Dicas de exercícios em casa para iniciantes | 17 exercícios com e sem material

Mas isso nunca mais acontecerá graças ao nosso guia sobre como se exercitar em casa para iniciantes.

Você ficaria surpreso com quantos exercícios podem ser feitos apenas com seu próprio peso corporal ou móveis em sua casa. Vamos mostrar-lhe 17 exercícios fantásticos com e sem equipamento desportivo, mas as opções são infinitas.

Treinar em casa tem muitas vantagens. Para começar, se você nunca se exercitou antes e tem um pouco de vergonha de ir à academia, malhar em casa é uma ótima maneira de ganhar confiança e aprender o básico antes de entrar na academia. e também é gratuito.

Também é uma alternativa muito boa para quem não tem muito tempo livre, já que, dependendo dos objetivos, um treino muito eficaz pode ser feito em apenas 15 minutos por dia.

O fato de se exercitar em casa não significa que você não possa traçar os mesmos objetivos de quem vai à academia. Quaisquer que sejam seus objetivos, com o tipo certo de treinamento você pode alcançá-los mesmo treinando em casa.

Perder peso: o treinamento em circuito de alta intensidade com ou sem pesos pode ajudá-lo a queimar calorias e controlar o peso corporal.

Ganhe massa muscular: treinar com pesos, kettlebells ou faixas de resistência pode ajudá-lo a ficar mais forte e ganhar músculos em casa. Existem também alguns exercícios de calistenia que podem ajudá-lo a conseguir isso.

Melhore a mobilidade e a flexibilidade: com um tapete, bloco de ioga e faixas elásticas, você pode fazer ioga, pilates e circuitos de mobilidade em casa para melhorar a força, a flexibilidade e a mobilidade. Embora, se você não tiver nenhum desses três acessórios, também poderá fazê-lo.

Melhore a saúde cardiovascular: o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode ajudá-lo a aumentar sua frequência cardíaca, ajudando você a ficar em forma mais rápido.

Já decidiu treinar em casa? Aqui estão algumas dicas para tornar a experiência o mais produtiva possível.

Dedique uma área da sua casa para treinar

Ter um lugar para treinar ajudará você a se preparar e se concentrar em seu treinamento. Pode ser um quarto, a garagem, o jardim ou qualquer recanto onde se sinta confortável e à vontade com o que o rodeia. Mas, certifique-se de ter tudo o que precisa nessa área antes de começar a treinar, para não ter que procurar pela casa qualquer acessório que possa precisar no meio do treino.

Encontre ou desenhe um plano adequado aos seus objetivos

Para alcançar bons resultados, é importante ter um plano de treinamento que atenda aos seus objetivos. Você pode pesquisar na Internet ou no YouTube por um que goste ou, na falta disso, criar um com seus exercícios favoritos.

Comece com metas pequenas

É sempre uma boa ideia definir metas para que você tenha algo pelo que lutar, mas definir metas muito grandes ou ambiciosas pode levar à frustração e, por fim, ao fracasso. É melhor definir metas menores, mais realistas e mais fáceis de alcançar, sejam diárias ou semanais, para manter a motivação alta e seguir em frente.

Obtenha material básico de treinamento

Se seu objetivo é ficar forte e ganhar massa muscular, equipamentos básicos de treinamento como halteres, kettlebells e faixas de resistência podem ajudá-lo a obter melhores resultados. Se você tiver espaço suficiente em casa e a economia permitir, também pode ser uma boa ideia comprar uma máquina de cardio para alternar com pesos.

Exercite-se com a família ou amigos

Praticar exercícios com amigos ou familiares pode ajudá-lo a se sentir mais autoconfiante e ter alguém com quem se comparar, especialmente no início. Também pode ajudá-lo a se comprometer mais com a causa e a se esforçar para não pular nenhum dia de treinamento.

Graças à tecnologia, você nem precisa se reunir na mesma casa para se exercitar. Hoje existem inúmeras plataformas online que permitem treinar em streaming com sua família e amigos sem sair de casa.

Não tem nenhum tipo de equipamento desportivo para fazer exercício em casa? Sem problemas. Seu próprio peso corporal é uma ferramenta muito boa para treinar quando e onde quiser. Apenas lembre-se de alongar após o treino para reduzir a dor muscular no dia seguinte.

