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Se acreditarmos nas milhares de contas de “influenciadores” de fitness nas mídias sociais, a única maneira de perder esses quilos indesejados é abandonar os carboidratos em favor de uma dieta rica em proteínas e vegetais. Nos últimos anos, a humilde batata foi evitada, em parte devido a temores infundados de que são responsáveis por aumentar os níveis de açúcar no sangue e nos fazer parecer moles, mas as batatas são realmente o pior de todos os carboidratos? E os carboidratos são realmente tão ruins assim? Se novas pesquisas devem ser levadas a sério, há ampla evidência para sugerir que a batata não é um fracasso, afinal.
A M&F deu uma olhada nas descobertas recentes e consultou a Dra. Emilia Thompson, uma respeitada preparadora física e nutricionista, para ver se as batatas têm uma má reputação.
Em um estudo publicado recentemente, os pesquisadores monitoraram 36 indivíduos que estavam acima do peso ou sofriam de resistência à insulina. (Quando nossas células se tornam resistentes à insulina, isso pode causar aumento dos níveis de açúcar no sangue, também conhecido como hiperglicemia, e isso pode levar a pré-diabetes e diabetes tipo 2. Os participantes do estudo, com idades entre 18 e 60 anos, receberam dietas de carne e peixe junto com 40% de feijão e ervilha ou 40% de batata branca. Ambas as variações também continham um alto teor de vegetais e frutas. “Demonstramos que, ao contrário da crença comum, as batatas não afetam negativamente os níveis de glicose no sangue”, comentou um dos relatórios ‘ colaboradores, Professora Cândida Rebello.
O que a pesquisa recente significa para a humilde batata?
Tanto a dieta à base de batata quanto a dieta à base de ervilha e feijão resultaram em redução do peso corporal e do IMC, mas por quê? A resposta é simples: trata-se de calorias que entram versus calorias que saem. Quando consumidas como parte de uma dieta equilibrada, as batatas têm muito a seu favor e, melhor ainda, a pesquisa sugere que elas não têm mais efeito adverso nos níveis de glicose no sangue do que ervilhas ou feijões.
Além disso, as batatas, devido ao seu peso e teor relativamente baixo de calorias, são uma ótima maneira de fazer você se sentir satisfeito por mais tempo, levando potencialmente a menos lanches. “Curiosamente, de acordo com o índice de saciedade, a batata branca especificamente é o alimento que mais sacia, apenas ‘batendo’ a aveia e a massa integral quando comparada com a gordura; que é denso em calorias mesmo em baixo volume e mais fácil de comer demais ”, diz a Dra. Emilia Thompson. “Ao olhar para dietas com baixo teor de carboidratos ou baixo teor de gordura, quando a ingestão de energia é igualada, não faz diferença de onde vêm as calorias em relação à perda de gordura”. E essa é a chave, não é a batata que está fazendo você ganhar peso, é o tamanho da porção que você consome.
Claro, o conteúdo calórico de uma batata também aumentará substancialmente se você fritar ou colocar pedaços de manteiga por cima, mas sozinhos, eles são realmente mais eficientes em termos de calorias por grama do que muitos outros vegetais. A batata média fornecerá 77 calorias por 100g. Compare isso com 81 calorias para ervilhas, 155 calorias para feijão cozido e 347 para feijão carioca.
“As batatas, assim como outros carboidratos, são uma ótima fonte de energia, fibras e saciedade. Eles também são muito fáceis de preparar com antecedência e não requerem reaquecimento”, diz o Dr. Thompson, que acredita que, com moderação, devemos ter a mente aberta sobre a mistura de nossos grupos de alimentos. “Nenhuma comida é insalubre e nenhuma maneira de cozinhar é insalubre. Se as batatas adicionaram calorias por meio da fritura, isso pode adicionar gordura saturada, dependendo do óleo escolhido. Eu recomendaria óleos ricos em ômega 3, como o azeite. É importante estar atento à ingestão geral de gordura saturada, bem como à ingestão de energia de alguns indivíduos.”
Então, carboidrato ou não carboidrato?
Essa é a questão! Se você é um atleta que procura um desempenho de alto nível, abandonar os carboidratos pode ser contraproducente. “A principal preocupação com uma dieta muito baixa em carboidratos é o potencial de deficiências nutricionais, que é um risco de exclusão de qualquer grupo de alimentos”, diz o Dr. Thompson. “Nesse caso específico, existe o risco de baixa ingestão de fibras, pois os alimentos com carboidratos costumam ser uma fonte importante de fibra alimentar, e a fibra é um componente essencial de uma dieta saudável, associada à redução do risco de doenças cardiovasculares e à melhoria da saúde metabólica e intestinal. A maneira ideal de gerenciar a saciedade é desfrutar de uma refeição mista de macronutrientes, incluindo proteínas, carboidratos e gorduras. Desde que a ingestão de proteínas seja adequada, podemos compensar nossas calorias com uma mistura de carboidratos, proteínas e gorduras de acordo com nossas preferências e acesso. A variedade de nutrientes é uma das melhores coisas que podemos fazer pela nossa saúde, e as batatas se encaixam bem!”
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