Os 10 melhores lanches energéticos

Os lanches são aquelas mini-refeições que comemos entre as refeições para saciar a fome e evitar comer demais no almoço ou no jantar e, embora não pareça, são tão importantes quanto as três refeições principais do dia. Neste artigo falaremos sobre a importância dos lanches e veremos uma lista com os 10 melhores lanches energéticos

A importância dos lanches como fonte de energia

Os lanches podem ser uma ferramenta muito versátil na nossa alimentação que nos pode ajudar a satisfazer as nossas necessidades nutricionais e fornecer-nos energia durante horas, quer procuremos um fornecimento rápido de nutrientes, quer queiramos melhorar o desempenho ou simplesmente por prazer.

Na hora de escolher um lanche devemos levar em consideração o seu aporte nutricional e as nossas necessidades e objetivos calóricos. Por exemplo, se você precisa de um rápido aumento de energia você vai precisar de um tipo de lanche, e se o que você quer é simplesmente saciar a fome entre as refeições ou se livrar da vontade de comer doces no meio da tarde, você vai precisar de outro tipo de lanche. lanche com composição nutricional diferenciada.

Isso nos permite ver que cada macronutriente desempenha diferentes funções energéticas no corpo, mas como eles diferem entre si?

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Se você precisa de uma fonte de energia mais sustentada, opte por carboidratos de digestão lenta que liberam energia por um longo período de tempo.

Se você precisa de um aumento mais rápido de energia (por exemplo, logo antes ou durante o treino), carboidratos de digestão rápida, como massas ou frutas, são a melhor opção. O corpo absorve esse tipo de alimento mais rapidamente, liberando energia para o corpo mais rapidamente.

Embora as proteínas e as gorduras sejam vitais para a saúde e possam contribuir para a produção de energia, esta não é a sua função principal no corpo e, portanto, não são fontes de energia particularmente eficazes.

O principal objetivo das dietas cetônicas e das dietas com baixo teor de carboidratos é recondicionar o metabolismo para usar as gorduras como fonte de energia, razão pela qual as pessoas que seguem esse tipo de dieta muitas vezes recorrem a lanches ricos em gordura como fonte de energia.

Dos três macronutrientes, a proteína é a fonte de energia menos eficiente, pois tem de passar por múltiplas camadas de conversão antes de poder entrar no ciclo energético. Por outro lado, a proteína tem um elevado poder saciante e contribui para a reparação e reconstrução do tecido muscular após o exercício.

Então, agora que conhecemos a função energética de cada um dos três macronutrientes, vejamos uma lista de 10 lanches energéticos que podem ajudá-lo a aumentar seus níveis de energia.

Os 10 melhores lanches energéticos

Banana ou chips de banana desidratada

A humilde banana é o lanche perfeito para comer antes, durante ou depois do treino. É uma mistura maravilhosa de carboidratos de digestão rápida, vitaminas, eletrólitos e água.

barras de proteína

As barras de proteína São ideais praticamente a qualquer hora do dia, seja antes, durante ou depois do treino, ao pequeno-almoço, antes de dormir ou como lanche a meio da manhã ou da tarde.

Além de serem uma excelente fonte de proteínas, contêm uma combinação de carboidratos de digestão rápida e lenta, sendo geralmente ricos em vitaminas e minerais.

Fatias de maçã, bolos de arroz e manteiga de nozes

Este popular lanche possui uma combinação imbatível de carboidratos, proteínas e gorduras que, além de mantê-lo saciado por várias horas, fornece gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais, carboidratos de digestão rápida e lenta e proteínas vegetais.

Frutos secos

As nozes são um dos melhores snacks energéticos por muitas boas razões, como a sua excelente contribuição nutricional e a sua grande versatilidade.

A maioria das variedades de nozes não são a melhor opção como lanche pré-treino, mas são uma ótima opção para aumentar a ingestão de calorias, fibras e proteínas de uma forma extremamente fácil e rápida.

Iogurte

O iogurte é uma ótima fonte de carboidratos e proteínas de alta qualidade. Também é rico em vitaminas e minerais como o cálcio, essenciais para ossos fortes e saudáveis.

Ao contrário das nozes, o iogurte é um bom lanche pré-treino, e se você também adicionar grande onda qualquer flocos de aveia, pode fornecer energia extra. Você também pode adicionar algumas frutas para aumentar a ingestão de fibras.