Bear Crawl

Série: 4 | Repetições: 5-10 (4 passos para frente e para trás equivalem a 1 repetição)

Este é um dos meus exercícios de peso corporal favoritos. É um exercício muito completo que envolve todos os músculos do corpo, principalmente os ombros e os abdominais.

• Comece com as mãos espalmadas no chão logo abaixo dos ombros e os joelhos a 2 a 4 polegadas do chão, abaixo dos quadris.
• Mova a mão esquerda e o pé direito para a frente como se estivesse engatinhando, mas mantenha os joelhos fora do chão. Dê um pequeno passo e repita no lado oposto.
• A cada passo que você dá (para frente ou para trás), concentre-se em contrair o abdômen e evitar que os quadris girem.
• Não se esqueça de manter a respiração durante o exercício.

Dica : Se começar a sentir muita dificuldade em continuar com o exercício, descanse os joelhos no chão por um momento antes de continuar com a próxima repetição.

salto agachamento

Série: 4 | Repetições: 15-20

Um verdadeiro clássico para tonificar as pernas e aumentar o ritmo cardíaco. Envolva especialmente seus quadríceps e glúteos, mas não se esqueça de deixar cair os calcanhares no agachamento para que suas panturrilhas não carreguem toda a carga.

• Comece com os pés afastados na largura do quadril ou um pouco mais (procure o seu conforto).
• Agache-se até que suas coxas fiquem paralelas ao chão ou até que você não consiga se abaixar mais sem arquear as costas.
• Na parte inferior do agachamento, empurre os pés e pule do chão.
• Estique o peito e mantenha o olhar para a frente.
• Quando seus pés tocarem o chão novamente após o salto, flexione automaticamente os joelhos para absorver o impacto e continue para a próxima repetição.

Dica : para deixar o exercício menos intenso, pule o salto e faça apenas um agachamento com o peso corporal.

flexões

Série: 4 | Repetições: Falha muscular (com boa técnica)

Assim como os agachamentos, as flexões são outro dos exercícios mais básicos para fazer em casa, tanto para iniciantes quanto para pessoas mais experientes. Trabalha principalmente peito e tríceps, com um pequeno envolvimento nos ombros.

• Deite-se de bruços no chão com as mãos apoiadas nas laterais dos ombros e o abdômen contraído. Evite arquear a região lombar e os quadris.
• Abaixe o peito em direção ao chão até que os ombros estejam alinhados com os cotovelos ou ligeiramente abaixo.
• Retorne à posição inicial empurrando com as mãos e concentrando-se na contração do peito.

Dica : Descanse os joelhos no chão para facilitar o exercício e reduzir a amplitude de movimento com base na sua força.

pulando estocadas

Série: 4 | Repetições: 10-20

Continuando com os exercícios de peso corporal mais básicos, não poderíamos esquecer os lunges. A variante do salto, se o fizermos bem, aumentará nossa frequência cardíaca e trabalhará nossos glúteos ao máximo.

• Dê um passo à frente e dobre o joelho de trás até que a coxa da perna da frente fique paralela ao chão.
• Empurre os pés do chão para voltar e dar um pequeno salto.
• Estique o peito e mantenha o olhar para a frente.
• Enquanto estiver no ar, troque rapidamente as pernas e dobre os joelhos ao atingir o solo.
• Contraia o abdômen e mantenha as costas retas para evitar que arqueie durante o exercício.
• Repita os passos 2 a 5 repetidamente até completar as repetições marcadas.

Dica : para tornar o exercício menos intenso, pule o salto e faça apenas uma estocada com o peso corporal.

Burpees

Série: 4 | Repetições: 5-10

Os burpees podem ser incluídos na rotina de um iniciante? Em resumo, são um dos exercícios mais eficazes, intensos e fáceis de adaptar ao nível de cada pessoa. Mas, acima de tudo, são ideais para fazer exercício em casa sem nenhum tipo de equipamento desportivo.

