Minha recomendação: Treine musculação de forma intensa, independentemente do seu objetivo (crescer ou emagrecer)!
Esse treino abaixo é um que gosto muito de realizar, um treino volumoso que exige força e condicionamento por ser um pouco mais longo, alto em séries e repetições. Geralmente levo 1 hora e meia para concluir. Nele você irá trabalhar principalmente o quadríceps e posterior de coxa.
Vamos ao melhor treino de pernas da sua vida, irei postar a série completa (34 série totais):
1- AQUECIMENTO: Agachamento livre peso corporal 3×30 (20’’ intervalo)
2- Agachamento livre com barra 6×10 (Intervalo 1’30’’ – aproveite o intervalo mais longo para caprichar na carga)
3- Leg 45 graus 6×12 (Intervalo 1’30’’ – aproveite o intervalo mais longo para caprichar na carga)
4- Cadeira extensora 6x 6+6+6 drop set diminuindo a carga (Intervalo 1’30’’ – carga pesada e descansa bem)
5- Stiff 6×15 (Intervalo 45’’)
6- Mesa flexora 5×10+10 drop set diminuindo a carga cerca de 20 – 30%
7- Flexora em pé unilateral (se não tiver fazer cadeira flexora) 5×10 (slow – 3’’ concêntrica + 3’’ excêntrica)
Sim é um treino INSANOOOOO, tenho certeza que você sairá acabado(a) da academia! Por ser volumoso e com cargas altas, indico que você faça se já for um praticante com certa experiencia na musculação. Porém lembrando que a carga e intensidade são totalmente adaptáveis de pessoa para pessoa.
Se você for iniciante ou intermediário, talvez esse treino seja muito puxado, por isso tente a seguinte variação: nos quatro primeiros exercícios (que tem 6 séries cada), realize apenas 3 séries de cada – pois são os exercícios que mais demandam força. Nos dois últimos exercícios (que são 5 séries), faça apenas quatro séries.
