A nutrição pré e pós-corrida é muito importante para um corredor, pois é essencial para funcionar em plena capacidade. Neste artigo analisaremos os aspectos fundamentais da nutrição para corrida e as melhores estratégias nutricionais para saber o que comer antes e depois da corrida.
Por que a nutrição é importante para os corredores?
A nutrição é responsável por fornecer ao corpo o combustível necessário para melhorar o desempenho e a recuperação após o exercício.
As necessidades calóricas e nutricionais são fundamentais em qualquer plano nutricional bem estruturado para corredores.¹
Correr aumenta significativamente o gasto energético diário, por isso a ingestão de calorias deve ser ajustada às necessidades nutricionais.¹
Também é importante considerar de onde vêm as calorias que você consome e, para a maioria dos corredores, os carboidratos devem constituir a maior parte de sua dieta.
La ingesta recomendada de carbohidratos para runners oscila entre 4 y 10 g/kg/d.¹ Esta cantidad puede variar en función del objetivo y del programa de entrenamiento, pero como recomendación general, los que quieran mejorar su rendimiento deberían intentar acercarse a la cifra mais alta. Por outro lado, quem deseja perder gordura deve manter uma ingestão menor de carboidratos.
Em termos de recuperação, é importante repor o glicogênio utilizado durante a corrida, consumir proteínas para ajudar na reparação muscular e manter uma alimentação balanceada para consumir todos os tipos de micronutrientes.¹
Além de atender às necessidades calóricas e nutricionais para otimizar o desempenho na corrida, a melhor forma de alcançar os melhores resultados é programar sua dieta com base no treino.²
Existem vários fatores que determinam a melhor refeição pré-corrida, como a duração da corrida, a intensidade e o objetivo principal (por exemplo, melhorar o desempenho ou perder gordura).
A hora do dia em que você vai correr também influencia em saber qual a estratégia nutricional mais adequada. Por exemplo, se você vai correr logo pela manhã, pode fazê-lo com o estômago vazio ou comer algo leve antes. Se você estiver correndo no final da tarde, faça isso cerca de 2 a 3 horas após a refeição.²
Se o objetivo principal é melhorar o desempenho, o melhor é fazer uma refeição leve, rica em carboidratos e pobre em gordura, para que seja de fácil digestão.
Estes são alguns exemplos:
- Banana e Barra de chocolate
- Leite com cereais
- Mingau com frutas
- Sanduíche de frango
- Atum com batata
- Torrada com geléia
Se o objetivo principal é perder gordura, correr com baixos estoques de glicogênio aumentará a quantidade de gordura usada como combustível durante o exercício.³ Portanto, correr com o estômago vazio ou após uma refeição com baixo teor de carboidratos pode ser melhor neste caso.
Estes são alguns exemplos:
- Tortilha
- Salada de frango
- Salmão grelhado com legumes
- shake de proteína de whey
O que é cardio em jejum?
O cardio em jejum consiste em fazer exercícios cardiovasculares sem ter comido nada antes. Normalmente é feito pela manhã após um período de jejum de cerca de 6 a 10 horas e, embora haja pessoas que dependem do cardio em jejum para perder gordura, outras acham mais difícil.
Benefícios do cardio com o estômago vazio
Ajuda a queimar gordura
Normalmente, as pessoas tentam exercícios aeróbicos em jejum porque acreditam que fazer exercícios sem comer primeiro força o metabolismo a se adaptar. Mas o tipo de exercício e a intensidade também afetam a forma como o corpo administra o combustível para lidar com o exercício.
O ideal para queimar gordura é não ter consumido glicose recentemente (não ter comido nas últimas 4-8 horas) e não treinar com intensidade suficiente para danificar/degradar o tecido muscular.
É complementado com jejum intermitente
Se você faz jejum intermitente, que basicamente é ter um tempo limitado por dia para consumir alimentos, com certeza treinará pela manhã em jejum. Embora existam muitos tipos de jejum intermitente e estudos estejam sendo feitos sobre seus benefícios e efeitos colaterais, o cardio em jejum complementa bem esse tipo de dieta.
Isso pode ser feito logo ao acordar.
Um dos melhores benefícios do cardio em jejum é que você pode economizar o tempo gasto comendo antes do treino. Geralmente, você deve esperar cerca de 30 minutos depois de comer para fazer exercícios. Isso significa que, se você tem que treinar às 06h00 da manhã, tem que terminar de comer às 05h30 e esperar até as 06h00 para treinar.
Graças ao cardio em jejum você não precisa se preocupar em acordar cedo para comer, nem mesmo para tomar um shake de proteína. Você simplesmente levanta, treina e vai comer quando terminar o treino.
O cardio em jejum é seguro?
Em geral, a menos que você tenha problemas com o controle do açúcar no sangue que possam tornar inseguro praticar exercícios sem comer, o cardio em jejum de intensidade média-baixa é seguro para a maioria das pessoas ¹.
Normalmente, a maioria dos planos de treinamento apresenta dias leves de cardio, conhecidos como “descanso ativo” ou “recuperação ativa”, que são boas oportunidades para experimentar exercícios aeróbicos em jejum.
Por outro lado, se você quiser fazer HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade), corrida de longa distância, natação ou ciclismo, é melhor programar esses tipos de treinos mais intensos nos horários do dia em que você tem mais energia. .