Hummus com cenoura ou aipo

O homus acompanhado de palitos de vegetais como cenoura ou aipo para molhar é um lanche altamente saudável e nutritivo que, além de muito fácil de preparar, pode ser consumido como guarnição nas refeições principais ou entre as refeições para matar a vontade. manhã ou meio da tarde.

Cereais

Quem não gosta de uma boa tigela de cereal? Pois bem, também são um lanche ideal para antes ou depois do treino, principalmente a aveia, pois podem aumentar os níveis de energia antes do exercício e promover a recuperação após o treino.

Você pode tomá-los com leite de vaca ou leite vegetal dependendo do seu gosto, e até com iogurte para aumentar a ingestão de proteínas.

bagels

Os bagels são uma fonte muito boa de carboidratos ricos em amido que podem aumentar seus níveis de energia e melhorar a recuperação antes e depois do exercício, respectivamente, embora existam também algumas variedades de bagels que são mais adequados para comer entre as refeições devido ao seu conteúdo de fibras e carboidratos de digestão lenta. .

Batidos de proteína

Qualquer hora do dia é bom tomar um shake de proteína, pois ajuda a aumentar a ingestão de proteínas de uma forma extremamente fácil e deliciosa.

Além do seu alto poder saciante para evitar lanches entre as refeições, beber um shake de proteína após o treino promove a recuperação e reparação dos tecidos danificados durante o treino.

Frutos secos

Uma das maiores vantagens das frutas secas é que você pode levá-las para onde quer que vá, sem pular refeições, como para o trabalho ou para a academia. Eles são ricos em carboidratos de rápida digestão, vitaminas, minerais e fibras, e você pode adicioná-los aos seus smoothies, iogurtes, mingaus e pudins proteicos.

Os 7 melhores lanches pós-treino

Imagine que você sai da academia com muita fome depois de ter feito um treino muito intenso e no caminho para casa vê seu restaurante fast food preferido aberto… Nesse momento você só consegue pensar em comer seu hambúrguer preferido com porção dupla de nuggets de frango , e também não leve em mãos lanches saudáveis ​​para não cair em tentação.

Para evitar este tipo de tentações, elaborámos uma lista de 7 lanches pós-treino que o ajudarão a repor os seus níveis de energia sem estragar a sua dieta e o seu progresso.

1. Mistura de trilha

Existem muitas misturas de nozes prontas nos supermercados, mas o melhor é comprá-las separadamente e naturalmente e fazer suas próprias misturas.

Pegue algumas nozes, sementes, frutas secas, passas, lascas de banana e dê um toque divertido com algumas lascas de chocolate (qualquer desculpa serve para comer chocolate). Claro, não se empolgue e não deixe que os pedaços de chocolate representem 90% da mistura de nozes.

2. Panquecas de arroz com manteiga de nozes

Manteiga de amendoim, Manteiga de Amêndoa, Manteiga de Caju…Variedade é vida. É verdade que os bolos de arroz por si só não são uma iguaria, mas quando se adiciona qualquer tipo de manteiga de nozes eles melhoram muito.

Além disso, as manteigas de nozes contêm proteínas, fibras e gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração.

3. Ovos cozidos

Os ovos contêm a proteína perfeita e a fonte de gorduras saudáveis ​​para abastecer os músculos da melhor maneira possível após o treino.

Há também quem diga que os ovos cozidos são ideais para espantar as massas nos horários de pico da academia, mas no momento não existem estudos científicos que confirmem ou neguem isso.

4. Queijo Oaxaca (queijo ralado)

Oaxaca ou queijo ralado é um queijo macio de origem mexicana que apreciamos quando comemos autênticas quesadillas mexicanas. É ideal para levar e comer em qualquer lugar.

5. Massa

A massa é muito versátil. Na verdade, basta escolher a fonte de proteína que mais gosta, misturar com macarrão e legumes, colocar num tupperware e pronto.

6. Leite com cacau em pó

Um copo de leite com cacau em pó dá uma boa dose de energia e, aliás, é até recomendado por alguns nutricionistas esportivos. Contém proteínas e carboidratos, que são os nutrientes mais importantes após o treino.

