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A carreira profissional e o desenvolvimento pessoal de Mark Lauren totalizaram uma série de ensinamentos que mudaram a vida, conquistando mais de 1,7 milhão de vendas de livros e continua com o lançamento do altamente antecipado “Strong and Lean”; oferecendo sessões de treinamento valiosas que podem ser realizadas em apenas nove minutos sem a necessidade de equipamentos.
M&F conversei com o veterano militar para descobrir por que o treinamento com peso corporal é tão útil. Ele também compartilhou um de seus treinos premium para que você possa experimentá-lo por si mesmo.
Lauren é respeitada internacionalmente como especialista em treinamento de peso corporal. Enquanto servia na Força Aérea e mais tarde na comunidade de Operações Especiais, ele adaptou muitos dos treinos brutais aos quais foi submetido enquanto servia seu país, a fim de torná-los acessíveis para indivíduos em qualquer estágio de sua jornada de condicionamento físico. Lauren avançou em sua carreira como preparador físico e, graças à sua abordagem eficiente e orientada para resultados, ele se viu encarregado de cerca de mil SEALs, Rangers, Boinas Verdes, Force Recon e Air Force Commandos. Para este treinador, um programa baseado apenas no peso corporal mostrou-se tão bom quanto qualquer academia (e, tendo competido como fisiculturista, ele saberia).
Não há desculpas para não treinar com seu peso corporal no livro de Mark Lauren O programa “Strong and Lean” elimina qualquer desculpa para não treinar porque você só precisa de 9 minutos e o desejo de construir músculos e queimar gordura. “Os benefícios incluem maior mobilidade, coordenação e força”, diz Lauren. “A resistência a lesões e a habilidade atlética fundamental são desenvolvidas. Seu alinhamento articular também é melhorado treinando sua postura, funções articulares, ajudando você a controlar a mudança de peso. ” De fato, além de ficar em forma, o treinamento com peso corporal é ótimo para a mobilidade, especialmente à medida que envelhecemos. “Você precisa de mobilidade para chegar às posições certas e precisa de força e estabilidade para permanecer lá”, diz Lauren. “Esse conjunto de habilidades está melhorando ou piorando.”
Portanto, independentemente do seu nível de condicionamento físico, o treinamento com peso corporal é uma ótima maneira de melhorar suas proezas físicas em qualquer idade, mas por quê? Para Lauren, os princípios de “Postura”, “Núcleo Apertado” e “Lento e Controlado” são temas recorrentes que formam a base das sessões de peso corporal mais eficazes, como ele explica:
- Postura: “A postura refere-se principalmente ao alinhamento da coluna. ‘Strong and Lean’ melhora o desempenho e a tolerância ao estresse, colocando você em um alinhamento de articulação ‘neutro’, para que você possa absorver a força com segurança e eficiência. Em outras palavras, eu te deixo forte e ao mesmo tempo te deixo longa e reta!”
- Núcleo apertado: “Apoiar a cintura protege o alinhamento da coluna, colocando você em posições melhores e mais eficazes e, em seguida, desafiando sua capacidade de permanecer lá, o que requer estabilidade do núcleo.”
- Lento e Controlado: “A verdadeira habilidade atlética vem de ser capaz de se posicionar corretamente. Sua tarefa é realizar movimentos cada vez mais difíceis com alinhamento articular cada vez melhor. Você tem que se concentrar e se mover com consciência. Lento é suave. Suave é rápido.”
Treino de peso corporal ‘forte e magro’ de Mark Lauren de 9 minutos
“Tenho centenas de treinos exclusivos no Mark Lauren on Demand”, diz o guru do fitness. “Para os treinos de nove minutos, gosto de usar os indicativos militares que usei como controlador de combate da Força Aérea. Eu uso nomes alegres como ‘Gonzo’, ‘Beaker’ e ‘Pickle’ para os treinos mais fáceis projetados para construir a base atlética do usuário. Experimente o GONZO. É um treino apenas de espaço físico que usa um exercício de cada uma das seguintes categorias de movimento: Exercícios de solo, Exercícios de mobilidade e Exercícios em pé.”
- Gonzo (3 rodadas): Execute cada movimento por 45 segundos. Descanse por 15 segundos entre cada exercício.
- Ponte de perna dobrada: 2 repetições em cada perna, depois troque. Expire enquanto levanta os quadris. Mantenha os quadris para cima, enquanto você muda de lado. Este Exercício de Solo melhora a postura fortalecendo seu núcleo, enquanto melhora a mobilidade do ombro e o controle da rotação do quadril.
- Queda de estrela do mar: A partir da posição inicial de uma flexão, gire os calcanhares para a esquerda, estique o braço direito para o céu e retorne à posição de flexão girando os quadris. Faça uma flexão e troque de lado. Este exercício de mobilidade fortalece toda a parte superior do corpo e o núcleo, enquanto melhora a rotação ao redor da coluna, bem como a flexão lateral e a extensão da coluna.
- Agachamento inferior ajoelhado: Com os braços em forma de “T”, dê um passo à frente com a perna esquerda e depois com a perna direita. Agora, dê um passo para trás com a perna esquerda e depois com a perna direita. Reinicie ajoelhado e inverta a ordem. Estes exercícios em pé fortalecem os quadris, pernas e eretores da coluna, enquanto melhoram a mobilidade e o controle da mudança de peso. Mantenha os quadris baixos e o peito para cima.
Modificação para facilitar o exercício de agachamento inferior: Mantenha os braços para a frente, em vez da posição “T” para adicionar mais peso à sua frente.
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