O que comer depois de correr
Depois de correr, é importante repor o combustível gasto para que os músculos possam se recuperar e se preparar para a próxima sessão. Os melhores alimentos para isso são os carboidratos de alto índice glicêmico, que comprovadamente restauram o glicogênio mais rapidamente.² Massa, arroz, batata branca e cereais são alguns exemplos.
Junto com os carboidratos, as proteínas também são importantes.
A proteína ajuda na reparação muscular e também há estudos que mostram que a combinação de proteínas com níveis subótimos de carboidratos aumenta a taxa de reposição de glicogênio.²
Se o objetivo principal é melhorar a resistência, recomenda-se manter uma ingestão diária de proteínas que varia entre 1,2-2 g/kg/d.4 Idealmente, deve vir de fontes magras e com baixo teor de gordura, como frango e peixe branco.
A reidratação também é recomendada após uma corrida para repor a água perdida pelo suor. As melhores opções para isso são água, shakes de recuperação (contendo proteínas e carboidratos), bebidas energéticas e o leite também se mostrou eficaz na reidratação após o exercício.5
Alimentos a evitar antes de correr
Antes de uma corrida, é melhor evitar alimentos que possam causar peso ou distúrbios gastrointestinais. Estes são alguns exemplos de alimentos a evitar antes de uma corrida:
Alimentos ricos em gordura
Além de serem muito ricos em calorias, os alimentos ricos em gordura demoram muito para serem digeridos. Embora seja melhor evitar alimentos gordurosos e fritos em geral como parte de uma dieta saudável, isso é especialmente importante para corredores.¹
Alimentos ricos em fibras
A fibra é essencial para manter uma dieta saudável (o NHS recomenda 30g por dia), mas evitar a ingestão de fibras antes de correr pode ajudar a reduzir o desconforto gastrointestinal.¹
Comida picante
Foi demonstrado que alimentos picantes aumentam os sintomas da SII. Portanto, é melhor evitar alimentos picantes antes da corrida para evitar problemas gastrointestinais durante o treino.6
Excesso de cafeína
Embora tenha sido demonstrado que a cafeína melhora a resistência, é melhor não consumir muito dela, pois foi demonstrado que o excesso de cafeína causa problemas gastrointestinais.7
Aspectos fundamentais da nutrição para corredores
Definir uma meta antes do treino o ajudará a determinar a estratégia nutricional mais adequada.
Se você estiver praticando tempo run ou treinamento intervalado de alta intensidade, é importante ter níveis ideais de glicogênio, uma vez que exercícios intensos utilizam predominantemente glicogênio como fonte de combustível.³
Se você está fazendo um treino mais leve com o objetivo de queimar gordura, os estoques de glicogênio são menos importantes. Na verdade, pode ser melhor treinar com níveis mais baixos de glicogênio.³
Espere tempo suficiente depois de comer para que seu corpo possa metabolizar os carboidratos ingeridos. Programe sua corrida para 2 a 3 horas após a refeição principal.²
Também é melhor evitar alimentos que possam causar desconforto gastrointestinal, como alimentos ricos em gordura, fibras, temperos e excesso de cafeína.
Conclusão
Um bom plano nutricional irá ajudá-lo a melhorar o desempenho e a recuperação das corridas.
Para corredores cujo objetivo é melhorar o desempenho, a melhor estratégia nutricional será manter uma dieta rica em carboidratos. Por outro lado, os corredores que desejam perder gordura precisarão manter uma ingestão menor de carboidratos.
Para saber o que comer antes de uma corrida é preciso levar em consideração alguns fatores como objetivo, intensidade, duração e momento da corrida. Depois de uma corrida, é importante consumir carboidratos e proteínas e reidratar adequadamente para uma recuperação ideal.
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Nossos artigos são escritos para fins educacionais e informativos, nunca devem ser considerados conselhos médicos. Se necessário, visite seu médico ou profissional antes de começar a usar suplementos ou fazer alterações em sua dieta.
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2. Kerksick CM, Arent S., Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B., Wilborn CD, Taylor L., Kalman D., Smith-Ryan AE, Kreider RB, et al. Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: Cronometragem de Nutrientes. J. Int. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-
3. Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis J, Close GL, Morton JP. Combustível para o trabalho necessário: uma estrutura teórica para a periodização de carboidratos e a hipótese do limiar de glicogênio. Esporte Med. Maio de 2018;48(5):1031-1048. doi:10.1007/s40279-018-0867-7. PMID: 29453741; PMCID: PMC5889771
4. Vitale K, Getzin A. Atualização sobre nutrição e suplementos para atletas de resistência: revisão e recomendações. Nutrientes. 7 de junho de 2019;11(6):1289. doi:10.3390/nu11061289. PMID: 31181616; IDPM: PMC6628334
5. Shirreffs, S., Watson, P. e Maughan, R. (2007). Leite como uma bebida eficaz de reidratação pós-exercício. Jornal Britânico de Nutrição, 98(1), 173-180.
6. Esmaillzadeh A, Keshteli AH, Hajishafiee M, Feizi A, Feinle-Bisset C, Adibi P. Consumo de alimentos picantes e prevalência de irr síndrome do intestino instável. Mundial J Gastroenterol. 14 de outubro de 2013;19(38):6465-71. doi:10.3748/wjg.v19.i38.6465. PMID: 24151366; PMCID: PMC3801318.
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