.
Os exercícios e técnicas de treinamento mais eficazes são aqueles que levam seu corpo ao limite… eles ativam mais fibras musculares, desafiam seu equilíbrio e determinação e levam sua força ao limite!
Curiosamente, eles também podem te expulsar de algumas academias! (Não que eu saiba disso por experiência pessoal ou algo assim…)
Essas 5 principais técnicas estão entre as melhores para atingir os objetivos para os quais são direcionadas. Use-os com sabedoria!
1. Bloqueio de Agachamento Parcial
Este exercício atrairá a ira de qualquer dono de academia que se preze, especialmente aquele que não investiu em barras olímpicas de boa qualidade e com alto peso.
Por quê? Porque, quando você faz este exercício com peso realmente pesado (como você deve fazer para obter a máxima eficácia), sua barra olímpica padrão “el-cheapo” vai dobrar e dobrar PERMANENTEMENTE.
Se e quando a direção da academia vir barras tortas e você for o único a usar peso realmente substancial nelas… bem, você me entendeu.
Então, como você faz o agachamento parcial de bloqueio? Eles são bastante simples – basicamente, você define os trilhos de segurança no rack de força logo abaixo da posição superior do seu agachamento. Então você define uma barra nesses trilhos. Então você acumula MUITO peso (você pode se aquecer com o que normalmente faria para um máximo de uma repetição).
Quando a barra estiver montada, passe por baixo, coloque-a nas costas e termine o bloqueio. Simples assim!
Eu uso o agachamento de bloqueio como uma sustentação estática, ficando de pé com ele e apenas apoiando o peso no topo – eu uso 950 libras na barra (10 placas de cada lado) usando uma barra classificada para 1500 libras. Como você pode ver, eu aprendi minha lição de dobra de barra!
2. Treinamento em circuito para perda de gordura
Esta é uma técnica de treinamento que é absolutamente INCRÍVEL para perda de gordura. Vai acelerar o seu metabolismo como nada mais. Então, por que você será expulso de uma academia?
Deixe-me dizer-lhe como funciona primeiro …
Na sua forma mais simples, você está fazendo um treino de peso regular, mas em vez de descansar completamente entre as séries (por exemplo, fazer uma série de 8 repetições do que ficar sentado no banco por um minuto sem fazer nada), você estará fazendo 30 a 40 segundos de treinamento cardio de intensidade moderada.
Veja como ficaria:
1 série de 8 repetições de supino
40 segundos de corrida na esteira
1 série de 8 repetições de supino
40 segundos de corrida na esteira
1 série de 8 repetições de supino
40 segundos de corrida na esteira
1 série de 8 repetições de supino
40 segundos de corrida na esteira
E assim por diante, para o resto do treino…
Na verdade, é enganosamente simples e parece relativamente fácil… mas deixe-me dizer-lhe, quando você faz isso em um treino regular, você vai SURPREENDER com a força com que acelera o seu metabolismo.
Então, por que essa técnica fará com que você seja expulso da academia?
Bem, por melhor que seja essa técnica, ela exige que você vá e volte entre pesos e equipamentos de cardio. Para fazer isso (e isso normalmente é apenas um problema se você treinar em uma academia movimentada), você deve reivindicar uma área de treinamento com pesos e uma máquina de cardio. A maioria das academias desaprovam esse tipo de coisa, especialmente em horários de pico. As chances são de que suas estações desaparecerão no momento em que você se afastar delas.
Felizmente, é fácil remediar com uma simples modificação! Em vez de usar uma máquina para exercícios aeróbicos, você pode pular corda, subir e descer em um banco ou em uma escada, ou pode correr no mesmo lugar.
3. Power Cleans ou qualquer levantamento olímpico em geral
Se você for a um Bally’s, ou outro tipo similar de academia comercial orientada para máquinas, e começar a fazer Power Cleans (ou qualquer levantamento olímpico) na mira de qualquer um dos “supervisores” ou treinadores, é provável que você seja solicitado a parar (esteve lá!).
Por quê? Responsabilidade. Veja bem, se você sabe o que está fazendo e sabe como realizar o exercício com segurança, isso é uma coisa.
Mas a outra pessoa que o observa fazer esse exercício (que provavelmente não tem experiência suficiente para realizá-lo com segurança) pode decidir experimentá-lo e se machucar.
E, é claro, quando essa pessoa deixar cair a barra no pé ou torcer as costas, ela processará a Bally’s, que é o que realmente preocupa a Bally’s aqui.
O problema é que Power Cleans e levantamentos olímpicos são ótimos para construir força explosiva. Eles NÃO são perigosos quando ensinados corretamente e sob supervisão experiente. Na verdade, as taxas de lesões no levantamento de peso competitivo são realmente muito MENOS do que algo tão simples quanto correr!
Está tudo na instrução adequada.