• Dobre os joelhos (não as costas) e descanse as mãos no chão.
• Salte os pés para trás para entrar em uma posição de flexão.
• Faça uma flexão.
• Retorne à posição de flexão e salte com os pés de volta à posição inicial (agachamento).
• Levante-se e pule.
• Dobre os joelhos quando seus pés tocarem o chão novamente e repita o processo.

Dica : Se você achar difícil fazer todo o exercício, pode simplesmente fazer os pontos 2 e 4, ou seja, mover os pés para frente e para trás. Se você não gosta dos saltos, remova o ponto 5.

Quantas vezes você já olhou para os móveis da sua casa se perguntando como poderia usá-los nos seus treinos? O sofá, uma cadeira, a mesa da sala de jantar, as escadas… para além da decoração, todos estes móveis têm uma função oculta, são um ginásio em casa! Para os exercícios seguintes, usamos um banco de jantar, mas você pode usar uma cadeira ou outra coisa. Como você pode ver abaixo, você só precisa de um pouco de imaginação para se exercitar em casa.

Step-Ups

Séries: 3 com cada perna | Repetições: 10-15 com cada perna

No verão, você ficará feliz por ter feito este exercício, porque o maiô ficará muito melhor em você. Envolve mais os glúteos e o quadríceps secundariamente. Nota importante: não deixe que os bezerros tomem todo o trabalho e finque os calcanhares no chão na descida.

• Descanse toda a sola do pé no banco/cadeira.
• Mantenha as mãos cruzadas na frente do peito para evitar balançar os braços e o impulso que pode ser gerado.
• Apoie todo o seu peso na perna dianteira e fique em pé no banco/cadeira, estique o peito e mantenha os olhos para frente.
• Volte à posição inicial de forma controlada e continue com o pé apoiado na cadeira.
• Faça uma pausa por um segundo antes de repetir o mesmo processo para evitar saltos e impulso.
• Execute uma série completa em uma perna antes de mudar para a outra.

Dica : você pode facilitar usando o primeiro ou segundo degrau da sua escada ou usando o sofá. Você pode remover as almofadas do sofá para diminuir ainda mais a altura.

Fundo em banco

Série: 4 | Repetições: 10-15

Embora as flexões possam parecer inofensivas, elas podem ser realmente eficazes e impressionantes, especialmente para iniciantes. Os fundos são uma boa alternativa para começar a construir força no tríceps, peito e ombros para melhorar flexões e outros exercícios.

• De costas para um banco/cadeira, descanse as mãos nas laterais dos quadris no banco ou cadeira.
• Coloque os pés para a frente e dobre os joelhos.
• Abaixe os quadris em direção ao chão até que o braço (tríceps) fique paralelo ao chão.
• Mantenha as costas o mais próximo possível do banco.
• Empurre o corpo para cima, estendendo os braços para a posição inicial
• Com os braços estendidos, mantenha essa posição por 1-2 segundos apertando o tríceps e repita.

Dica : você pode dobrar mais os joelhos e reduzir a amplitude de movimento para tornar o exercício menos difícil.

Toe Taps

Série: 4 | Repetições: 20-30

Você é uma daquelas pessoas que prefere exercícios cardiovasculares em casa? Experimente o Toe Taps. Este exercício é uma variação da corrida estacionária típica, mas levantando os pés mais alto para aumentar ainda mais a frequência cardíaca. Além de envolver quase todos os músculos da parte inferior do corpo, também envolve secundariamente o abdômen, tornando-o uma boa opção para os exercícios em casa.

• De pé em frente a um banco ou cadeira, descanse a ponta de um pé na beirada do banco e o outro pé no chão. Todo o peso do seu corpo deve repousar sobre o pé apoiado no chão.
• Empurre com o pé apoiado no chão para um pequeno salto que permite que você troque os pés em um movimento rápido e preciso.
• Realize repetições marcadas sem descanso.
• Puxe o peito para fora e mantenha uma respiração constante e fluida durante o exercício.

Dica : se você nunca fez este exercício antes, pode desacelerar até se familiarizar com a execução.

Agachamento búlgaro (1 ½ repetições)

Séries: 3 com cada perna | Repetições: 8-12 com cada perna

Sem dúvida, este é um dos melhores exercícios para as pernas que você pode fazer em casa. Envolve os glúteos, isquiotibiais e quadríceps, mas o envolvimento de cada músculo varia dependendo da postura corporal durante o exercício.

