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Tornar-se mãe exige muito esforço, e não estou falando de halteres. Desde carregar seus filhos, mantimentos, cadeirinhas, carrinhos de bebê e uma barriga de bebê durante a gravidez, ser mãe exige um corpo forte.
Nos últimos anos, as gestantes receberam instruções para tirar uma carga e não levantar nada pesado durante a gravidez, mas essa linha de pensamento agora está mudando para o oposto. A menos que haja uma condição médica que não exija levantamento de peso, gestantes e novas mães também se beneficiam não apenas fisicamente do bombeamento de ferro, mas também mental e emocionalmente.
Com isso dito, se você deseja engravidar, está grávida ou já é mãe, agora é o momento perfeito para fortalecer seu corpo e mente da cabeça aos pés com o bom e velho levantamento de peso.
(Sempre consulte seu médico/OBGYN antes de iniciar um programa de exercícios; especialmente durante a gravidez ou se você teve uma cesariana recentemente.)
Veja como determinar se levantar pesos durante a gravidez é ideal para você
“Particularmente durante a gravidez, há uma preocupação cultural coletiva sobre o levantamento de peso, que pode prejudicar a saúde do bebê”, diz Rachel Trotta, personal trainer certificada pela NASM especializada em condicionamento físico, pré-natal e pós-natal e nutrição feminina. Felizmente, é exatamente o oposto.
“Na gravidez, as duas melhores métricas que podemos usar para avaliar a adequação de um exercício são o nível de condicionamento físico da mãe no início da gravidez e a saúde da mãe e do bebê no estágio atual da gravidez”, diz Trotta .
Simplificando, se você teve uma rotina consistente de levantamento de peso antes da gravidez e está passando nas consultas do seu médico com louvor, “você provavelmente precisará reduzir gradualmente o peso à medida que a gravidez avança, mas pode continuar trabalhando consistentemente em um ritmo relativamente alto nível de dificuldade”, diz Trotta.
Isso não apenas fortalecerá seu corpo atual, mas também seu eu pós-parto.
Por outro lado, “Se uma mulher não estava levantando peso antes da gravidez ou está em uma gravidez de alto risco, esta janela de nove meses não é o momento certo para começar”, explica Trotta.
Lembre-se: “Se uma levantadora de peso saudável, experiente e grávida puder controlar com eficácia a pressão intra-abdominal durante o levantamento pesado (ou seja, não usar a manobra de Valsalva – uma técnica de levantamento na qual você prende a respiração durante o levantamento para criar mais estabilidade ao redor do coluna), não há razão pélvica para parar o levantamento de peso durante a gravidez, especialmente se o peso for gradualmente reduzido “, diz Trotta.
Boas notícias para as mamães que adoram levantar!
Levantar pesos durante a gravidez irá prepará-lo para o sucesso
Todos nós sabemos como é depois de uma boa sessão de levantamento: realizado, com o humor elevado e pronto para enfrentar o dia. No entanto, levantar pesos vai além da força do corpo e aumenta os hormônios do “bem-estar”, como a serotonina. “Os efeitos positivos do levantamento de peso no humor, saúde endócrina, resistência, equilíbrio e força bruta são incrivelmente benéficos para uma mulher durante a gravidez”, diz Trotta.
“Lembro-me de quando estava grávida como minha ‘barriga’ ficou tão inacreditavelmente pesada – era como ter uma bola de slam de 30 libras amarrada na frente do meu corpo. Cada atividade, até mesmo levantar do chão, estava ficando mais difícil”, lembra ela.
“Os benefícios de continuar a fazer agachamento, agachamento dividido e levantamento terra, mesmo quando os pesos ficaram mais leves, foram enormes para meu senso de autoeficácia; Nunca tive problemas para amarrar os sapatos, depilar as pernas ou levantar do chão, e isso foi empoderador”, diz ela.
Portanto, nos dias em que você não sentir vontade de levantar pesos, lembre-se de como ficará muito mais forte a longo prazo se o fizer.
Benefícios do levantamento de peso pós-gravidez para as altas demandas de ser uma nova mãe
Há uma razão pela qual as mães são chamadas de super-heroínas. “Uma vez que o bebê está na Terra, as novas mães muitas vezes são surpreendidas pelas demandas físicas da nova maternidade – carregar um bebê de quatro quilos é surpreendentemente cansativo, e fazer coisas repetitivas como pegar seu bebê no chão ou no berço pode estressar suas costas, ombros e quadris”, explica Trotta.
