamento de esforço máximo” foi publicado no Revista Escandinava de Medicina e Ciência do Esportee-pub.
• O estudo foi conduzido por Casper Skovgaard, Danny Christiansen, Alejandro Martinez Rodriguez, Jens Bangsbo.