4. Esteira para trás correndo e caminhando para queimar os quadris
Você pode saber disso agora, mas a esteira pode realmente ser uma ótima ferramenta de construção muscular… mas não é imediatamente óbvio como.
Veja bem, se você tem quadríceps teimosos, parte do problema provavelmente é o suprimento de sangue. A maioria dos grupos musculares atrasados se correlaciona com o suprimento sanguíneo deficiente.
Pense desta forma… qual das partes do seu corpo bombeia mais facilmente? Quais são os mais difíceis de bombear? Agora, quais se desenvolvem mais facilmente? Posso dizer com quase certeza que seus músculos que bombeiam com mais facilidade também se desenvolvem com mais facilidade.
De volta à esteira. A maioria das pessoas fica de frente ao usar a esteira, o que é bom… até incentivado, se você preferir.
Mas vire-se e corra ou caminhe na esteira de frente para trás (e ajuste a máquina para uma inclinação alta) e você terá um exercício que simplesmente queimará os quadríceps mais do que você acredita.
E no processo desta tocha, você está colocando mais sangue RAM em seus quadríceps do que com praticamente qualquer outro exercício. Esse aumento dramático no fluxo sanguíneo realmente ajudará a melhorar a circulação geral nos quadríceps, o que ajudará no crescimento muscular futuro.
Material muito eficaz.
Então, por que essa técnica de treinamento pode fazer com que você seja expulso de uma academia?
Bem, ficar de costas em uma esteira aumenta o risco geral geral de até mesmo usar uma esteira em primeiro lugar. É por isso que você DEVE se segurar firmemente nos trilhos enquanto corre ou anda sobre eles. Você deve, a qualquer momento, ser capaz de se apoiar instantaneamente nos trilhos e sair do cinto.
Mas a maioria das academias não tem esse nível de confiança em seus membros. Mesmo uma técnica perfeitamente segura e eficaz como essa pode cair no raciocínio de “diferente = ruim”.
Aqui está a coisa… quando você segura os trilhos solidamente enquanto usa esta técnica (e você pode pisar a qualquer momento), eu acho que é realmente mais SEGURO do que correr PARA A FRENTE na esteira!
5. Levantamento terra
O levantamento terra é um dos meus exercícios favoritos… há algo tão satisfatório em pegar uma barra muito pesada e levantá-la do chão. Não há meio termo… ou você levanta ou não. E o mais louco é que quase fui expulso de mais de uma academia por fazer o simples e velho levantamento terra!
A primeira vez foi em uma academia em Fort. Lauderdale. Eu estava fazendo levantamento terra, cuidando da minha vida, não jogando a barra no chão ou deixando-a cair ou qualquer coisa assim, quando o atendente se aproximou e disse:
“Desculpe. Não permitimos levantamento terra neste ginásio. Eles fazem muito barulho.”
E eu realmente senti pena do pobre cara que teve que vir e me dizer isso… eu poderia dizer pelo olhar em seu rosto que ele sabia que uma regra estúpida e uma razão estúpida que era, mas ele não teve escolha a não ser aplicá-la .
(Aparentemente, o café no primeiro andar abaixo não percebeu que havia uma academia no andar de cima quando abriu e reclamava constantemente do barulho …)
Então eu perguntei a ele: “E se eu apenas fizer levantamento terra, mas não colocar o peso no chão entre as repetições E eu ser muito gentil quando eu fizer isso no final da série. Você não vai ouvir um pio.”
Eu demonstrei um conjunto de levantamento terra de tensão contínua (que são uma ÓTIMA variação do levantamento terra, a propósito… você faz o exercício mas nunca deixa as anilhas tocarem o chão entre as repetições… MUITO difícil de fazer com peso pesado ).
Ele parecia desconfiado, mas disse que estava tudo bem e eu consegui terminar meu treinamento do dia sem ser expulso.
A segunda vez foi no Gold’s Gym em Nassau, Bahamas. Nesta ocasião, eu estava fazendo singles pesados - ainda sem bater o peso para baixo ou deixá-lo cair. Então, entre os sets pelo alto-falante, ouço…
“Por favor, não jogue pesos no chão… isso distrai os outros membros da academia.”
Então eu continuo pensando, ei, eu não vou deixar cair pesos no chão. Estou apenas estabelecendo a fasquia fazendo singles pesados. Então eu continuo e NOVAMENTE pelo alto-falante que ouço (com uma voz EXTREMAMENTE arrogante agora)…
“Usuários de academia que jogam pesos no chão serão convidados a deixar o local.”
Enojado, eu descarreguei a barra, coloquei os trilhos de segurança no rack mais próximo logo abaixo da posição de bloqueio, coloquei 10 placas de cada lado e comecei a dobrar o sempre amoroso CR@P para fora daquela barra com os agachamentos parciais de bloqueio do exemplo #1 neste artigo…
Estou brincando! Eu realmente só usei 9 placas… 
.