• De costas para um banco ou cadeira, dê um passo à frente e coloque a ponta de um pé no banco.
• Dobre o joelho da perna dianteira e abaixe o joelho da perna traseira em direção ao chão.
• Ao empurrar para cima, concentre sua força no calcanhar do pé de chumbo.
• Esta variante do agachamento búlgaro consiste em realizar uma repetição e meia. Ou seja, uma repetição completa consiste em realizar 1,5 repetições.
• Faça todas as repetições com uma perna antes de mudar para a outra.

Dica : Se este exercício parecer muito exigente para você, comece com agachamentos regulares e tente novamente à medida que avança.

Hoje em dia, quase todo mundo tem um par de halteres escondido em um canto da casa juntando poeira. Você é uma dessas pessoas? Bem, é hora de tirar o pó e começar a usá-los exercitando-se em casa com esses exercícios simples e práticos.

Agachamento Cálice

Série: 4 | Repetições: 10-15

O agachamento é um dos melhores exercícios que podemos fazer, tanto na academia quanto em casa. Mas porque? Basicamente, são ideais para trabalhar e modelar as pernas, além de reforçar a zona central do corpo (core).

• Em pé, com o corpo reto e firme, coloque os pés na largura dos quadris ou um pouco mais afastados e segure um haltere logo abaixo do queixo com as duas mãos.
• Dobre os joelhos e mova os quadris para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Você pode descer ainda mais, mas sempre sem arquear muito a região lombar.
• Mantenha as costas retas, olhe para a frente e estique o peito.
• Empurre-se para cima, concentrando sua força nos calcanhares, de volta à posição inicial.

Dica : Se tiver dificuldade em fazer o exercício com o haltere, faça-o apenas com o peso do corpo.

Linha Renegada

Série: 4 | Repetições: 16-20

Se eu tivesse que escolher alguns exercícios por falta de tempo para treinar, esse exercício seria um deles. É uma opção muito boa para criar suas próprias rotinas de exercícios em casa, já que envolve a maior parte dos principais músculos do corpo sem a necessidade de mover pesos pesados.

• Fique em uma posição de flexão com as mãos apoiadas nos halteres logo abaixo dos ombros e as pernas retas atrás de você, pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril.
• Aperte o abdômen o máximo possível e levante um haltere em direção ao peito, tentando não girar os quadris e os ombros no processo.
• Não tenha pressa para fazer o exercício, é melhor fazê-lo devagar e controlado para envolver totalmente os abdominais.

Dica : Ajoelhe-se ou faça o exercício sem pesos para reduzir a intensidade e a dificuldade do exercício.

Zancada inversa

Série: 3 | Repetições: 16-20

Os estocadas reversas permitem maior envolvimento dos glúteos, o que é ótimo se você quiser usar um maiô no verão. Portanto, se você se propôs a se exercitar em casa, não se esqueça de incluir esse exercício em sua rotina de exercícios.

• De pé e segurando um par de halteres ao lado do corpo, dê um grande passo para trás, mantendo o peso na perna dianteira.
• Puxe o peito e contraia o abdômen para manter as costas retas.
• Mantenha o calcanhar do pé da frente firmemente plantado no chão durante todo o exercício.
• Evite balançar os braços para se empurrar, pois isso reduzirá a eficácia do exercício.

Dica : para facilitar o exercício, experimente apenas o peso do seu corpo e experimente os halteres à medida que avança e aumenta a força das pernas.

imprensa de ombro

Série: 4 | Repetições: 8-12

Este é um exercício essencial para melhorar a força do ombro. Ele envolve principalmente os deltóides anterior e lateral, embora também envolva o tríceps em menor extensão ao levantar os halteres.

• Sentado ou em pé, segure um par de halteres na altura dos ombros com os cotovelos ligeiramente abaixo dos ombros.
• Empurre os halteres em direção ao teto até que seus braços estejam totalmente estendidos.
• Abaixe os halteres de volta à posição inicial de maneira lenta e controlada.
• Mantenha as costas retas e não se incline para trás.