Esta é uma razão sólida pela qual um corpo forte antes da gravidez pode ajudar a tirar a carga do seu corpo durante a gravidez e até mesmo ajudar em lesões por uso excessivo.
“Ser forte para a nova paternidade é uma vantagem crítica, reduzindo dores e dores e tornando mais fácil fazer coisas como balançar ou balançar seu bebê para dormir”, diz Trotta.
Isso não significa que você levantará pesos no dia seguinte ao parto. Seu corpo precisa de tempo adequado para descansar e se recuperar; tanto fisicamente quanto mentalmente.
Abrace o equilíbrio ao se recuperar do pós-parto
Às vezes, descansar não é a coisa mais fácil para uma nova mãe, mas é essencial para uma cura adequada e um corpo mais forte a longo prazo. “Pós-gravidez, devemos abraçar o equilíbrio, levando em consideração a recuperação. Não são apenas lágrimas e pontos – é também a remodelação lenta e complexa do seu núcleo e do assoalho pélvico.’ Diz Trotta. E isso vale para as mulheres que levantaram consistentemente a pré-gravidez e criaram um corpo forte para si mesmas.
“Mesmo para uma mulher que levantou pesos antes de [and during] gravidez, é aconselhável passar os primeiros meses fazendo muita caminhada, exercícios respiratórios, trabalho de mobilidade e fortalecimento estratégico ”, diz Trotta, incentivando as novas mães a não se apressarem após o nascimento. Com o tempo, cuidando do seu corpo e consultando um especialista pós-parto qualificado, você voltará à sua antiga rotina antes que perceba.
“Estabeleça uma base para um retorno forte”, instrui Trotta.
“Exercícios como pontes, gato-vaca e cão-pássaro podem parecer muito desafiadores no pós-parto se realizados com forma e respiração adequadas”, diz Trotta. (confira este artigo de exercícios de perna única, que o guiará nesta área, pois Trotta fornece instruções passo a passo.)
Você pode começar a aliviar a coceira, mas esperar cerca de seis semanas após o parto é importante
Se você é um levantador experiente, apenas começando ou simplesmente sentindo a coceira do levantamento de peso, é melhor esperar pelo menos seis semanas após o nascimento para introduzir o levantamento de peso.
“Embora demore cerca de quatro a 12 meses para os músculos do assoalho pélvico se recuperarem completamente e retornarem às (quase) dimensões anteriores à gravidez (e isso requer paciência), a maioria dos levantadores de peso pós-parto descobre que começar com cargas moderadas é desafiador e satisfatório após um hiato”, diz Trotta. Ela continua: “Reintroduzindo compostos
movimentos como levantamento terra, impulsos de quadril, agachamento e trabalho de uma perna trarão dividendos rápidos para melhorar a força e a qualidade de vida.
Vamos falar de exercícios pós-bebê
Observe que alguns exercícios podem sobrecarregar o assoalho pélvico (uma área muito sensível neste ponto que precisa de um fortalecimento lento e responsável) se executados incorretamente. Mas “exercícios como agachamento e levantamento terra podem realmente melhorar a força do assoalho pélvico se realizados com boa técnica e respiração”, diz Trotta. “Fazer um levantamento terra com uma boa expiração e uma contração do assoalho pélvico (com uma liberação pélvica completa depois), ou um agachamento frontal com boa postura e respiração, é benéfico para o assoalho pélvico, não prejudicial.”
No entanto, ficar mais forte (com cuidado) pode exigir técnicas diferentes das que você está acostumado. “É importante observar que fazer exercícios de treinamento de força com respiração, controle e autoconsciência é diferente de levantamento de peso em uma aula de condicionamento físico competitiva de alta intensidade”, diz Trotta.
Ouvir seu corpo enquanto fortalece seu assoalho pélvico exige que você esteja em sintonia com seu corpo como nunca antes. “Promover a saúde do assoalho pélvico enquanto levanta peso significa ouvir seu corpo, estar atento à seleção de exercícios e aumentar a intensidade gradualmente – no quarto trimestre e além”, diz Trotta.
Além disso, “é fácil como um novo pai ter sua vida consumida cuidando de um bebê, e isso não fica necessariamente mais fácil à medida que seu filho cresce”, acrescenta Trotta. “Um hobby fortalecedor como o levantamento de peso, onde você pode aproveitar a liberação de endorfinas, a satisfação do progresso e a conexão com uma identidade fora da paternidade, é incrivelmente saudável para as novas mães.”
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