Para quem gosta de doces, pode ser um verdadeiro problema de autocontrole, por isso, em vez de comprar uma garrafa de dois litros, é melhor comprar caixas individuais de uma porção. Ou melhor ainda, faça você mesmo em casa para controlar melhor as quantidades.

7. Panquecas de proteína

Dos lanches pós-treino, você sabe qual é o melhor para o café da manhã, mas também como lanche pós-treino? Sim, você estava certo, panquecas de proteína. Prepare umas panquecas deliciosas e acompanhe com pasta de amendoim, coloque num tupperware e pronto.

Se você não tem certeza de como prepará-los, experimente nosso Mistura Proteica para Panquecas, o sabor Golden Syrup é outro nível. Adicione um pouco Xarope sem açúcar para as panquecas e deixe-se levar.

Os melhores lanches proteicos

Obviamente, não poderíamos falar dos melhores lanches energéticos e não mencionar alguns dos nossos melhores lanches ricos em proteínas. Então, aqui estão alguns dos melhores lanches ricos em proteínas da Myprotein.

Barra em camadas leves

Se procura uma barra proteica leve mas com muita proteína, a Barra em camadas leves É a sua melhor opção, com 15 gramas de proteína e apenas 138 kcal por barra.

Rolinhos pop

Você prefere um pão macio e suculento? Nosso Rolinhos pop Têm uma textura irresistível, um recheio espetacular e uma deliciosa camada final de chocolate ao leite, além de 7,8 gramas de proteína e apenas 94 kcal.

Barra Crocante em Camadas

Se o Barra Crocante em Camadas É uma das nossas barras de proteína mais vendidas, deve haver uma razão. Além dos 16 gramas de proteína, possui deliciosas camadas de diversos sabores e texturas que não deixarão ninguém indiferente.

Bolacha Proteica

Ele Bolacha Proteica É ideal para beber com uma chávena de café ou chá a meio da manhã ou a meio da tarde, com uma textura crocante e muito leve e com 12 gramas de proteína e apenas 1,1 gramas de açúcar por wafer.

Brownie de massa dupla vegana

Este espetacular Brownie vegano É feito com uma deliciosa combinação de massa de biscoito e brownie. Apresenta uma base de massa de biscoito proteica, coberta com massa de brownie proteica ca, coberto com caramelo com baixo teor de açúcar e uma camada final de chocolate, e tudo com 13 g de proteína.

Perguntas frequentes

Qual é o melhor lanche energético?

Depende da composição nutricional do lanche e do tipo de energia que necessita. De modo geral, quanto maior a quantidade de carboidratos e maior sua assimilação, maior será o aumento de energia.

Se você precisa de uma fonte rápida de energia, a melhor opção são os carboidratos ricos em amido e açúcar, como frutas, arroz ou macarrão.

Se você precisa de uma fonte de energia mais sustentada, a melhor opção são carboidratos integrais, com sementes ou ricos em fibras, como frutas e vegetais ou grãos integrais.

Quais alimentos fornecem energia rápida?

Amidos e carboidratos açucarados, pois sua digestão e absorção são mais rápidas. É por isso que nozes ou algumas frutas como a banana são tão populares entre os atletas.

Como posso aumentar os níveis de energia?

Além dos alimentos mencionados anteriormente, a qualidade do sono e o estresse também afetam os níveis de energia. Procure consumir fontes de energia de liberação lenta durante o dia e deixe fontes de energia de liberação rápida para os momentos antes e depois dos treinos.

Melhorar a qualidade do sono, controlar o estresse e seguir uma dieta balanceada também podem ajudar a aumentar seus níveis de energia.

Conclusão

Embora muitas pessoas não lhes dêem a importância que merecem, os lanches são uma parte muito importante da dieta, quase tanto quanto as refeições principais (café da manhã, almoço e jantar). Dependendo da hora do dia em que você os ingere, os lanches energéticos podem ajudar a melhorar o desempenho físico e a recuperação, ou melhorar a produtividade e a concentração.

Quando se trata de exercício físico, o momento do seu consumo e a sua composição nutricional são muito importantes, uma vez que os alimentos libertam energia de diferentes formas. Portanto, é importante escolher os alimentos certos, nos momentos certos, de acordo com as nossas necessidades.

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