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Como ginasta e líder de torcida do ensino médio, Grace Albin se apaixonou pela coreografia e por malhar em grupo. Hoje em dia, ela pode compartilhar essa paixão com seus clientes fitness e mais de 330.000 seguidores no Instagram. Albin mostra que, para explodir todo o seu corpo, você pode conseguir uma sessão intensa com apenas um pouco de espaço e uma parede para garantir. Experimente você mesmo com este treino exclusivo baseado no chão.
“Desfrutar de atividade física é o melhor preditor de conformidade do cliente, que é o melhor preditor de resultados”, diz Albin. “Em outras palavras, se você escolher uma atividade que não gosta, logo desistirá. Isso acontece porque as pessoas se inscrevem em um tipo de aula, ou compram um equipamento, por indicação de um amigo ou por terem caído em uma propaganda engraçadinha com grandes promessas. Eu sempre digo aos recém-chegados: ‘não gaste um centavo’. Aproveite os testes gratuitos e confira pelo menos cinco formatos, como um grupo de corrida, um acampamento, uma aula de ioga, CrossFit, o que for. Eventualmente, você vai pousar naquele que o mantém motivado para continuar voltando. Cada instrutor é tão diferente, e você pode descobrir que gosta mais de exercícios internos do que externos, ou as pessoas de um determinado grupo podem se sentir mais identificáveis. Você nunca sabe até experimentar formatos diferentes, qual deles vai ressoar com você.
Grace Albin não bate na parede; Ela usa isso para ganhos
No treino de chão de Grace Albin, fornecido exclusivamente para M&F Dela leitores, Albin compartilha uma ótima sessão para aumentar a força e o tônus muscular. Você trabalhará a parte superior do corpo, a parte inferior do corpo e o núcleo. Tudo o que você precisa é de espaço suficiente para se esticar e um par de meias para ajudá-lo a deslizar para cima e para baixo na parede. Dica de Albin: Para maior suavidade, você pode colocar dois pares de meias!
Em termos de modificações para garantir que este treino seja acessível em todos os níveis, o primeiro método é simplesmente aumentar ou diminuir o número de repetições dependendo da sua habilidade.
“A segunda maneira é aumentar a intensidade por meio da progressão da técnica”, diz Albin. “Para a parte inferior do corpo, manter os quadris mais afastados da parede parecerá mais difícil e forçará os isquiotibiais e os glúteos a trabalharem mais. Para a parte superior do corpo, manter as mãos e a área do tronco mais baixas na parede forçará os ombros e o núcleo a lutar mais contra a gravidade. Técnica e forma são sempre uma prioridade para Albin. “A principal razão para isso é que evita lesões”, diz ela. “A forma forte evita lesões agudas que ocorrem repentinamente durante o exercício, bem como lesões por esforço repetitivo que surgem gradualmente ao longo do tempo.”
Se você gosta da ideia de encontrar maneiras de se mover que não exijam um ambiente de academia, Albin tem tudo a ver com encontrar oportunidades. “Não apenas em casa, mas em qualquer outro lugar que você vá”, diz ela. “Mova-se mais furtivamente usando as escadas em vez do elevador quando estiver fazendo compras ou indo para o escritório. Caminhe pelo playground enquanto seus filhos brincam, em vez de sentar em um banco do parque. Há oportunidades de movimento ao longo do dia. Use uma mesa que se ajuste para que você possa ficar em pé parte do dia ou sente-se em uma bola de estabilidade em vez de uma cadeira. Faça panturrilhas enquanto assiste TV. Caminhe enquanto estiver em uma ligação. Isso pode resultar na queima de tantas calorias quanto em uma aula de 45 minutos!
Treino de solo de 10 minutos de Grace Albin
Aquecimento:
- Joelhos dobrados a 90 graus, levante os quadris para cima e para baixo 20 repetições.
Parte inferior do corpo (8 repetições para cada movimento)
- Extensões de perna reta
- Limpadores de para-brisa
- Joelhos cruzados para a direita
- Joelhos cruzados para a esquerda
- Twist-unders
- Tornozelos cruzados à direita
- Tornozelos cruzados para a esquerda
- Alongamento de glúteos (15-30 segundos de cada lado)
Parte superior do corpo (15 repetições cada movimento)
- torneiras de soalho
- Dobras de joelho de prancha
- Pulso da perna direita
- Pulso da perna esquerda
- Alongamento com círculos de braço (2 para frente e 2 para trás)
Para mais treinos GRATUITOS, siga Grace Albin no Instagram.
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