Dica : se você não tiver halteres, concentre-se em linhas dobradas e flexões para aumentar gradualmente sua força.

balanço de haltere

Série: 4 | Repetições: 15-20

O exercício original é feito com um kettlebell, mas também pode ser feito com um haltere se você não tiver o equipamento certo. É um exercício muito bom que envolve os isquiotibiais e os glúteos, além de trabalhar a parte cardiovascular.

• Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos quadris para que você possa colocar os braços sob as pernas.
• Faça algumas repetições primeiro para ganhar impulso e fluidez.
• À medida que o haltere passa sob suas pernas, mantenha as costas retas e dobre apenas os quadris e levemente os joelhos.
• Este exercício consiste em um movimento de quadril e não de costas, por isso é importante manter as costas retas o tempo todo.
• Os glúteos irão ajudá-lo a ganhar impulso durante o swing, então você deve contraí-los ao levantar o haltere até a altura do ombro.
• O exercício deve ser fluido e ininterrupto.

Já faz algum tempo que as faixas de resistência fazem parte dos nossos treinos por serem pequenas, compactas e fáceis de transportar. Por isso são uma ótima opção para se exercitar em casa, na rua ou onde você quiser.

agachamento

Série: 4 | Repetições: 8-15

Os agachamentos com faixas trabalham os extensores do quadril, quadríceps e glúteos, mas também envolvem os músculos estabilizadores das costas, abdominais e ombros.

• Deixe uma faixa no chão e pise nela com os dois pés na horizontal bem no meio, com os pés afastados na largura dos quadris.
• Segure cada uma das duas pontas da faixa com as mãos. Você pode segurar a banda para cima ou para baixo para adicionar ou subtrair intensidade ao exercício.
• Contraia os ombros e mantenha as costas retas.
• Empurre os calcanhares para cima e levante-se.
• Dobre os joelhos como se fosse um agachamento normal, até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco mais altas.
• Você notará que a banda exerce mais resistência quanto mais tempo você ficar.

Dica : você pode segurar a faixa o mais alto possível para reduzir o alongamento e, portanto, a resistência.

Remo inclinado con banda

Série: 4 | Repetições: 8-15

Às vezes pode ser difícil trabalhar as costas sem o equipamento esportivo certo, mas com faixas de resistência você pode fazer isso. Este exercício irá ajudá-lo a fortalecer os principais músculos das costas, bem como a parte posterior do ombro e ligeiramente o bíceps.

• Segure a banda da mesma forma que no exercício anterior (o agachamento da banda).
• Puxe a faixa com as duas mãos em direção à parte inferior do peito, apertando as omoplatas uma contra a outra.
• Mantenha essa posição por 1-2 segundos e estique os braços de maneira lenta e controlada.

Dica : você pode segurar a faixa o mais alto possível para reduzir o alongamento e, portanto, a resistência.

Press de ombro de um braço com bandas

Série: 4 | Repetições: 8-15

Esta é uma variação do ombro convencional, mas com um braço. Os exercícios com um braço ou uma perna permitem que o lado não dominante seja trabalhado igualmente para evitar possíveis desequilíbrios. Você pode sentir mais resistência com a faixa do que com um haltere porque a tensão da faixa aumenta à medida que é esticada.

• Ajoelhe-se no chão com apenas um joelho e a outra perna dobrada em um ângulo de 90º com a sola do pé apoiada no chão.
• Pise em uma ponta da faixa com o joelho apoiado no chão e segure a outra ponta com a mão do mesmo lado.
• Traga a mão até a altura do ombro, com o cotovelo flexionado a 90º e o braço voltado para o teto. Esta é a posição inicial.
• Estique o braço que segura a faixa em direção ao teto.
• Retorne à posição inicial de forma lenta e controlada sem perder a tensão na faixa.
• Contraia o abdômen o máximo possível para evitar torções involuntárias dos quadris e ombros.

Conclusão

Fazer exercícios em casa não é tão chato quanto você pensa, basta ser criativo e, acima de tudo, querer continuar treinando para atingir seus objetivos esportivos.

Seja você iniciante ou não, pode começar com estes exercícios simples para se motivar e obter algumas boas ideias que lhe permitirão criar seus próprios treinos.